笔架山公园跑步（厦门马拉松赛前训练之十二：30公里（含上坡）耐力训练）

步频140

【活动目的】：长跑耐力练习，厦门马拉松赛前长距离训练。
要达到连续跑完马拉松全程的目的，即使是走跑交替完成，赛前必须进行3次左右的30～35公里的长距离练习。1月份安排1次30公里练习、春节上班前安排一次35公里练习、三月中旬安排一次30公里练习。
【活动时间】：2007年3月17日，上午9：20～
【集合地点】：笔架山公园笋岗路大门，正对大门里面公园的草坪上，见讨论链接贴下面地图左下角。自驾的朋友注意，在大门的右侧有停车场，开车从笋岗路从东往西要留意停车场入口。公园的皇岗门也有停车场。
【报名条件】：喜欢跑步的山友、跑友。
【活动费用】：无。若FB则AA。
【交通线路】：请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“笔架山公园”即可查到。
【活动安排】
1、线路，见图中的黄线框。一圈约920米。
2、每人根据自己的情况进行跑圈。厦门马拉松选手27圈。 3小时目标的选手，平均每圈4分左右；4小时以内目标的选手，平均每圈在4分30秒左右，不高于5分一圈。5小时以内目标的选手，平均每圈在5分30秒左右，不高于6分一圈。
3、为适应厦门马拉松比赛路线后程有上坡路段情况，跑完27圈后，紧接着跑笔架山环山公路一圈，然后回到起点。从笋岗门到环山公路来回约2公里，环山公路一周为3.5公里。
4、跑步人员轮流照看东西和计时。 欢迎义工。
【注意事项】
1、集合时间上午9：20，9：30准备活动、9：45准时开跑。
2、注意掌握节奏。
3、遮荫地方较少，带上防晒物品。防晒霜、帽子等。
4、跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
5、自带1升饮水。