【2010厦马按计划完成】新年新开始

英镑

好老的铁！

极限

2009第3周（2009年1月12日-2009年1月18日），跑量28.4km
周一：跑休；
周二：深大放松跑20圈；
周三：跑休；
周四：深大热身放松跑5圈，匀速跑25圈，放松跑5圈；
周五：跑休；
周六：跑休；
周日：笔架山匀速跑7圈*0.92。

木头MM

学习！

极限

2009年1月21日早晨，桃源村0.75*8水泥环形放松跑 6k

热身快走小步跑1k，小区健身区各种器械热身40分钟，然后开始放松跑,时间：
圈数 分段计时
1 4:30
2 4:04
3 3:57
4 3:51
5 3:42
6 3:40
7 3:31
8 3:18

共耗时：30'33"

极限

2009年1月22日晚，深大间歇跑 5.6k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始800米间歇跑,时间：
距离 分段计时
1*800 3:22
2*800 3:34
3*800 3:31
4*800 3:35
5*800 3:30
6*800 3:36
7*800 3:31
间歇分成两组跑，第一组四个中间休息2分钟，第二组三个中间也休息2分钟，两组间休息5分钟。

极限

2009年1月23日早晨，桃源村0.75*8水泥环形放松跑 6k

热身快走小步跑1k，小区健身区各种器械热身30分钟，然后开始放松跑,时间：
圈数 分段计时
1 4:59
2 4:20
3 4:06
4 3:52
5 3:43
6 3:38
7 3:30
8 3:15

共耗时：31'23"

良友

科学系统的训练才会有好的成绩，共同加油1

极限

向楼上的学习，练好八块腹肌

良友 wrote:
科学系统的训练才会有好的成绩，共同加油1

极限

2009年1月25日上午，深大匀速跑 10k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始匀速跑10K,接着放松跑5圈。匀速跑时间：
距离 分段计时
1*2k 9:34
2*2k 9:39
3*2k 9:38
4*2k 9:41
5*2k 9:28

共跑10K，耗时48'01".

极限

2009第4周（2009年1月19日-2009年1月25日），跑量32km
周一：跑休；
周二：和垛子山教练学习跑步基础训练和力量训练；
周三：桃源村0.75*8水泥环形放松跑 6k；
周四：深大间歇跑 5.6k；
周五：桃源村0.75*8水泥环形放松跑 6k；
周六：跑休；
周日：热身3圈，深大匀速跑 10k，放松5圈。

极限

2009年1月28日上午，笔架山匀速跑 12k

单车过笔架山算是热身，拉伸筋骨后，开始匀速跑12k。匀速跑时间：
距离 分段计时
1*0.92 4:39
2*0.92 4:42
3*0.92 4:41
4*0.92 4:39
5*0.92 4:33
6*0.92 4:34
7*0.92 4:36
8*0.92 4:44
9*0.92 4:35
10*0.92 4:37
11*0.92 4:34
12*0.92 4:31
13*0.92 4:26

共跑12k，耗时59'50".

2009年1月30日上午，白盆珠公路山地跑 13.5k

早饭一小时后，热身开始山地公路跑。
中间两公里陡坡上分段计时：
分段 时间
1k 6'42"
2k 5'58"

共耗时1°14'09"

中午游泳两次，共计2.5k，白盆珠的水和天气真是好啊^o^

极限

2009年2月2日早晨，桃源村0.75*8水泥环形放松跑 6k

热身快走小步跑1k，简单拉伸，然后开始放松跑,时间：
圈数 分段计时
1 4:23
2 4:11
3 3:49
4 3:41
5 3:33
6 3:33
7 3:30
8 3:13

共耗时：29'52"

极限

2009第5周（2009年1月26日-2009年2月1日），跑量25.5km
周一：跑休；
周二：跑休；
周三：笔架山0.92*13水泥柏油砖混合环形放松跑 12k；
周四：跑休（骑车70k）；
周五：白盆珠柏油山路跑 13.5k（骑车10k）；
周六：跑休（骑车15k）；
周日：跑休。

极限

2009年2月3日晚，深大变速跑 8.4k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始800米变速跑,时间：
距离 分段计时
1*800 3:27
2*800 3:27
3*800 3:23
4*800 3:26

5*800 3:24
6*800 3:29
变速跑分成两组，第一组4个，第二组2个，组内800间慢跑一圈大概2分40；两组间休息5分。

极限

2009年2月5日晚，深大匀速跑 6k

热身3圈，基础练习10组（小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始匀速跑,时间：
距离 分段计时
1*400 1:57
2*400 1:54
3*400 1:57
4*400 1:57
5*400 1:59
6*400 1:56
7*800 1:55
8*400 1:58
9*400 1:55
10*400 1:56
11*400 1:52
12*400 1:50
13*400 1:52
14*400 1:52
15*400 1:41

共耗时28'30",完成后放松跑两圈。

极限

2009第6周（2009年2月2日-2009年2月8日），跑量21km
周一：桃源村0.75*8水泥环形放松跑 6k；
周二：深大变速跑 8.4k；
周三：跑休；
周四：深大匀速跑 6k；
周五：跑休；
周六：跑休（骑车160k）；
周日：跑休。
春节后遗症，这周聚会太多，总是干扰锻炼

极限

2009年2月9日早晨，桃源村0.75*6水泥环形放松跑 4.5k

热身快走小步跑1k，小区健身区各种器械热身30分钟，然后开始放松跑4.5K,游泳1K，跑步分段计时：

圈数 分段计时
1 4:29
2 4:07
3 3:41
4 3:24
5 3:39
6 4:10

共耗时：23'29"

跳跳虎

骑车160k好像是1-2葛马拉松的量了八

极限

周六的线路应该有近两个了，如果要是平路也就一个半

跳跳虎 wrote:
骑车160k好像是1-2葛马拉松的量了八

极限

2009年2月10日晚，深大跑步力量训练+放松跑 3.2k

热身3圈，基础练习12组（踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉跑、车轮跑各两组），然后开始力量训练,俯卧撑15+仰卧起坐15接快跑60—80米，收腹跳转10接快跑，如此三个循环为一组，共三组，组间休息5分；共计俯卧撑15*9=135，仰卧起坐135，收腹跳转90。然后，放松跑5圈。