【2010厦马按计划完成】新年新开始

良友 · 发表于 2009-4-5 18:06

祝贺！

极限 · 发表于 2009-4-7 10:59

铁三的魅力比马拉松还大啊，哈哈

良友 wrote:
祝贺！

极限 · 发表于 2009-4-8 08:25

2009年4月7日晚，深大放松跑 4.0k

热身3圈，基础练习14组（踢腿、小步跑、跨步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始放松跑7圈。

极限 · 发表于 2009-4-10 08:42

2009年4月9日晚，深大放松跑 2.4k+8*100

热身3圈，基础练习14组（踢腿、小步跑、跨步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后8*100,最后放松跑3圈。

极限 · 发表于 2009-4-12 19:23

2009年4月12日上午，威斯越野体验赛 18k,耗时2小时13分21秒，第40名。
今天天气阴凉，但湿度也比较大，２小时－２小时１３分之间，居然有二十四五个人：）

极限 · 发表于 2009-4-13 10:24

2009第15周（2009年4月6日-2009年4月12日），跑量25.2km。
周一：跑休；
周二：深大放松跑 4.0k+基础训练；
周三：跑休；
周四：晚深大基础训练，放松跑2.4k+间歇跑8×100；
周五：跑休；
周六：跑休；
周日：威斯越野赛，耗时2小时13分21秒，18K。

跑教徒老黄牛 · 发表于 2009-4-14 01:03

极限的八步赶蝉练得好勤啊

!

极限 · 发表于 2009-4-15 09:28

哈哈，八步赶禅

要多练习！

跑教徒老黄牛 wrote:
极限的八步赶蝉练得好勤啊!

极限 · 发表于 2009-4-15 09:29

009年4月14日晚，深大放松跑 2k

热身3圈，基础练习14组（踢腿、小步跑、跨步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑、车轮跑各两组），最后放松跑2圈。

极限 · 发表于 2009-4-18 22:54

2009年4月18日，骑行松山湖,共计150K
上午天气温度俱佳，下午2点多开始飘雨，并逐步转成中雨。

1、上午去程骑行72公里，平均28K/小时；
2、下午外线测量+返程，共78K。

跑教徒老黄牛 · 发表于 2009-4-18 23:08

极限辛苦了!松山湖偶向往啊!

极限 · 发表于 2009-4-20 09:07

下次，搞个周日，大家就都能来了

跑教徒老黄牛 wrote:
极限辛苦了!松山湖偶向往啊!

极限 · 发表于 2009-4-20 09:10

2009第16周（2009年4月13日-2009年4月19日），跑量2km，深圳进入雨季，本周调整。
周一：跑休；
周二：深大放松跑 2.0k+基础训练；
周三：跑休；
周四：跑休；
周五：跑休；
周六：松山湖骑行，往返+测量共150K；
周日：跑休。

极限 · 发表于 2009-4-22 10:21

2009年4月21日晚，深大放松跑+间歇 6k

放松跑4q+基础训练+3×800+5q，气温较高，跑起来有风，还是蛮舒服的

极限 · 发表于 2009-4-24 08:43

2009年4月24日早晨，桃源村0.75*6水泥环形放松跑 4.5k

热身跑1.5k，拉伸后开始放松跑4.5K，再拉伸10分钟。
跑步分段计时：

圈数分段计时
1*750 3:23
2*750 3:14
3*750 3:15
4*750 3:21
5*750 3:47
6*750 3:30

共耗时：20'30"

跑教徒老黄牛 · 发表于 2009-4-25 23:27

来看看极限的"八步赶蝉"练到几重楼了

,顺便偷学几招!;)

极限 · 发表于 2009-4-26 11:09

从持之以恒来讲，还要和老黄牛多多学习，目前速度有所提高，但耐力下降很多，看来以后每周都得搞个15K以上了。

跑教徒老黄牛 wrote:
来看看极限的"八步赶蝉"练到几重楼了,顺便偷学几招!;)

极限 · 发表于 2009-4-26 11:33

2009年4月26日上午，深大金字塔间歇跑21K，天气、温度、湿度、风力非常适合长跑，哈哈：）

放松跑2q,拉伸5分钟后开始跑，本来想直接半马，结果因为刚喝一盒牛奶，跑起来肚子不爽，就临时改变计划，改成6+5+4+3+2+1的金字塔间歇跑法。
圈数分段计时
1*2000 9'12"
2*2000 9'14"
3*2000 9'14" 6K共耗时27'40"
休息5分
1*2000 9'21"
2*2000 9'28"
3*1000 4'30" 5K共耗时23'19"
休息4分
1*2000 10'09"
2*2000 9'51" 4K共耗时20'00"
休息3分
1*2000 10'24"
2*1000 4'53" 3K共耗时15'17"
休息8分
1*2000 10'51" 2K共耗时10'51"
休息2分
1*1000 4'55" 1K共耗时4'55"

21K累计耗时1小时42分24秒，10公里以后速度下降明显，看来以后的耐力训练每周增加一节课。

Debby · 发表于 2009-4-26 11:45

还真跑下个半马來了，强啊
圈都数晕了吧

极限 · 发表于 2009-4-28 09:24

分阶完成！

Debby wrote:
还真跑下个半马來了，强啊
圈都数晕了吧

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