笔架山公园09-10马拉松赛季备战训练（北/上/杭/澳/厦/港马）

高飞

步频140 wrote:

（3）跑20圈或以上的跑友中，善存片、南华黄金、快乐鼠、苏铁、蓝天鹤、黑鹰（19圈）等人，都具备4小时的实力，关键要悠着点；

8D

蓝天鹤09年厦马后半程跑挂了都跑了328，以他的速度和耐力，训练正常的话，跑进310只是时间问题。

我是金猪

周日的课程很是受教，感谢步频和另一位台湾老师，我想，我这一生起码还得跑40年以上，从现在开始，我就定下一个目标，到我老的时候跑步，我没有跑出伤病来！
这可能比跑步本身还要重要！还要难！

学到几点：
1：基础性技术训练要有足够的时间，每次热身需在半小时左右，一定要热够。

2：跑完后，恢复性的慢跑，按摩，泡脚很重要，是不受伤的重要保证。

3：平时的营养要够，不够的话，跑得多对身体反而有害，牛肉，羊肉要吃，维生素，蛋白质，还有微量元素，矿物质要均衡并足够。个人建议每天2斤牛奶！

4：循序渐进非常重要，跑步是一门科学，光有热情和干劲是不够的，还要有科学的态度和好的跑步心态！

看来，单纯的坚持跑步是不够的，还要是半个营养学家，也加深了我的娶老婆的一个必备要求（必须很会烧饭，这比漂亮和赚钱还重要啊）。同时，还要加强自我修身养性，做一个具备健全人格的人。

鱼肥

感谢步频大哥的点评，希望通过训练能够达到310的目标

桌子

开始炖黄豆猪脚、花生鸡脚。。。
这周铁三，小妖妖、加州、极限等等要参加比赛，我和二万要去当啦啦去不了笔架山鸟。。。

南华黄金

我已经报名周日当义工去了,也去不了笔架山鸟...

韩伟

蜡笔小新 马拉松大赛
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步频140

备战09-10马拉松赛季北马、上马、杭马、澳马、港马训练(8)

2009年11月15日 上午7：00~10：40

　　天气降温，跑起来比较舒服。大概有一半的人跑了20公里及以上的长距离。结果都不错。

　　目前，有部分跑友没有完全按照循序渐进的训练计划增加训练量，导致出现了一些伤痛情况，而且有少数跑友在已经出现伤痛的情况下还硬撑着跑长距离，这是绝对不应该的。

　　初学者开始连续跑步，出现一些伤痛情况是常见的，但在出现伤痛的时候，要及时调整计划，少跑减量加治疗，让身体尽快恢复。

　　周日长距离跑步是一次重要的训练课，所以，（1）希望大家尽量准时到，这样能够与众人一块跑步，会感觉轻松一些；（2）平常非周末的2~3次训练，运动量要按照计划进行，不要额外加量和增加强度（速度）；（3）周日跑量的递增要循序渐进，同时速度也要循序渐进。 “以马拉松配速指导训练”不等于“训练要按照马拉松配速进行”，初学者，要以比马拉松配速每公里慢20秒左右的速度去跑！

