马拉松前期准备,注意事项,途中取水注意事项

麻辣诱惑

马拉松前期准备

　　如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备
更是不能忽视的一项。
1. 脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、
剪平；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看
足病医生。
2. 脓泡：为了避免脚长脓泡，必须保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
3. 训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一
定要考虑几个因素：重量轻、透气好、软而厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好
比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
4. 短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无
缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
5. 衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
6. 帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。

参加马拉松赛跑注意事项

1. 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。
2. 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。
3. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。
最好不穿新鞋及新衣服比赛。
4. 夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。
5. 赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。
6. 注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。
7. 在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太
快，最好采取匀速跑。
8. 在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。
9. 在比赛期间一定要补充含盐饮料。
10. 在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指
掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，
立即请医生诊治。
11. 在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃
穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生
诊治。

马拉松途中取水注意事项

　　田径规则规定：10公里或10公里以上项目应从起点开始起大约5公里的间隔距离设置
饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站
点。就是说，马拉松全程将设置8个饮料站和7个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛
者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。
1. 比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切，因而造成掌握时机不当或方法不妥，引起
参赛者互相碰撞或拌摔。这样，不仅影响了参赛者的成绩，而且会导致一些参赛者遭受
意外伤害不得不退出比赛。
2. 赛前，参赛者可根据当天的气温订出用饮料和水的大概计划。一般情况下多在20-30
多公里使用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受在途中果断做出决定。
3. 在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领
先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；
有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去
抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多因用左手取物所致。
4. 如果还有其他朋友同场比赛，可在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有
拿上饮料或水的朋友多取一些。
5. 应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好地比赛。

炎热气候下运动的安全措施

　　如果在炎热的气候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎热引发的不适状况，比
如中暑、脱水等。在比赛过程中，这些症状常常会带来危险的后果。以下是一些有用的
方法：
1. 如果气温过高，尽量在清晨气温比较低时安排训练。
2. 饮用大量的饮料，每15分钟最少6-12盎斯。如果比赛时间长于一小时，最好饮用含盐
的运动性饮料。
3. 戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮挡阳光。
4. 涂防晒霜。注意要使用防汗型的防晒霜。
5. 穿宽松、浅颜色的衣服。浅色衣服不容易吸热，而且一些运动面料的服装可以很好的
散热。
6. 热身和休息时要在荫凉处。直接的太阳照射会增加体温。
7. 如果比赛地点气候炎热，赛前要在相似气候下进行至少两个星期的训练。这会帮助你
的身体很快的适应较高的气温。
8. 检查尿样。如果你的尿液颜色变暗，要注意你是否已经脱水。

塞科

给跑全程的山友几点建议：

1、比赛前两天狂吃米饭或面食，补充水。保证睡眠充足。

2、赛前不要吃太饱，也别和太多水。

3、比赛途中不要等感觉渴了再狂喝水，最好10公里左右就开始适量喝点。

4、千万不要穿新鞋袜，一点点的不合脚在马拉松全程将被放大n倍。

5、凡士林一定要涂在大腿内侧，最好在乳头上贴上创可贴，防止被擦伤。你所穿的衣服在跑15公里以内可能没感觉，跑全程很可能就不一样了。

6、开始一定不能快，如果你不追求成绩，前几公里当热身好了。跑到半程时最好是感觉状态最好的时候，如果这时候你已经感到有些吃力了，那30公里以后将是一场噩梦。

7、冲过终点的时刻将是你最幸福的时刻！

希望所有山友都安全顺利的完成比赛。

马儿菲菲

赛前和中途是否应进食巧克力、牛肉干？如可以，数量应如何控制？

标哥

开始不要跑太快，保持合适的节奏是跑完马拉松的关键。将体力保持到最后5公里，如果体力消耗太多，冲刺阶段速度不会比走路快多少。

白兔子

专业水准呀，偶要好好学习一下。

炽天使

建议义工们准备一次性杯子来盛水，放在桌上让选手自行拿取，最好能有标牌注明饮料种类。

飘曳

:I:I:I学习,以后跑步也有用哦;)
谢谢啦:I

川山

想问一下,应该如何分配好自己的体力?

步频140

川山 wrote:
想问一下,应该如何分配好自己的体力?

