本帖最后由 老鲁 于 2011-11-8 21:46 编辑
养护膝关节
膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前
先做一些热身活动。
(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
（1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。
（2） 利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。
（3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。
（二）改善韧带质量的练习
（1） 徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。
（2） 贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。（3）压腿。
（三）康复练习
（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
（3）提踵，就是踮脚尖。膝关节自我按摩
第一步
点揉压痛点。
这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，在找到内侧和外侧压痛点的时候，要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法 找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作 用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用 第二步点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。穴位位置 血海穴非常好找，把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关
节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是手的四个手指，就可以找到这个穴位了。
按摩手法
以足三里为示范，拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，
叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。先找到髌骨。找到它以后，用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。
要 求
这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，以能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
作 用
可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。 第四步
拿股四头肌。
把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。
第五步
擦膝关节。
把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
三种特殊情况
第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。可以选择一个手揉，揉一分钟左右，揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，找到膝关节以后，刚才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候再用手拿捏膝关节后边就可以了。
主要是注意局部保暖和不要过多过久的运动,不吃含高嘌呤食物如动物内脏拨菜肉类,鸡鸭等,多吃鱼蛋黄豆牛奶,避免受凉，潮湿，休息在非急性期不要过分和剧烈运动。目前没有特效疗法，治疗的目的控制炎症，消除关节水肿，减轻疼痛，延缓病情的进展，保持关节功能和防止畸形。
1,在硬水泥地上尽量少进行强度活动,如跑步,跳舞等,跑步锻炼最好选择软的地面,如学校的橡胶跑道,如没有条件,最好不要在硬路面上跑步超过5分钟;
2,下坡时要十分当心,此时膝盖最容易受到冲击,比如下山路时,最好侧身左右脚交替下山,
并养成习惯;
3,加强股四头肌,大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,膝盖的稳定性离不开肌肉的保护;
肌肉强化运动（锻炼）:
抬大腿（强化股四头肌）
抬小腿（强化股四头肌）
压腿（强化股四头肌）
伸展运动（放松）:
伸展股四头肌
伸展腓肠肌
伸展比目鱼肌
4,脚在落地时注意缓冲,学会运用股四头肌,避免膝盖受到脚下的强烈冲击;
5,强度锻炼时准备活动要充分,膝盖也需要适应期,随意说每次爬山前10分钟匀速适应是很有必要的;
6,一旦发生膝盖疼痛,立刻减少运动量,不要勉强,该停止运动就停止运动,而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备;
7,运动后如果感觉膝盖不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与膝盖进行全方位接触;
8,不要老坐着不动,特别是在运动之后,膝关节也是需要血液循坏来增加营养的,所以说适当
的爬山锻炼也是必须的,保养就是为了使用;
9,注意不要暴饮暴食,体重暴增太多,对膝关节来说,负担是很大的;
10,常备一些壮骨膏,布诺芬凝胶等,发现膝盖疼痛的时候及时用,不要十天半个月以后再用,以后可以常备些;
11,每次爬山,穿越活动带上护膝,手杖等保护装备,可以减缓膝盖承受的压力;
12,上山时膝盖前探角度不要超过当时脚尖的位置;
13,补钙,有规律的喝骨头汤和海带等高钙食品.
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发表于 2011-11-5 08:27
露版主还是很用心的，顶你！坐个沙发慢慢学习！
发表于 2011-11-5 12:06
膝盖，驴圈的痛，，，，
发表于 2011-11-17 11:13
像掉进蚂蚁窝一样，头大啊，这么多字