马拉松赛前16周训练计划

步频140

马拉松赛前16周训练计划

对于深圳或岭南的跑友来说，要进行参加北京国际马拉松的赛前训练准备，肯定是一件痛苦的事情，因为16周训练计划，正好跨越夏日炎炎、潮湿闷热的7、8、9三个月。

当然，看跑友们以什么样的心态去参加北马，什么年龄的人去参加北马，这里就不再讨论。

总之，希望大家在闷热的夏天进行训练时，要时刻关注自己身体的反应，累了，疲倦了，就休息。

这里给出北马赛前16周训练计划，从6月29日起，刚好16周！训练计划来自http://www.runnersworld.com/的smartcoach程序。
注意：
1、每周四的门槛跑或间歇跑，强度比较大，大家视天气情况可以取舍；
2、有四个周日安排了30公里左右的长距离跑，大家也要视天气情况可以取舍，实在跑不完30公里，跑25公里左右距离也可以！
3、16周训练计划是按照已经具备的3小时10分、3小时30分、4小时、4小时30分、5小时水平而分别得到的，因此，10月18日的比赛，平均速度比相应的配速快。也就是说，目前已经达到4小时水平的跑友，通过这个训练计划，成绩可以提高数分钟！

大家要树立马拉松配速概念，即马拉松目标成绩平均每公里的速度。

一、马拉松目标成绩配速表


二、3小时10分训练计划

步频140

三、3小时30分水平的训练计划


四、4小时水平的训练计划

步频140

三、4小时30分水平的训练计划


四、5小时水平的训练计划

风梨

谢谢步频LD提供的训练计划。先下载啦，打印出来，认真学习。

弄清楚后，尽量不折不扣地去执行。

待到对配速比较有感觉时，再去参加马拉松赛，心里会踏实些。

东北老姜

现在还不能确定是否一定能参加北马，先按照步频大哥给出的计划训练着再说。

菖蒲

[quote]步频140 wrote:
马拉松赛前16周训练计划

对于深圳或岭南的跑友来说，要进行参加北京国际马拉松的赛前训练准备，肯定是一件痛苦的事情，因为16周训练计划，正好跨越夏日炎炎、潮湿闷热的7、8、9三个月。

当然，看跑友们以什么样的心态去参加北马，什么年龄的人去参加北马，这里就不再讨论。

　因为给秋天去北京上大学的孩子一个承诺，到北京去看望他时参加北马，要跑出３小时２５分．但因为天热，岁数也不饶人，最近跑步有点信马由缰．看了步领导的帖，更觉得头皮有点大，唉，没办法了，箭在弦上，不得不发啊．

力奇

心動了

風~D~行

力奇 wrote:
心動了

心动就要马上行动。。。;)

風~D~行

为楼上的诸位加油！

lu混混

步大哥，有没有半马的训练计划呢？还是照着这个量减半就成。

为北马训练，嘿嘿~~

道行

虽然不参加北马，但争取按老大的计划执行训练。

力奇

步频140 wrote:
三、4小时30分水平的训练计划


四、5小时水平的训练计划

老大能不能順前一天的 即整体往前一天 星期一三四六跑 星期日不跑:^)

步频140

力奇 wrote:
老大能不能順前一天的 即整体往前一天 星期一三四六跑 星期日不跑:^)

呵呵，你把表上的二、四、五、日，看成是一、三、四、六就可以了。

步频140

lu混混 wrote:
步大哥，有没有半马的训练计划呢？还是照着这个量减半就成。

为北马训练，嘿嘿~~

有半马训练计划，你半马计划多少时间完成？2小时还是2个半小时？

lu混混

有半马训练计划，你半马计划多少时间完成？2小时还是2个半小时？

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大哥，我准备两个半小时完成
另：请问，咱们俱乐部会不会组团去参加北京马拉松啊

角

估计咱们不会包机去跑北马
但组织十几个人去北京混吃混喝是完全可能的

lu混混

跟上部队 混吃混喝

zzfjfhwfnhti

RW上自动生成的计划，日程上好像有点问题哦。经过周四的上强度训练后，紧接下来第二天周五的Easy run会不会有些吃不消？不利于恢复呢？我记得有一期的Discovery谈类固醇的兴奋剂里提到肌肉的恢复周期是48小时。也不知是不是人家故意这样设计的呢？

我的计划是这样安排的：把原来周五的小强度Easy run安排到周二，即上周末Long run后的隔天，作为新一周训练的开始；原来周二的Easy run顺延到周三；原来周四的Tempo run、SpeedWork顺延到周五；周日的Long run计划不变。这样安排可在强度跑和长距离跑后留一天休息，可给肌肉更多的恢复时间。

不知我调整后的计划是否科学？大家可再探讨。当然计划归计划，最终实际还要根据个人的天赋灵活把握。

zzfjfhwfnhti

我的习惯是周六进行Long run，所以我的计划是：