笔架山公园09-10马拉松赛季备战训练（北/上/杭/澳/厦/港马）

善存片

这次我要按耐及把持住

能跑进4小时,心满意足.

跳跳虎

目标成绩　　配速　　　　　万米时间　　　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖
5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30

这个周日没事就跑个斑马，22圈*6：30======》2小时23分

菖蒲

连续四圈能以18分钟的速度环山，330跑澳马就无大碍。正如你说，开始控速很重要。还记的我们在港马邂逅时我对你说的话么？马拉松总是后发制人的。祝你澳马成功。

善存片

那我哪天按18分/圈的速度去跑4圈,如果澳马没跑进330,要菖蒲前辈赔

谢谢前辈的鼓励,我修炼还没到家,澳马还是以4小时内顺利跑完为目标

菖蒲

善存片 wrote:
那我哪天按18分/圈的速度去跑4圈,如果澳马没跑进330,要菖蒲前辈赔

谢谢前辈的鼓励,我修炼还没到家,澳马还是以4小时内顺利跑完为目标

这四圈要以顺时针方向跑，第一圈20分钟，第二圈18分钟，第三圈和第四圈17分钟，如能这样跑完，没跑进澳马330，那我以后就多多陪你吧，呵呵。

菖蒲

跳跳虎 wrote:
目标成绩　　配速　　　　　万米时间　　　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖
5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30

这个周日没事就跑个斑马，22圈*6：30======》2小时23分

看到你没能用银联卡报上港马的怨，有什么好埋怨呢？还在第一次帖上见面时，你就对我说你有幸成了边控人士。港马没接受边控人士是对你的爱护，还是好好跑跑厦马吧，希望我们比肩。呵呵

跳跳虎

菖蒲 wrote:
看到你没能用银联卡报上港马的怨，有什么好埋怨呢？还在第一次帖上见面时，你就对我说你有幸成了边控人士。港马没接受边控人士是对你的爱护，还是好好跑跑厦马吧，希望我们比肩。呵呵

有道理

半程23圈*6：30======》2小时30分8D8D8D

跳跳虎

空中巴士 wrote:
1 4`57``38 4`57``38

2 5`08``51 10`05``51

3

4 10`26``09 20`31``

5 5`43``82 26`15``

6 5`48``02 32`03``

7 5`51``87 37`55``

8 6`11``57 44`07``

9 5`56``53 50`03``

10 5`59``14 56`02``

rest 8`31``84 1:04`34``

11 5`24``04 1:09`58``

12 5`53``21 1:15`52``

13 6`06``40 1:21`58``

14 6`**``** 1:28`**``

猫来了，23圈*6：00======》2小时18分;););)

4:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:50:O):O):O)

http://www.3hike.com/topic.php?&job=view&tid=20188&maxpage=2&total=16&curpage=1

http://www.3hike.com/cgi-bin/ht_info.pl?id=2040

18　　跳跳虎　　　　23　　21.16　　02:10:00　　5:39　　　　6:09　　　01:01:26)))

步频140

备战09-10马拉松赛季北马、上马、杭马、澳马、港马训练(7)

