每周日奔跑者马拉松俱乐部总部活动（地点已改成市体育场副田径场）

步频140

2009003irun深圳总部福田体育公园训练总结(09年7月19日)

福田体育公园2009第三次训练，2009年7月19日福田体育公园2009第三次训练，2009年7月19日

义工：小闸蟹、debby、大闸蟹、金威啤酒等

感谢“莫拉菲”台风给我们送来“稍微”的清凉。
17：30开始做热身活动，慢跑800米，然后进行拉伸活动。
17：45开始跑，还是跑第5跑道。每圈430米。

大多数跑友都是跑的第5道，其他跑友不管跑第几道（除牧野静弓的万米之外），都按照第5道距离计算。

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　金威啤酒　　　15　　 6.45　　　　　　　　　　　
02　　大闸蟹（1） 　25　　10.75　　00:46:31　　1:52　　　　4:20　　　00:43:16
03　　大闸蟹（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　4×100米
04　　小闸蟹　　　　 6　　 2.58　　　　　　　　　　　
05　　步频140 　　　51.2326　　22.03　　01:45:28　　2:04　　　　4:47　　　00:47:52
06　　老箩卜头　　　41　　17.63　　01:25:54　　2:06　　　　4:52　　　00:48:43
07　　造船人（1） 　24　　10.32　　00:54:35　　2:16　　　　5:17　　　00:52:53
08　　造船人（2） 　 3　　 1.29　　　　　　　　　　　
09　　欧家敬（1） 　12.5　　 5.38　　　　　　　　　　　
10　　欧家敬（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　10×200米
11　　风梨　　　　　51.2326　　22.03　　02:11:18　　2:34　　　　5:58　　　00:59:36
12　　游鱼　　　　　20　　 8.60　　　　　　　　　　　
13　　滑翔　　　　　25　　10.75　　　　　　　　　　　
14　　极限　　　　　20　　 8.60　　00:41:50　　2:06　　　　4:52　　　00:48:39
15　　风D行（1）　　45　　19.35　　01:33:22　　2:04　　　　4:50　　　00:48:15
16　　风D行（2）　　2.2326　　 0.96　　00:04:07　　1:51　　　　4:17　　　00:42:53
17　　鹰千里（1） 　32　　13.76　　01:07:23　　2:06　　　　4:54　　　00:48:58
18　　鹰千里（2） 　　　　　 　　　　　　　　　　　　4×100米
19　　小王　　　　　20　　 8.60　　　　　　　　　　　
20　　矮马　　　　　15　　 6.45　　　　　　　　　　　
21　　悍马2005　　　25　　10.75　　00:50:22　　2:01　　　　4:41　　　00:46:51
22　　牧野静弓　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　万米38分58秒（强人）
23　　debby 　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
24　　lu混混　　　　30　　12.90　　　　　　　　　　　
25　　道行　　　　　20　　 8.60　　00:42:04　　2:06　　　　4:53　　　00:48:55
26　　道行+1　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
27　　陈康　　　　　18　　 7.74　　　　　　　　　　　
28　　Danny 　　　　35　　15.05　　01:13:37　　2:06　　　　4:53　　　00:48:55
29　　小亚　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
30　　小何　　　　　 5　　 2.15

風~D~行

现在发现,最近很多次的活动我们都没集体合影....

东北老姜

我也向大家汇报一下（7.19）周日的训练情况：
地点：罗湖区东湖公园
圈数：30圈
距离：21.9公里
时间：01:55:40
每圈（730米）时间：3'51''
每公里时间：5'16'' (仍在配速每公里5'28''之内)
万米速度：52'49''

菖蒲

东北老姜 wrote:
我也向大家汇报一下（7.19）周日的训练情况：
地点：罗湖区东湖公园
圈数：30圈
距离：21.9公里
时间：01:55:40
每圈（730米）时间：3'51''
每公里时间：5'16'' (仍在配速每公里5'28''之内)
万米速度：52'49''

老姜的组织观念很强，经常向组织汇报。看来我得向老姜学习，向组织汇报下我的跑步情况：每天早上笔架山公园跑16公里。每4公里为一个时速段。第一时速段平均时速每公里8分钟。第二时速段平均时速每公里7分钟。第三时速段平均时速每公里6分钟
。第四时速段平均时速每公里5分20秒。天天如此。汇报完毕。

