奔跑者马拉松俱乐部福田体育公园常规训练09005（天气炎热，不超过20公里）

步频140

【特别特别提醒】现已进入盛夏了，防暑是重点，跑步不宜太快、太剧烈，循序渐进。中暑先兆：出现头疼头昏、口渴多汗、全身疲乏、胸闷、皮肤灼热、心悸、注意力不集中、动作不协调，并伴有恶心、呕吐、大量出汗、皮肤湿冷、血压下降等症状。跑步过程中时刻注意自己身体的反应，若有异常，请立即中断训练！改正常跑为慢跑，或走路，让自己慢慢停下来。记住慢跑或走，都要迎着风向，利于身体降温。



【活动目的】：跑步健身，提高体能，交流跑步经验，共同提高。
【活动时间】：周日下午17：30～19：30
【集合地点】：福田体育中心田径场主席台中央右侧，田径场内。
【报名条件】：爱好跑步的朋友，义工
【活动费用】：无，FB则AA。
【交通线路】：请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“福田体育公园”即可查到，走滨海/滨河大道的车有许多都经过此站。

【训练活动安排】
1、准备活动--热身2-3圈+5组动作
2、运动练习--组成不同速度的小组，进行长距离跑5~10公里。
3、北京马拉松赛前训练营，长距离跑20公里，放松跑，速度为每公里4分58秒、5分28秒、6分11秒、6分52秒，分别对应3小时10分、3小时30分、4小时、4小时30分马拉松目标成绩，请跑友根据自己的情况选择不同的速度进行训练。但在高温天气情况下，所有跑长距离的跑友要慎重！
4、放松活动--游戏/慢跑/踩腿-帮助恢复

【注意事项】
1、集合时间晚上17:30，17:30~ 17:50准备活动、17:50准时开跑. 后到的队员，自行准备活动后，再跟跑。
2、准备活动(基本动作练习)做完后要休息几分钟再开始跑步，不要马上跑。跑完后慢跑1圈来放松身体。
3、天气炎热，请跑友注意掌握节奏。跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
4、自带1~2升饮用水或运动饮料。
5、由于跑步时间较早，建议大家16:00之前吃些苹果香蕉之类的水果。
6、以前很少跑步的新跑友要注意循序渐进，不要一下跑的太猛。另外跑步是一项很好的锻炼意志的运动，坚持一段时间就慢慢感兴趣了，贵在坚持，要牢固树立起：活到老，跑到老的信心。
7、 欢迎义工照看衣物。

【特别事项提醒】
1、不要骑车进田径场、最好也不要将自行车推进田径场；
2、若非得骑自行车来，最好是将自行车停在田径场外，锁好；
3、这里是开放式的运动场，闲杂人员较多，请尽量不要带贵重东西，重要的物品如钥匙、手机、钱物，在训练中最好不要离身。
4、在田径场内活动，请走跑道，不要走中间草坪。
5、不要和其他锻炼人员发生碰撞、争执。
6、若要穿钉鞋跑步，请留意不要踩伤他人。
7、进行速度练习时，一定要注意前面跑道上的人，千万不要发生碰撞事故！

【责任声明】
本领队义务组织训练活动，活动性质为自愿参加、风险自担、责任自负，参与者为完全行为能力人，本领队不承担任何法律责任。凡参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任本领队不承担，由受损害人依据法律规定和本领队声明依法解决，凡参加者均视为接受本领队声明。

福田体育公园地图