2009年11月8日 上午7：00~10：00
　　今天气温回升，湿度加大。但跑友们跑步热情高涨。

大家跑的情况如下。注意，成绩表后有点评。
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　风梨（1） 　慢跑5000米
02　　风梨（2） 　笔架山公园环山公路4圈14公里1小时27分45秒
03　　李国正　　　　12　　11.04　　01:03:30　　5:18　　　　5:45　　　00:57:31
04　　加州阳光　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
05　　爱国　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
06　　蔡蔡　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
07　　大唐游侠　　　24　　22.08　　01:49:07　　4:33　　　　4:57　　　00:49:25
08　　宜丰　　　　　15　　13.80　　01:00:00　　4:00　　　　4:21　　　00:43:29
09　　风~D~行 　　　11　　10.12　　00:44:44　　4:04　　　　4:25　　　00:44:12
10　　良友　　　　　11　　10.12　　00:44:50　　4:05　　　　4:26　　　00:44:18
11　　我是金猪　　　N圈
12　　john　　　　　17　　15.64　　01:15:00　　4:25　　　　4:48　　　00:47:57
13　　高飞　　　　　25　　23.00　　02:03:15　　4:56　　　　5:22　　　00:53:35
14　　老萝卜头（1） 11　　10.12　　00:44:00　　4:00　　　　4:21　　　00:43:29
15　　老萝卜头（2） 8　　 7.36　　00:32:46　　4:06　　　　4:27　　　00:44:31
16　　JasonS　　　　15　　13.80　　01:01:00　　4:04　　　　4:25　　　00:44:12
17　　蓝天鹤　　　　20　　18.40　　01:38:38　　4:56　　　　5:22　　　00:53:36
18　　滔滔快跑　　　 8　　 7.36　　00:47:23　　5:55　　　　6:26　　　01:04:23
19　　机器猫　　　　 8　　 7.36　　00:43:50　　5:29　　　　5:57　　　00:59:33
20　　苏铁　　　　　27　　24.84　　02:17:17　　5:05　　　　5:32　　　00:55:16
21　　快乐鼠　　　　27　　24.84　　02:13:28　　4:57　　　　5:22　　　00:53:44
22　　看花　　　　　 8　　 7.36　　00:40:00　　5:00　　　　5:26　　　00:54:21
23　　水晶石　　　　14　　12.88　　01:17:00　　5:30　　　　5:59　　　00:59:47
24　　快乐西红柿　　义工
25　　造船人　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
26　　娜仁　　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
27　　桌子　　　　　N圈
28　　camelbull 　　 9　　 8.28　　00:43:51　　4:52　　　　5:18　　　00:52:58
29　　小妖　　　　　 7　　 6.44　　00:45:00　　6:26　　　　6:59　　　01:09:53
30　　万.万 　　　　 7　　 6.44　　00:45:00　　6:26　　　　6:59　　　01:09:53
31　　杨老　　　　　11　　10.12　　00:47:12　　4:17　　　　4:40　　　00:46:38
32　　shocklin　　　18　　16.56　　01:28:00　　4:53　　　　5:19　　　00:53:08
33　　木头GG　　　　27　　24.84　　02:08:42　　4:46　　　　5:11　　　00:51:49
34　　静心　　　　　10　　 9.20　　01:23:00　　8:18　　　　9:01　　　01:30:13
35　　南华黄金　　　23　　21.16　　01:50:44　　4:49　　　　5:14　　　00:52:20
36　　善存片　　　　23　　21.16　　01:51:45　　4:52　　　　5:17　　　00:52:49
37　　鱼肥　　　　　20　　18.40　　01:20:24　　4:01　　　　4:22　　　00:43:42
38　　一样花开　　　17　　15.64　　01:41:00　　5:56　　　　6:27　　　01:04:35
39　　黑鹰　　　　　19　　17.48　　01:34:13　　4:58　　　　5:23　　　00:53:54
40　　黑鹰+1　　　　10　　 9.20　　　　　　　　　　　
41　　木公　　　　　12　　11.04　　01:00:00　　5:00　　　　5:26　　　00:54:21
42　　东北老姜　　　11　　10.12　　00:46:18　　4:13　　　　4:35　　　00:45:45
43　　啾的一声　　　32　　29.44　　02:30:30　　4:42　　　　5:07　　　00:51:07
44　　永远快乐　　　11　　10.12　　00:46:30　　4:14　　　　4:36　　　00:45:57
45　　游牧人　　　　11　　10.12　　00:45:59　　4:11　　　　4:33　　　00:45:26
46　　南山tom 　　　15　　13.80　　01:28:00　　5:52　　　　6:23　　　01:03:46
47　　东东　　　　　N圈
48　　松原居士　　　19　　17.48　　01:53:00　　5:57　　　　6:28　　　01:04:39
49　　依定要幸福　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
50　　菖蒲　　　　　 8　　 7.36　　00:40:40　　5:05　　　　5:32　　　00:55:15
51　　lu混混　　　　16　　14.72　　　　　　　　　　　
52　　凯瑟琳　　　　义工
53　　游鱼　　　　　义工
54　　步频140 　　　义工
55　　阿灿　　　　　11.5　　10.58　　　　　　　　　　　
56　　morpheus　　　17　　15.64　　01:26:45　　5:06　　　　5:33　　　00:55:28
57　　风虎　　　　　22　　20.24　　01:37:55　　4:27　　　　4:50　　　00:48:23
58　　郭志国　　　　义工
59　　hust　　　　　义工
60　　永不后悔　　　 5　　 4.60　　00:25:00　　5:00　　　　5:26　　　00:54:21
61　　supertom　　　11　　10.12　　00:38:52　　3:32　　　　3:50　　　00:38:24
62　　阿辉　　　　　38　　34.96　　02:59:00　　4:43　　　　5:07　　　00:51:12
63　　未来佛　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
64　　洞庭湖麻雀　　17　　15.64　　01:40:00　　5:53　　　　6:24　　　01:03:56
65　　蓝雨　　　　　义工
66　　冰山　　　　　义工
67　　曲朝辉　　　　42　　38.64　　03:00:00　　4:17　　　　4:40　　　00:46:35