风梨

菖蒲DG:您一般早晨几点在笔架山公园跑？总想去，还是觉得路远；早8：00过后太阳又出来；现在的状态是心里非常想晨跑，不知何时能付之行动。

菖蒲

风梨 wrote:
菖蒲DG:您一般早晨几点在笔架山公园跑？总想去，还是觉得路远；早8：00过后太阳又出来；现在的状态是心里非常想晨跑，不知何时能付之行动。

我从昨天开始,直到北马前夕,将做如下自我安排:早6点05分在门诊部乘311大巴到妇幼医院下然后以极慢速跑从白沙岭经二医院旁到笔架山公园,这时大约在6点40分。既环山也环湖，大约在8点25离开笔架山公园笋岗路大门，再坐大巴赶去上班。分秒必争。

风梨

谢谢菖蒲DG的回复，想找个跑友作为精神支柱，鼓励和督促自己开始晨跑。向您学习，尽量到笔架山去碰您，也许会早一些。

东北老姜

菖蒲老师真是高效率之人,佩服!

欧家敬

刚看了牧野周日的万米跑了38分58秒，前面的五千米我和他一起跑的（我的成绩19分30秒，体力不支下撤了），牧强人的速度分配能力真强，后五千米的速度几乎不变。

___精武门

组织强大，个人也不逊色。看见个个跑友都热血澎湃，面对酷暑也不畏惧，实乃精神可佳。看来我们也要加紧步伐，紧跟组织的节奏，向高手们学习。让晨跑成为生活中的一种良好习惯。

camelbull

菖蒲 wrote:
"昨夜雨疏风骤,浓睡不消残酒"今晨起来,外面风雨依旧.跑还是不跑?这是个问题!我究竟要什么?还是跑吧.

今天是日蚀,我突发夸夫追日之感,眼泪倾注.

菖蒲

camelbull wrote:
今天是日蚀,我突发夸夫追日之感,眼泪倾注.

昨天是大暑，登笔架山有壮士暮年之叹，拍遍栏干。

菖蒲

今晨在笔架山跑步碰到风梨.和她同跑了10公里.感到了在她纤细的身躯里孕含着巨大的能量和坚韧.祝她在北马冲进4小时.

步频140

2009004irun深圳总部福田体育公园训练总结(09年7月26日)

福田体育公园2009第四次训练
义工：凹米、深圳山地救援队等人

今天除了来参加常规训练活动的跑友之外，深圳山地救援队队长男人老狗和救援中队凉树带领近20名救援队员来参加3000米测验和进行体能训练。

另外，部分其他跑友也参加了3000米测验。

下午16：30，开始测验3000米，共分三批完成。
3000米测验情况如下。
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　-----------------以下是深圳山地救援队队员
02　　山鹰　　　　　7.5　　 3.00　　00:12:04　　1:37　　　　4:01　　　00:40:13
03　　风虎　　　　　7.5　　 3.00　　00:12:50　　1:43　　　　4:17　　　00:42:47
04　　捕风捉影　　　7.5　　 3.00　　00:13:32　　1:48　　　　4:31　　　00:45:07
05　　看花　　　　　7.5　　 3.00　　00:14:41　　1:57　　　　4:54　　　00:48:57
06　　叶开　　　　　7.5　　 3.00　　00:15:07　　2:01　　　　5:02　　　00:50:23
07　　鈴蘭　　　　　7.5　　 3.00　　00:15:08　　2:01　　　　5:03　　　00:50:27
08　　蜗牛　　　　　7.5　　 3.00　　00:15:10　　2:01　　　　5:03　　　00:50:33
09　　山爷　　　　　7.5　　 3.00　　00:15:12　　2:02　　　　5:04　　　00:50:40
10　　老船长　　　　7.5　　 3.00　　00:15:20　　2:03　　　　5:07　　　00:51:07
11　　凉树　　　　　7.5　　 3.00　　00:15:53　　2:07　　　　5:18　　　00:52:57
12　　ivan　　　　　7.5　　 3.00　　00:16:30　　2:12　　　　5:30　　　00:55:00
13　　猪哥　　　　　7.5　　 3.00　　00:18:58　　2:32　　　　6:19　　　01:03:13
14　　天高　　　　　5.5　　 2.20　　00:11:53　　2:10　　　　5:24　　　00:54:01
15　　PAN 　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
16　　男人老狗　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
17　　绿岛野狼　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈
18　　-------------以下为其他跑友
19　　欧家敬　　　　7.5　　 3.00　　00:10:20　　1:23　　　　3:27　　　00:34:27
20　　毛牛山　　　　7.5　　 3.00　　00:11:18　　1:30　　　　3:46　　　00:37:40
21　　矮马　　　　　7.5　　 3.00　　00:12:20　　1:39　　　　4:07　　　00:41:07
22　　大漠160 　　　7.5　　 3.00　　00:12:23　　1:39　　　　4:08　　　00:41:17

