厦马赛前笔架山、华侨城训练记录、心得、总结（附3月17日训练成绩）

步频140

从07年1月初起，为准备厦门国际马拉松赛，跑版进行了一系列赛前训练活动的召集。
今后的训练记录、心得、总结都将在这里记录。

塞科

感觉400米反复跑比较爽,跑的时候累,跑完比较爽.
下次的速度再快点,不知道能不能扛下来.

步频140

塞科 wrote:
感觉400米反复跑比较爽,跑的时候累,跑完比较爽. <BR> 下次的速度再快点,不知道能不能扛下来.

下次按1′25″左右的速度完成25个。

塞科

步频140 wrote:
<BR> <BR> 下次按1′25″左右的速度完成25个。

一个人跑肯定不行, 人多的话争取一下

毛牛山

周日争取跑到40‘30“，为进5段打基础。

茶煲

一进来就知道走错地儿了:})
哪暖和回哪去:})

鈴蘭

正打算冬眠呢;)

步频140

1月20日，笔架山公园跑步暨厦门马拉松赛前第三次训练活动完成。
参加人员：造船人、塞科、china阿甘、jackyzhu、欧家敬、步频140

天气非常不错，阴天，偶尔来点零星小雨。

造船人身体不舒服，还特地来做义工，帮助大家照看衣物和记时，我们非常感谢！

塞科跑了11圈，10120米，时间大约是44分，准确时间请塞科补上。
china阿甘跑了15圈，时间约为1小时4分。
步频140跑了10圈，时间是40分21秒。
jackyzhu跑了8圈，时间约为35分。
造船人慢跑了2圈，然后做义工记时。
欧家敬跑的圈数和时间未记录。

步频140

鈴蘭 wrote:
正打算冬眠呢;)

非常感谢你21日到华侨城中学做义工。

步频140

1月21日，华侨城中学体育场，2007年第一次万米测验。

参加人员：步频140、毛牛山、塞科、炽天使、大闸蟹、鲁宇、牧野静弓、欧家敬、jackyzhu、穿山乙、岩羊。

这次测验，很多人都提高了近段时间的万米成绩。测验成绩如下：

牧野静弓：37′左右（前10000米，他忘记计时了。后面他又跑了约4000米）
步频140： 39′02″（2k：7′50″、4k：15′39″、5k：19′34″、6k：23′33″、8k：31′23″）
塞科： 39′34″（2k：7′50″、4k：15′39″、5k：19′34″、6k：23′33″）
鲁宇： 39′50″
毛牛山： 40′12″（2k：7′50″、4k：15′39″、5k：19′40″）
炽天使： 44′04″（前4800米22′2″，后5200米同样时间）
大闸蟹： 44‘43″
jackyzhu：50′22″
岩羊： 52′00″
穿山乙： 35′（完成了18圈，7200米）
欧家敬： 完成了13圈，5200米

我的腿伤没有痊愈，开始并没有打算跑进40分。起跑后，一直跟在牧野静弓、塞科、毛牛山后面。4、5圈后，牧野静弓加速跑到最前面去了。
2000米，7′50″，平均每公里3′55″，每圈1′34″。要想40分钟完成万米，这是个良好的开端。
我继续跟在塞科和毛牛山的后面。
4000米，15′39″，平均每公里还是3′55″。我看到了跑下40分钟的希望。
4100米到直道后，我跑到塞科前面，说领跑1圈。结果领跑了900米。
5000米，19′34″。这时，我心里盘算，虽然半程每公里平均时间还是3′55″，但后半程还不能松劲。
5000米后，我让塞科跑到了前面。
6000米，23′33″，这1000米跑了3′59″。我一看时间，不太妙，照此跑下去，恐怕只能刚下40分钟。
于是到6100上直道后，我又超到塞科前面领跑。我当时想的是，再“扛”2000米，不要让速度减下来。然后最后5圈就听天由命，尽力跑完就是了。
8000米，31′23″，这2000米，速度又回到了开始的每公里3′55″。
这时，我心想，顺利的话，跑下40分钟是没有问题的了。于是我尽量做到不减速。
第19圈，右腿伤痛明显起来，我忍住。20圈后，呼吸比较紧了，于是我把2步一呼2步一吸的节奏改变成1步一呼2步一吸。呼气时，用力把肺中的废气压出去，用2步的时间进行深呼吸。
后面几圈，鲁宇正好在我前面，于是我尽力跟住。
最后2圈跑了2′56″。每圈1′28″。最后200米是42″。

我的成绩分析：
后半程比前半程快6″；
每400米为1′33″68（即基本上为1′34″）；
每公里为3′54″2；
前5公里平均每公里3′55″；
最后2公里平均每公里3′50″；

我今天的成绩比最近的一次测验，整整提高了3分钟多，开心啊。当然要感谢塞科、毛牛山前面的领跑和最后几圈鲁宇的领跑。

步频140

毛牛山 wrote:
周日争取跑到40‘30“，为进5段打基础。

恭喜，目标完成了。
若你没有生病的话，已经进入5段了。

炽天使

第一次正式测试万米成绩，接近44分，达到预期目标，很高兴，众多高手一起交流，获益匪浅。

第一次去，找地方耽误了些时间，到的时候大部队刚刚起跑，作了一会准备活动，一个人起跑，赛前没有计划，不知道正确的速度，前半段一直以自己觉得轻松的速度跑，到12圈时发觉已用时22分，想跑进44分，于是开始加速，最后100米冲刺完后用时44'04"，遗憾没有进44分，不过成绩也满意了。

步频140

炽天使 wrote:
第一次正式测试万米成绩，接近44分，达到预期目标，很高兴，众多高手一起交流，获益匪浅。 <BR> <BR> 第一次去，找地方耽误了些时间，到的时候大部队刚刚起跑，作了一会准备活动，一个人起跑，赛前没有计划，不知道正确的速度，前半段一直以自己觉得轻松的速度跑，到12圈时发觉已用时22分，想跑进44分，于是开始加速，最后100米冲刺完后用时44'04"，遗憾没有进44分，不过成绩也满意了。

若全程能按照最后13圈的速度跑万米的话，你的成绩是42′10″左右。
中午FB说你今年的目标在42′左右，看来低估了。应该修正为41分钟。

炽天使

步频140 wrote:
<BR> <BR> 若全程能按照最后13圈的速度跑万米的话，你的成绩是42′10″左右。 <BR> 中午FB说你今年的目标在42′左右，看来低估了。应该修正为41分钟。

感谢步频大哥鼓励，目标其实也没多想，就是慢慢努力提高就可以了。

造船人

祝贺大家取得好成绩。遗憾近来身体不适，未能参加测验，但愿尽快复原恢复训练。

牧野静弓

感谢步频大哥,感觉大家,正因为有了一个团队,所以大家成绩就会提高,这是团队的力量!希望有更多的跑友,希望有深圳的长跑队,希望在深圳这个充满着阳光和朝气的城市里有一支更快、更高、更强的东方神******

jackyzhu

偶还是得加紧训练，争取下次测试提高3分钟，跑进47分钟呢。

塞科

完成测前目标很开心, 只是后半程呼吸没调节好,没跟上步频DG:~)
还得多向DG学习啊.

下个目标突破39分.希望上半年完成

久重

我的左小腿好像是筋拉伤了，没能参加，也很遗憾。今天走路感觉小腿好了些。晚上放松走走，明晚试着放松跑跑看恢复的怎样

牧野静弓

本周日华侨城还有没有训练呀!