不管是跑接力、全程或半程，都要匀速跑。
假如你5公里跑步最好成绩为25分钟，那接力赛每公里跑4分50秒～5分。
跑全程的，假如你20公里跑步最好成绩是1小时30分，即每公里为4分30秒。那么跑马拉松全程时候，每公里的速度控制在4分35秒～4分45秒之间。

切记，不要前快后慢。而且若前面跑得太快的话，可能还会出现跑不完的情况，最后就只能走到终点了。

方便的话，最好带上一块秒表，时刻掌握每公里跑的时间。

孤鸿

认真学习, 受益菲浅

鹰之翼

看了一下，都是炎热气候下运动的安全措施和意见。
严寒和大风的时候跑步有什么主意事项呢？

周六跑笔架山，那个凤吹得我好冷。头上刚一出汗，就被冷风一吹，有点头晕和想吐的感觉。可能我的感冒还没有好彻底的缘故吧。
马拉松的赛道可是全程是海岸线，现在这个气候，到时一定比较冷的，海边的风有可能更大啊。
防寒防风的措施必不可少啊，尤其是头部的保暖。头上一流汗，冷风一吹容易头晕的。我想带着帽子或者头巾应该是不错的选择了。

塞科

马儿菲菲 wrote:
赛前和中途是否应进食巧克力、牛肉干？如可以，数量应如何控制？

一般赛前吃，不要吃太多。不过要是不快跑的话，途中也可以吃些东西，巧克力有点甜，最好的食物是香蕉，富含淀粉碳水化合物，而且易于消化，建议各队一共可以多准备些。

比赛前晚可以多点运动饮料（宝矿力、佳得乐、脉动等），赛前和途中还是喝水比较好，赛后应尽快补充运动饮料。

塞科

鹰之翼 wrote:
看了一下，都是炎热气候下运动的安全措施和意见。 <BR> 严寒和大风的时候跑步有什么主意事项呢？ <BR> <BR> 周六跑笔架山，那个凤吹得我好冷。头上刚一出汗，就被冷风一吹，有点头晕和想吐的感觉。可能我的感冒还没有好彻底的缘故吧。 <BR> 马拉松的赛道可是全程是海岸线，现在这个气候，到时一定比较冷的，海边的风有可能更大啊。 <BR> 防寒防风的措施必不可少啊，尤其是头部的保暖。头上一流汗，冷风一吹容易头晕的。我想带着帽子或者头巾应该是不错的选择了。 <BR> <BR>

天冷应注意头、手和胳膊的保暖，如果没有在这种天气下跑步的经验话，最好事先准备好帽子，长袖运动衫，手套等。风大可以准备眼镜，大风有可能会吹的眼泪直流。 不需要了可以交给义工，总之有备无患

安鸽

谢谢各位专业的指导，好好学习，坚持跑步，爬山也不误！！

炽天使

今晚在莲花山跑步，担心风大，穿了长袖，遗憾的是没有带手套，冻得俺想把手藏起来 海边风也许更大，希望大家吸取教训，一定带上手套备用

孤鸿

跑步的鞋和穿的衣裤有没有好的推荐

足球裤+普通的球鞋行不行啊

宝宝

呵呵~~哈哈~~
这年头流行裸奔~~~~

jackyzhu

孤鸿 wrote:
跑步的鞋和穿的衣裤有没有好的推荐 <BR> <BR> 足球裤+普通的球鞋行不行啊

爱斯克私跑鞋本人认为很不错!有一款748元的,可以与售货员搞好关系,让她们帮打VIP会员价,9折.很轻而且防震很好,既可当作平时训练鞋也可用作比赛,性价比好.可以到万象城4楼运动100看看.还有专业田径短裤,但比较贵,江苏出品的打完6折,还要197元.所以
短裤可以选择李宁牌,有一款169元的,现在打8折,只有135元,也算不错.在深圳书城罗湖店-1楼有卖.

Janice

周六跑笔架山，那个凤吹得我好冷。头上刚一出汗，就被冷风一吹，有点头晕和想吐的感觉。可能我的感冒还没有好彻底的缘故吧。
马拉松的赛道可是全程是海岸线，现在这个气候，到时一定比较冷的，海边的风有可能更大啊。
防寒防风的措施必不可少啊，尤其是头部的保暖。头上一流汗，冷风一吹容易头晕的。我想带着帽子或者头巾应该是不错的选择了。

斯佳丽

好好学习一下。8D