十一长假训练情况（10月5日训练完成）

步频140

第六次训练 10月5日上午8点半 华侨城中学田径场
参加人员：欧家敬、步频140、徐洪、自翔
天气仍是闷热天气。

计划跑10*1000米反复跑，原计划6分一次，跑3分45秒左右，走200米休息。后改成了7分一次。

总体情况非常不错，第一个1000米，大家保守一下，找下速度感觉，跑了3分48秒，后来9个1000米，大家按照各自的能力，跑出了不错的成绩。以下成绩秒后时间忽略。

徐洪：除第一个1000米，其余9个（不是实际跑的顺序）：有2个在3分20秒之内、2个是3分20秒、1个3分23秒、1个3分29秒、1个3分33秒、1个3分31秒、1个3分30秒。若速度控制得好一些的话，10个1000米，可以全部跑在3分25秒左右。

欧家敬：来晚了一些，与大伙跑了后面7个1000米，按照顺序分别是：3分30秒、3分23秒、3分18秒、3分22秒、3分20秒、3分20秒、3分6秒。

步频140：10个1000米按照顺序：3分48秒、3分47秒、3分44秒、3分44秒、3分44秒、3分43秒、3分41秒、3分42秒、3分40秒、3分30秒。

自翔：成绩在徐洪和步频140之间，在3分32秒左右，有几个下了3分30秒。

10月4日，大家休息，徐洪和自翔各自单独进行了训练。

第五次训练 10月3日下午5点 笔架山公园西钓鱼湖
参加人员：步频140、自翔、宜丰、那个谁、老马

由于已经连续训练了四天，昨天通知徐洪等人今天休息一天。但今天的活动由于是事先安排，因此其他人员训练照旧。

下了两天雨，潮湿，闷热。

步频140：跑了11圈（10.12公里），时间44分58秒。

自翔：也跑了11圈，时间43分22秒。

宜丰：开始跑了7圈，时间29分14秒，休息约4分钟后，又跑了2圈，时间7分54秒。

那个谁：完成了6圈，时间28分8秒。

老马：跑了4圈，时间24分6秒。

第四次训练 10月2日 上午8点 华侨城中学田径场
参加人员：步频140、徐洪、自翔、卷杂草、camelbull、风~D~行、后街丫头、英镑、塞科

原计划是跑半程马拉松。
受台风影响，气温有些下降，晚上还下了阵雨。我们的运气不错，跑步期间基本无雨，而在跑步结束后就开始下雨了。但由于湿度较大，感觉闷热。

自翔：因为即将参加北京马拉松，因此计划能跑多少跑多少。总共完成了71圈、28.4公里，时间是2小时7分35秒。平均每公里成绩是4分29秒5，万米成绩44分55秒。成绩不错。根据天气情况比较，北京马拉松成绩应该可以在3小时15分左右完成。

camelbull（老汪）：跑了5000米，24分20秒，老当益壮，成绩相当不错，最后还隔圈陪自翔跑了3圈。

步频140：受连续三天训练的影响，近期第三次跑半程仍未完成。大腿仍然沉重，只跑了12公里，时间52分14秒。前面万米是43分17秒。

塞科：原来打算跑15公里，实际跑了13公里，时间56分18秒。

徐洪：三天内完成了2次半程马拉松，实力非常不错，时间是1小时30分30秒，比前天的成绩慢了2分钟。

欧家敬：放松跑了万米，时间40分58秒。

卷杂草：完成了万米，时间48分10秒。整个过程没有匀速跑，前面有人以稍快的速度带跑，他可以跟几圈，然后速度慢下来自己跑，当有人再次从后面超他时，他又再跟几圈。最后一圈冲刺速度也不错。

