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自翔

译者: jiang2000

盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。——题记

没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。

跑步膝
髂胫束并发症
贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
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跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。

你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。

同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。

当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。

治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。

稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。

髂胫束并发症
描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。

可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。

治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。

可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。

如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。

贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。
治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。

谢谢译者,转自http://www.ironmanchina.net/bbs/read.php?tid=3592[nbsp][nbsp][nbsp][nbsp][nbsp][nbsp]

風~D~行

沙发..
有时间慢慢看..

塞科

学习下，正好最近坐膝总是有点不适

西语

减量啊，兄弟们，还是少跑点。8D

醋溜土豆

先收下，慢慢学！

良友

收下，边学边检查！

晓砚

看了一遍，感觉哪一种都不是偶的情况啦，呵呵，谢谢LZ！

缘梦

跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

怎么这么像偶的膝盖症状呀？唯一不同的是，内侧隐隐约约的痛，好象提醒自己：别忽略它的存在。
难道说，偶不可以跑步了吗？

角

看来跑鞋和跑步的姿势，尤其是胯部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌的技术更是至关重要。

看来要在没有彻底建立起跑步习惯之前，抓紧跑步技术的学习和练习。

風~D~行

这次是因为痛..坐下来慢慢学习了一番...
;)

鹰之翼

學習
膝蓋有點不靈活的感覺

过人爱国

每周3次练习，每次2-3K，不多呀，今天做了几组加速跑，左膝后面就疼，下楼时非常痛！膝盖后面的肌健痛，请高人指点！万分感谢！