2007年11月18日，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑总结

步频140

参加人员：步频140、娜仁、白云、塞科、石块、战狼、白兔子、camelbull、杨老、李国正、脚趾抽筋、小袁、小谢、黎伟萍、茶煲、穿山乙、雷佳、滕滕、蓝烟、jackyzhu、王海荣、高飞、徐洪、王平、野狼王、蓝烟、高飞+1、张玲。
义工：娜仁、白云、茶煲、蓝烟、高飞+1、野狼王

今天来的人比较多，各自按照自己的能力完成了常规训练。

个人总结，开始计划是按照4分钟一圈的速度跑，但一直尾随在塞科后面几十米到百米左右的距离跑步，感觉比较轻松，尤其是前20圈，每圈都在3分55秒之内，开始几圈快的，在3分50秒。一直在想是否降低速度到4分钟一圈，但总觉得步履轻松，呼吸轻松，所以，后来基本上就按照3分55秒的速度跑了。最终平均每圈速度在3分54秒（每圈0.92公里）。

从记录成绩看，今天比11月3日在华侨城中学体育场跑的30公里速度（2小时7分21秒）还稍微快一点。前11圈42分44秒（10.12公里），相当于万米是42分14秒；前22圈1小时25分34秒（20.24公里），相当于前20公里为1小时24分23秒，平均万米为42分12秒；总距离33圈2小时8分46秒（30.36公里），相当于30公里2小时7分14秒，平均万米成绩为42分25秒。

体会，跑30公里的长距离，关键是在最后5公里的坚持。前25公里感觉都比较轻松，但越到后面，感觉越来越吃力。今天一来气温逐渐升高，太阳晒着，感觉有些热了，其次是感冒还没有全好，还有些难受。后面5圈基本是靠毅力跑完的。澳马最后一次30公里。

但我心想，若澳马比赛当天也是这样的气候，估计不能按照3小时的配速跑了，至少要按照3小时5分或者3小时10分的配速跑。

全部跑友的成绩见下表。

另外，蓝烟、白云、娜仁也跑了1圈、或以上的距离。

晓砚

跑步的人多，义工也多！

塞科

步频140 wrote:
但我心想，若澳马比赛当天也是这样的气候，估计不能按照3小时的配速跑了，至少要按照3小时5分或者3小时10分的配速跑。 <BR> <BR> 全部跑友的成绩见下表。

澳马的风可能跟今天差不多,但气温会比今天低, 时间也早.你今天跑的很快了,到时候状态肯定比今天好,应该可以按3小时来跑, 后面就是不行了,也肯定能在3小时10内完成.如果保守的话, 后面如果状态好,反而不容易把时间赶回来.反正不行还有厦马可以再试下.

今天是个人跑笔架山的23圈PR, 虽然比计划慢了点, 但还是挺开心.

战狼

辛苦了，步老大和义工MM们！
为厦马而战，周六上午有兴趣去跑梧桐山盘山路的请联系我，谢谢！

高飞

8D

前面16圈有久重带着跑，速度控制得很好。后面几圈自己跑，没了标杆，节奏比较乱，体力下降得比较快。

野狼王

晓砚 wrote:
跑步的人多，义工也多！

就差你没来啦

白兔子

这次跑得最多了，13圈

晓砚

野狼王 wrote:
<BR> <BR> 就差你没来啦

呵呵，下回跟上。;)

野狼王

上PP啦

有些名字记得不太清，若没注明的或错的，麻烦帮我改一改啊

周日有点凉，呵呵，这是对于杵那不动的人来说滴，就像偶一样。
偶这色驴太不专业，只顾盯着那些跑驴在疯跑而忘了抢些精彩的镜头啦~
下次偶一定跟着跑驴们跑跑，应该会有些进步滴

野狼王

妹妹前头跑 步频后面追

野狼王

飞人又飞过来啦----徐洪，周六才刚拿了深圳地王大厦登楼赛的头名状元呀！

野狼王

英姿飒爽 ---战狼

野狼王

赤脚风采---李国正

野狼王

风快，我更快---杨老
这次进步不小喔，赞一个！！！

野狼王

海荣MM今天表现特别突出，值得表扬---王海荣

野狼王

埋头苦跑的穿山乙

野狼王

后来居上---茶煲MM

野狼王

你们说，这位像在跑步还是在散步？---

野狼王

轻松四人行----久重 白兔子 高飞 后面的忘了

野狼王

谁在左顾右盼呀？----李国正 王平？