仅仅从这一次训练的情况分析：
（1）supertom跑得相当快，前2圈都是3分20秒一圈；
（2）Jason S 记录的时间好像有点问题，15圈用时1小时1分，应该没有这样快；
（3）跑20圈或以上的跑友中，善存片、南华黄金、快乐鼠、苏铁、蓝天鹤、黑鹰（19圈）等人，都具备4小时的实力，关键要悠着点；
（4）跑20圈或以上的跑友中，啾的一声、阿辉、木头GG，实力在3小时30分左右。但啾的一声和阿辉跑量较大，上周六跑过30公里，今天好像完全没有恢复过来。建议，厦马之前，最多再跑一次30公里；
（5）跑20圈或以上的跑友中，大唐游侠、风虎的实力在3小时30分之内，保持现状，比赛应该没有问题；
（6）跑20圈或以上的跑友中，曲朝辉、鱼肥，实力为3小时10分。但曲朝辉量太过了，周四在深大跑了65圈26公里，今天居然又跑了38公里多，悠着点；
（7）跑19圈的松原居士，4小时30分左右完成马拉松，应该没有问题；
（8）跑17圈的一样花开，估计也能在4小时30分左右完成马拉松。

苏铁

大家辛苦了。这么多人跑啊，没看出来

菖蒲

今晨在笔架山跑完后，向步频报成绩。步频关心地问及我的腿伤怎样？对于旧患新发的我，无法明确的予以答复。但是可以肯定的是，对于现在跑不了速度和距离的我，必须控制好自己的节奏。今天的圈速5分05秒就快了，以致我下公共汽车时，腿是硬邦邦的，如同一腿脚不利索的老翁。Q4准备当回专职义工，厦马打算在关门时间内跑完，在其间的笔架山训练将都会是在8圈，且圈速不会破5分。古人云十年磨剑，其实是磨自己的耐心和毅力。等哪天剑出鞘时，或许这把刀还未算老。

