户外行前热身操

黑玉堂

       有人说要把凉树的行前热身操总结出来，热身操对于防止抽筋，崴脚等等关节伤害是有很好的预防作用。花了半天找图片，发现山友确实是最早推广户外行前热身操的；但是能够找到的图片很少，未能对整套操提供图片参考。其实MF已经有人讲热身操以图片形式发表出来：http://www.doyouhike.net/forum/mountain//472618,0,0,1.html；鉴于大家对山友的感情，尽量插入山友的PP；没有的就将Michael1054和他人的图片借用一下。

      说白点，户外行前的热身操就是伸展操，是静态对各个部位的拉伸，保持一个动作不动，直到达到有抽筋的感觉最好。此操和体操有些不同，它没有跳跃的动作，也没有连贯连续的动作。

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一、头部运动：
1、此动作为前后左右四个方向的动作。
2、此动作与体操不同，不要用脖子打圈。
3、此动作尽量的去拉伸，比如往下时，就尽量的将脑袋往胸部靠；将脖子上的筋拉开。其他方向也是如此
4、保持同一个方向的时间要超过10秒钟以上；有个教练说保持一分钟效果最好，但显然，我们没那么多时间。

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二、肩部运动：

1、这个动作跟我们的体操类似。
2、各转圈4-8圈，转动的幅度尽量的大。
3、往一个方向做完之后，反方向再做一次。

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三、手指运动
1、伸直其中一只手，手掌垂直向上，另一只手往后用力掰。
2、保持10-20秒的时间，直到有酸痛感为止。
3、换另一只手做同样动作。

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四、伸腰动作
1、一只手垂直指向天，另一只手伸向地。
2、两只手往不同的方向伸张。
3、身体躯干往向下那只手方向弯。
4、同样要保持20秒左右的时间，使躯干腰部有酸痛的感觉。
5、两只手交换方向，再做一遍。

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五、扭腰动作：
1、下图1就不算规范了。
2、一只手摁住胸口上方位置，另一只手紧贴后腰。
3、以贴后腰的手为方向转动躯干。
4、保持20秒左右的时间；然后换方向重复一遍。
5、注意，屁股是保持不转动的

图1

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六、压手动作：
1、一只手往另一边伸直。（左手往右边伸，右手往左边伸）
2、另一只手以垂直方向从往压住伸直的手。
3、另一只手用力使伸直的手往躯干上靠。
4、保持20秒，然后交换方向重复一遍。

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七、弯腰动作
1、这个跟体操差不多。
2、保持20秒的时间，然后换方向

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八、转臀运动：
1、两手叉腰，双腿叉开。
2、顺时针逆时针各转动4-8次。
3、转动飞幅度尽量大；转动的速度尽量慢。

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九、大腿（压腿）运动：
1、左腿跨前一步，身躯向前伸直。
2、右脚打横。
3、膝盖尽量往下压。
4、保持20秒时间，交换方向再重复一次。

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十、小腿动作
这个好理解，如图示：
同样保持一定的时间，然后换方向。

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十一：全身运动：
1、顾名思义，就是全身大部分屈节一起运动
2、各个部位尽量的往上拉伸。
3、重复几次。

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十二：提腿运动（放松运动）
1、这个很好理解，如图示
2、不提腿的手可以向前伸直，然后弯腰，效果更好。
3、持续20秒左右，换方向重复。


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~完~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·

圆圆叶子

这个很重要，爬山前热身之后可以很大程度上减少韧带拉伤和抽搐反应