下午17：45，开始常规训练，今天的训练内容是10000米放松跑，部分队员相当于是tempo跑。
部分参加3000米测验的跑友、包括山地救援队队员，也继续进行了常规训练。
常规训练情况如下。
序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　大闸蟹　　　　25　　10.00　　00:42:00　　1:41　　　　4:12　　　00:42:00
02　　老萝卜头　　　25　　10.00　　00:44:23　　1:47　　　　4:26　　　00:44:23
03　　毛牛山　　　　25　　10.00　　00:47:47　　1:55　　　　4:47　　　00:47:47
04　　Danny 　　　　25　　10.00　　00:47:48　　1:55　　　　4:47　　　00:47:48
05　　步频140 　　　25　　10.00　　00:47:51　　1:55　　　　4:47　　　00:47:51
06　　角　　　　　　25　　10.00　　00:48:49　　1:57　　　　4:53　　　00:48:49
07　　萧先生（台湾）（1） 20　　 8.00　　00:39:30　　1:58　　　　4:56　　　00:49:22
08　　萧先生（台湾）（2） 5　　 2.00　　　　　　　　　　　
09　　造船人　　　　16　　 6.40　　00:31:43　　1:59　　　　4:57　　　00:49:33
10　　凹米　　　　　6.5　　 2.60　　　　　　　　　　　
11　　六脚狼　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
12　　桑烟　　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
13　　矮马　　　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
14　　脚趾抽筋　　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
15　　自翔　　　　　20　　 8.00　　00:36:50　　1:50　　　　4:36　　　00:46:02
16　　风虎　　　　　14　　 5.60　　00:27:48　　1:59　　　　4:58　　　00:49:39
17　　男人老狗　　　11　　 4.40　　00:22:00　　2:00　　　　5:00　　　00:50:00
18　　山鹰　　　　　22　　 8.80　　00:43:05　　1:58　　　　4:54　　　00:48:58
19　　凉树　　　　　 6　　 2.40　　00:12:00　　2:00　　　　5:00　　　00:50:00
20　　道行（1） 　　10　　 4.00　　00:19:56　　2:00　　　　4:59　　　00:49:50
21　　道行（2） 　　10　　 4.00　　　　　　　　　　　
22　　金威啤酒　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　N圈

角

今天跟步频跑是还不是很轻松，前20圈匀速还可以，后5圈的时候步频问有没有人想加点速，我说能跑的就提前加速。主队人马开始加速，我一开始没感觉出来，但是跟了两圈以后，发觉自己的呼吸不是很平稳，不能轻松跟随跑，就降回原来的速度了。看来自己的耐力还是有待提高。目标是比较轻松的维持每公里5分钟的巡航速度。

风虎

哦，步频大哥，俺也是山地救援队的预备队员
后面的万米跑原本是想坚持下来的，本来跟跑感觉还行，好像过了5千以后（大概是在4千9还是5千3没记清），前面一名队员突然停了下来，自己的节奏好像受了点影响，后来又感到腹部有点不适，跟住队伍有点吃力了，就在跑完14圈又100米后退出。争取下个星期再去跑跑。

山鹰

角 wrote:
今天跟步频跑是还不是很轻松，前20圈匀速还可以，后5圈的时候步频问有没有人想加点速，我说能跑的就提前加速。主队人马开始加速，我一开始没感觉出来，但是跟了两圈以后，发觉自己的呼吸不是很平稳，不能轻松跟随跑，就降回原来的速度了。看来自己的耐力还是有待提高。目标是比较轻松的维持每公里5分钟的巡航速度。

嘿嘿
我的感觉跟你差不多，最后5圈开始加速后我跟了2圈，但是第3圈开始后发现自己就跟不上了。所以最后只完成了22圈。继续努力

英镑

山鹰同学3000米快进12分了:^)

良友

天热！同学们注意防暑！我现在都是早上5：30跑，每周三次。