一样花开

:O)天啊，我能在7个小时完成就算不错的啦。一年多没有动过了。:I

南华黄金

今天给400兔子带快了，现在两腿有点酸痛，看来得悠着点，估计用430跑法比较合适。

巴音

步频的课对我很受益，再此表示感谢！！

南华黄金

[center]今天完成了半马训练
——周日训练小记之二[/center]
周日的早晨6点钟就起床了，比平时早了一个小时，因为要去笔架山参加马拉松跑前训练。早起的另一个原因是，想早一点跑完，10点半可以参加蓝天鹤的登山活动。由于昨晚没有先作准备，早上起来才匆匆忙忙收拾登山用品，6点半出门了。到达公交车站时，第一趟早班车已经开走了，只好等待下一辆车。
过了一会，58路车来了，我迫不及待的上了车，还没坐下来，就听到有人在叫“黄金”。定睛一看，是蓝天鹤同志在跟我打招呼。这么巧，你也坐这趟车？是呀。虽然蓝兄住得跟我比较近，却很少能在车上遇上两次。蓝兄问我，跑完步去参加他组织的登山活动不？我说，不知道跑后能不能走得动？到时再说吧。这时，在我左边坐着一位男生搭腔问，你们去笔架山跑步？我打量了他一下，只见他抱着一个背包，手点戴着一块运动手表，脚上穿着一双红白色的“多威”跑鞋，一看就是一位跑友。是的，我正要去笔架山，想跟着善存片这只大兔子跑步呢。哦？我认识他。你怎么称呼？我叫“苏铁”，你好！我叫“南华黄金”。哦，在山友网站看过你的名字。。。。。。说着说着，大家好像已经是老朋友似的，车子很快就到达了笔架山。
自从上周日跟着400兔子跑了18圈（16.56KM）后，自我感觉良好，没有出现疲惫或不适的现象，于是，周二、周四的固定训练正常进行。周四在笔架山跑了10KM，跑后进行积极的拉申活动，以便使肌肉充分的放松。由于压腿时用力过猛，把大腿韧带拉伤，所以，不得不把周五的训练计划取消，直至周日才进行训练。今天跑步前，两条大腿内侧的韧带还是有点紧绑的感觉。我不敢掉以轻心，进行了认真的跑前热身运动，尽量避免受伤。
今天还是跟着400兔子（善存片），计划用5分钟一圈的速度，绕湖跑23圈（半马路程）。当我们到达笔架山集合点时，善存片等几位跑友早已到了，正在做热身运动呢。只见他穿着一条紧身跑步短裤，还有一双新买的“NB”慢跑鞋，他说前几天刚从香港买的，看来善存片为了跑好马拉松，已经做好了一切准备。
我马上换好跑步衣服，也跟着做起拉伸运动，问善存片今天打算怎么跑？按5分钟一圈跑23圈吗？其实，从前几天的跟帖中，就知道他已经有了自己的打算，他想趁步老大还没来，按4分多钟的速度先跑一跑，用他的话说，看看能跑多少算多少，测验一下自己用这个速度到底能跑多远？在我看来，他的这一想法是有点“冒险”的。其实，对于善存片来说，他有这个实力跑，后来的事实也证明了这一点。前几圈的速度是4分40左右，刚开始就跑这么快，我跑得很不轻松，还没进入状态，不态适应这个速度，但还可以跟得上。只是，他可把我给带累了。以后，我可得按5分多钟的配速来跑才行，按照步老大的训练计划，希望能够顺利地完成我的第一次马拉松比赛。
今天是我第一次跑这么长的距离，能够按计划跑完了个半马（21KM），用了一个小时50分44秒，对我来说，应该算是跑得很不错了，但付出的代价也很大，今晚两条腿酸痛，不知明天会怎么样？我还要跑25公里，还想跑个30KM呢，为了这些目标都能够一个个地顺利实现，谨记步老大的教诲，跑步得悠着点。不要逞强，快乐跑步，享受跑步乐趣。
今天，在跑步的过程中，我很荣幸地遇到了camelbull大哥，看到他那潇洒的跑姿，骄健的步履，跑起步来非常流畅，轻松自在，很是羡慕。我跟着他一起跑了一段之后，他听出了我跑步时脚步声很大，下脚很重，及时地指出我的跑步姿势不对，跑起来动作不协调，做了好多“无用功“，很费力气。于是，他很热心地帮我纠正，教我腿脚要如何地”抓、送、蹬“，并且双脚落地要按一条直线来跑，挺胸送宽，让我学到了好多跑步的知识。。。。。。这样跑起来果然效果很好。不过，我一下子还没能领悟到其要点，也没能适应这种”标准跑法“，假以时日，我相信我会跑得越来越好的，谢谢您——camelbull大哥！
9点半钟跑完步，我和蓝天鹤乘坐102大巴，去上梅林天虹商场门口集合，准备参加今天的另一场活动去了。

苏铁

南华黄金 wrote:
[center]今天完成了半马训练
——周日训练小记之二[/center]
按照步老大的训练计划，希望能够顺利地完成我的第一次马拉松比赛。
今天是我第一次跑这么长的距离，能够按计划跑完了个半马（21KM），用了一个小时50分44秒，对我来说，应该算是跑得很不错了，但付出的代价也很大，今晚两条腿酸痛，不知明天会怎么样？我还要跑25公里，还想跑个30KM呢，为了这些目标都能够一个个地顺利实现，谨记步老大的教诲，跑步得悠着点。不要逞强，快乐跑步，享受跑步乐趣。

一起加油。8D

啾的一声

步频的建议非常及时，我和阿辉的成绩比上星期差好多，可见现在还不具备一个星期跑一次长途的实力，但到比赛还有六个星期，如果只按排一次长途，心哩好没底，所以想在比赛前安排两次30，给自己多些信心

啾的一声

67　　曲朝辉　　　　42　　38.64　　03:00:00　　4:17　　　　4:40　　　00:46:35
-----------------------
向朝辉同志致敬！

没穿马甲

周日有事，错过了训练及LD的讲课。
各位跑友，谁记录有LD的讲课内容，请共享一下！
谢谢了！

步频140

没穿马甲 wrote:
周日有事，错过了训练及LD的讲课。
各位跑友，谁记录有LD的讲课内容，请共享一下！
谢谢了！

我整理后放上来。