风~D~行：跑了28圈，完成了11200米，时间是52分左右，平均速度，万米完成时间是46分25秒，成绩也不错。

英镑：第一次完成了半程马拉松，时间是1小时53分33秒。

后街丫头：跑了3圈。然后为大家照看衣物，感谢之。

最后，卷杂草和欧家敬分别跑了2次100米，卷杂草最好一次是12秒4、欧家敬的是12秒7。

第三次训练 10月1日 下午3点 梧桐山
参加人员：camelbull（老汪）、李国正、SUPERTOM、自翔、造船人、毛牛山、步频140、徐洪、欧家敬、塞科。

今天是国庆，我们第一次以跑梧桐山的方式来庆贺。
camelbull（老汪）：55分20秒。作为一名60岁的跑友，依然能这样快地跑上来，真令人佩服。
李国正：47分40秒。今天他终于及时赶到，并以不错的成绩证明自己跑山的能力，而且全程可以一口气跑完，途中多次追上走跑结合的步频。
SUPERTOM：因为不熟路，独自从莲塘长岭登台阶，经小梧桐过来，与正在奔跑中的我们相会。
自翔：43分34秒。受前两天训练影响，加之稍微保留以准备来日的30公里训练。
造船人：58分20秒。
毛牛山：40分40秒。在今年的四次跑梧桐中，一直缓慢进步，已经接近过去的最好水平。其中泰山涧3分50秒，三岔口32分10秒。
步频140：46分50秒。受前两天训练影响，今天大腿沉重。跑完1公里多后，就开始走跑交替 。
徐洪：38分54秒。同样受前两天训练影响，成绩没有到达最佳。
欧家敬：38分4秒。
塞科：40分14秒，今年很完美的第一份答卷，超过大家和他本人的预期。起跑时，大家都觉得他稍快，最后段的冲刺也很有力。

第二次训练 9月30日 下午5点 蛇口体育中心
参加人员：步频140、徐洪、自翔、卷杂草、camelbull、风~D~行、莉香的微笑

5：30 步频140、徐洪、自翔先跑，风~D~行和卷杂草等风~D~行的朋友来照看衣物，后来没有等到，在步频140三人跑完第七圈后，一同起跑；汪老先生（camelbull）找蛇口体育中心找了好长时间，较晚到达；莉香的微笑于下班后6：30到。

步频140跑了45圈，完成了预定15公里的计划，但没有完成半程的期望，时间如下：
距离　　　　时间 　每2000米时间
2000米 　00:08:14 00:08:14
4000米 　00:16:21 00:08:07
6000米 　00:24:37 00:08:16
8000米 　00:33:00 00:08:23
10000米 　00:41:26 00:08:26
12000米 　00:50:17 00:08:51
14000米 　00:59:01 00:08:44
16000米 　01:07:45 00:08:44
18000米 　01:16:30 00:08:45
其中15公里时间是1小时3分22秒
平均速度：4分15秒/公里，1分42秒/圈

徐洪完成了半程马拉松，但他多跑了1圈，理由如下：
前面18000米，他领先步频140约200米、即约50秒，但他完成20公里的时间是1小时26分7秒，通过计算：
18000米[$nbsp][$nbsp]01:16:30[$nbsp][$nbsp]00:08:45（步频140完成时间）
20000米[$nbsp][$nbsp]01:26:07[$nbsp][$nbsp]00:09:37（徐洪完成时间，若这样相当于这2公里跑了10分多钟，这是不可能的）
很明显，他在20000米的计时，实际是20400米、即51圈的计时。
他在半程马拉松（21.1公里处）的时间是1小时30分18秒，假定减少1圈时间1分40秒，应该为1小时28分38秒。
这样算他的平均时间：4分12秒/公里，1分40秒8/圈

自翔完成了35圈，时间是1小时3秒。
他的平均时间：4分17秒35/公里，1分42秒9/圈

风~D~行完成了19圈，约36分多
卷杂草完成了17圈，时间不详

莉香的微笑跑了13圈，用时29分41秒

汪老先生按照自己的情况进行了训练。

总结：今天白天最高气温是33度，因此，尽管大家跑步时太阳已被南山挡住，但天气还是相当热，在长时间运动的情况下，高温严重影响了身体机能的发挥。
气温对身体机能的发挥，这一点，期望在10月2日阴雨天气进行再次长距离跑得到验证。