今天训练情况如下。
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　小亚　　　　　11　　10.12　　01:00:00　　5:27　　　　5:56　　　00:59:17
02　　我是金猪　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
03　　永动机　　　　23　　21.16　　01:45:50　　4:36　　　　5:00　　　00:50:01
04　　善存片　　　　33　　30.36　　02:46:30　　5:03　　　　5:29　　　00:54:51
05　　户外天使　　　21　　19.32　　01:48:00　　5:09　　　　5:35　　　00:55:54
06　　黑鹰　　　　　24　　22.08　　02:00:26　　5:01　　　　5:27　　　00:54:33
07　　黑鹰+1　　　　10　　 9.20　　00:50:00　　5:00　　　　5:26　　　00:54:21
08　　机器猫　　　　25　　23.00　　02:16:06　　5:27　　　　5:55　　　00:59:10
09　　高飞　　　　　33　　30.36　　02:36:02　　4:44　　　　5:08　　　00:51:24
10　　菖蒲　　　　　 8　　 7.36　　00:42:08　　5:16　　　　5:43　　　00:57:15
11　　东北老姜　　　28　　25.76　　02:06:52　　4:32　　　　4:55　　　00:49:15
12　　郭志国　　　　26　　23.92　　01:54:00　　4:23　　　　4:46　　　00:47:40
13　　静心　　　　　14　　12.88　　01:32:00　　6:34　　　　7:09　　　01:11:26
14　　SZ滑翔　　　　12　　11.04　　00:54:00　　4:30　　　　4:53　　　00:48:55
15　　看花　　　　　19　　17.48　　01:43:00　　5:25　　　　5:54　　　00:58:55
16　　快乐鼠　　　　30　　27.60　　02:29:42　　4:59　　　　5:25　　　00:54:14
17　　久重　　　　　30　　27.60　　02:26:18　　4:53　　　　5:18　　　00:53:00
18　　山鹰　　　　　30　　27.60　　02:15:00　　4:30　　　　4:53　　　00:48:55
19　　造船人　　　　17　　15.64　　　　　　　　　　　
20　　娜仁　　　　　17　　15.64　　　　　　　　　　　
21　　老萝卜头　　　30　　27.60　　02:04:21　　4:09　　　　4:30　　　00:45:03
22　　阿龙　　　　　22　　20.24　　01:42:21　　4:39　　　　5:03　　　00:50:34
23　　camelbull 　　　　　　 　　　　　　　　　　　　义工
24　　滔滔快跑　　　20　　18.40　　02:03:00　　6:09　　　　6:41　　　01:06:51
25　　李国正　　　　11　　10.12　　01:17:00　　7:00　　　　7:37　　　01:16:05
26　　苏铁　　　　　13　　11.96　　00:55:30　　4:16　　　　4:38　　　00:46:24
27　　牧野静弓　　　30　　27.60　　01:49:05　　3:38　　　　3:57　　　00:39:31
28　　行者孙　　　　15　　13.80　　01:22:00　　5:28　　　　5:57　　　00:59:25
29　　JasonS　　　　27　　24.84　　02:06:00　　4:40　　　　5:04　　　00:50:43
30　　陈康　　　　　25　　23.00　　02:11:00　　5:14　　　　5:42　　　00:56:57
31　　深圳的风　　　26　　23.92　　01:58:30　　4:33　　　　4:57　　　00:49:32
32　　尤龙　　　　　22　　20.24　　01:47:00　　4:52　　　　5:17　　　00:52:52
33　　尤龙+1　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
34　　凉树　　　　　23　　21.16　　　　　　　　　　　
35　　风梨　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　5千米+环山公路4圈14公里共19公里环山公路时间1小时37分30秒
36　　万毛毛　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
37　　万小牛　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
38　　冰山　　　　　22　　20.24　　01:40:58　　4:35　　　　4:59　　　00:49:53
39　　蓝雨　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　义工
40　　大自然狂奔　　15　　13.80　　　　　　　　　　　
41　　鹰千里　　　　12　　11.04　　00:54:00　　4:30　　　　4:53　　　00:48:55
42　　风虎　　　　　11　　10.12　　00:46:20　　4:13　　　　4:35　　　00:45:47
43　　延伸　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
44　　魏宪林　　　　13　　11.96　　　　　　　　　　　
45　　步频140 　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　义工

菖蒲

刚喝完酒，就急匆匆地上山友的帖，见到的是一个个跳跃的灵魂和不懈努力的心。众多跑友在交出他们出色的答卷时，请不要忘记一个老兵的祝福，尽管他已经不怎么地。

風~D~行

菖蒲 wrote:
刚喝完酒，就急匆匆地上山友的帖，见到的是一个个跳跃的灵魂和不懈努力的心。众多跑友在交出他们出色的答卷时，请不要忘记一个老兵的祝福，尽管他已经不怎么地。

呵呵..和我一样..刚喝完的第一件事就是上来瞅瞅....
众多跑友在交出你们精彩的答卷时，请不要忘记一个新兵的祝福，尽管他还不怎么地

快乐鼠

和上周相比，第20圈～26圈感觉比较难受，膝盖酸痛、小腿肌肉发紧，几乎想放弃不跑了，坚持下来后面4圈好些了，估计补水太晚引起:I。中午午休2小时现在已恢复正常！

看花

今天早上下了点小雨，感觉略有点寒冷。不过跑得很舒服，状态不错。
本来计划跑20公里，跑到17圈以后感觉肌肉开始有点发紧，因为此前最多的量是10公里左右，为了避免突然加量太多造成的伤害，削减计划跑到19圈，最后再慢跑一圈放松。

第一次计时，我的19圈总时间应该是1:37:00，和善存片、户外天使速度接近。

南华黄金

强人啊!俺周日去"铁三"现场当"义工",错过了周日的训练了.不过下午回来后,在家后的小山路跑了近一个小时,相当于笔架山绕山跑两三圈的量吧.

LG捕风捉影

天气是有点冷，我在龙岗的龙潭公园跑了20圈，这边是1360米一圈，总路程27200米，用时是2小时12分39秒，感觉有点累，第一次上这个量，但不会算配速，请指教。

风虎

LG捕风捉影 wrote:
天气是有点冷，我在龙岗的龙潭公园跑了20圈，这边是1360米一圈，总路程27200米，用时是2小时12分39秒，感觉有点累，第一次上这个量，但不会算配速，请指教。

我看你是太懒了8D
你的每圈时间为：6分37.95秒，你的每公里时间为：4分52.61秒，你的万米成绩为：48分46.10秒。

永动机

啾的一声

楼上的楼上跑的不错，330应该没问题

梦回天涯

注册了，算加入了。呵呵

以后准备跟着各位前辈混了。

梦回天涯

今天下班早，就去笔架山绕圈。
以前经常在莲花山跑步，有平路、上坡、下坡，路况挺丰富的，心理不容易疲劳。
这次在笔架山绕了五六圈之后，就出现了幻觉，脚明明还在做着机械运动，心里则感觉我的步伐已经变成了跑跳。于是步频开始紊乱，连脚的着地位置也乱了，一会儿脚后跟着地，一会儿变成了脚前掌。
大约一圈之后，这种现象慢慢消失了。
不知这种现象是否正常？

如果现在去跑马，不跑海里去了才怪，呵呵。