第一次训练 9月29日 上午 华侨城中学田径场
参加人员：步频140、徐洪、自翔、卷杂草、camelbull

8：30，大伙到齐，开始准备活动。
8：45开跑。
计划25*400米反复跑，跑1分23秒（徐洪）~1分28秒（步频140），中间休息1分5秒左右。

实际完成了20个，原因是太晒了。跑完20个400米后，正好华侨城中学的学生来运动场做操。

步频140：第1个400米稍快，最后1个最快。
最慢2个的时间为1分25秒9；
有10个左右在1分24秒多；
有6个在1分23秒多；
有1个为1分22秒多；
有2个为1分21秒多；
最后1个是1分18秒6

徐洪：大部分在1分20秒左右，最后1次为1分13秒；
中途大概在跑第13个的时候，跟他人PK最后冲刺，消耗了一定的体力，以致于后面几个跑在1分24秒多。

自翔：第一次参加这样的训练，基本上在1分23秒~1分24秒之间完成，也有几次在徐洪后面，时间快于1分23秒。

卷杂草：速度与大家差不多。由于胃部痛，跑了6次后，休息。后面断续跑了几次。

camelbull、汪老先生：中途跟我们一起跑了1次400米，1分24秒多。60岁的年龄，能跑这样的速度，很优秀了。其他时间，他自行跑了几圈。

感觉，今天跑得很舒服，若不是太阳晒、有些热的话，跑完25个400米是很轻松的。当然，这得益于多人跑，不知不觉跑完了1个又1个400米。

由于上午比较晒，本来已经商量好取消10月2日上午的半程马拉松的，后来看天气预报是阴天有雨，正好适合跑步，所以计划照常进行。

期待30号下午蛇口体育中心15公里或半程马拉松跑出较好的成绩。

牧野静弓

大家好强呀!!!

西语

羡慕啊8D

毛牛山

只要大伙有步跑, 我上点班, 也无怨无悔了.

塞科

祝贺！可惜在上班，不能去

东北老姜

:!(不知道我要练到何年何月才能完成这样的训练，哎！上火！！！~~~:~)

步频140

东北老姜 wrote:
:!(不知道我要练到何年何月才能完成这样的训练，哎！上火！！！~~~:~)

嘿，兄弟，慢慢来，锻炼身体第一，出成绩第二。

風~D~行

今天偶的教训就是：跑前千万别吃东西．．
怎么也要在跑前的一个半小时前吃一点！

东北老姜

步频140 wrote:
<BR> <BR> 嘿，兄弟，慢慢来，锻炼身体第一，出成绩第二。

谢谢步频大哥的指导．
１０月１日上午来了个长距离，早上６：０５从景贝北出发，原本说要和牧野一起跑，他出来可能迟了一些，我还以为他不去了，就先跑了。
路线如下：
景贝北－东湖公园－水库－莲塘--仙湖---去新平村保安亭--梧桐山管理站（用时1小时）---休息15分钟（补水、上WC）---开始上山（因体力欠缺只能走跑结合）---在还有１／４到顶的时候牧野又赶了上来，他跑得快我没法跟，由他去吧---好汉坡（从山底算起用时６０分）－休息１５分左右－－小梧桐---仙湖--水库--东湖公园--景贝北（全程5：17），比上次快了28分，今天比较兴奋，感觉还可以，只是大腿有点酸，希望早点恢复。8D

毛牛山

莉香终于第一次测成绩了。

白云

从北方回来南方,深圳,真热呀
跑版看起来更热哟

毛牛山

卷杂草原来是短跑之星。

晓砚

毛牛山 wrote:
卷杂草原来是短跑之星。

毛版，我们什么时候也组短跑队吧．8D

毛牛山

晓砚 wrote:
<BR> <BR> 毛版，我们什么时候也组短跑队吧．8D

好建议。