我的上马日记 －－有问题需要高手们解答

久重

看到上海磨坊的义工，过去和他们打了个招呼。

Fabio

久重 wrote:
....我现在刚好是他年龄的一半，到他这个年龄，我还跑的动吗？
...

我想我能活那么久不?

久重

6:45左右，我和fabio排队上厕所，没想到排队的人多，赛会提供的流动厕所少，等了很久才排到。
然后赶紧换衣服，找存衣车，由于上海的街道窄，路线短，我的17号存衣车没有停放在赛会公布的2条线路上，我们跑了2圈，问了好几个人才找到车。允～
存好衣服，我们做了简单的拉伸，就迅速地跑到集结地点，想办法往前挤。大概离起跑点50米左右就挤不进去了。

赛会的大喇叭也不够响亮，听的不是太清楚。离开跑还有4分钟了，我喝了小半瓶宝矿力。
7:28左右了，听到“砰”的一声响，周围的人还在疑问：难道是开跑了？时间也不对呀？看了看人群似乎不像开跑的迹象。fabio还还玩笑地说：是不是气球爆了？
过了大约1分多钟，人群忽然松动了一下，但又停止了，但过了十多秒钟，人群再次松动了，可以向前走了，大家这时候渐渐明白过来了，已经开跑了。
当我确信已经开跑了，赶紧按下了手表计时。很多人都在疑问，难度是组委会的时钟快了？我感觉比我的表快了差不多2分钟。

慢腾腾走过起跑点，看见地下的红色垫子，那是检测计时芯片的，走过去几米，又是第2条红色垫子。人互相推挤着，根本跑不起来。
跑过步行街，河南中路，沿着九江路向西跑，路窄人多，互相推挤，想见缝插针地超人，显得困难重重。

跑到了1公里标识牌时，看了下表：6分37秒。比我计划的配速时间(每公里平均4分58秒)慢了1分39秒，心想要赶紧追回来啊，但还要控制速度，不能追的太快。
5KM处，25分多，比计划用时(24:53)慢了大半分钟，还要继续追赶。
10KM处，50分22秒，比计划用时(49:46)慢了36秒，还要接着追。
15KM处，1:14:xx秒，比计划用时(1:14:39)快了，终于追上进度了，呵呵，后面可以放慢速度，按配速跑了。

17公里，跑上第一个高架桥，桥很长，有一定坡度，但对我们的影响似乎不大。
我和FABIO计划好，起跑前喝些水，起跑后的前20KM不再喝水。跑到20KM，我们喝了第一次水。用时1:38:xx，比计划用时(1:39:32)快了1分多钟。
跑过24KM后，根据跑速推算25KM应该在2:03:xx到，所以在跑到2:02:30秒时，我提醒fabio吃第一个能量棒。时间拿捏的很准，刚吃完，就到了25KM的饮水点。
25KM用时2:03:xx，比计划用时(2:04:25)快了不少。跑过25KM，fabio的脚上起泡，速度慢下来了，我还是维持每公里4:53~4:55左右的速度匀速地跑。

跑过30KM，第三次喝水。

跑到35KM处，比我推算的时间早了1分多就看到35KM的标识牌了，显然这个标识牌由于到了第二个高架桥，提前放置了好几百米。赶紧停下来，迅速吃了第2个能量棒，喝完水接着跑。
事实证明我的推断没错，我按我推算的35KM用时继续推算36KM到达时间，和我预想的一致。
35KM前后多数人会出现第二次身体疲劳期，我跑北马时就是在35KM处崩溃的。而上马的35KM出现了第二个高架桥，长长的缓坡看不到尽头，足以让体力不支的选手崩溃。在桥上看到很多人开始走了。

看样子我的体力储备的不错，37公里过后，丝毫没有累的感觉，最后5KM了，我开始兴奋起来，速度越来越快。甚至39～40的这一公里好像4分30多秒就跑完了，40KM处，比配速快了将近3分钟。

还剩最后的2公里了，我越来越兴奋，速度越来越快。但跑过40公里标识牌大约200多米，一件我预想不到的事情发生了...(未完待续)

偶然为之

看样子酒虫是越跑跑快了，恭喜

高飞

8D

一下午基本没干别的事,就是不停地刷新本帖看下文,呵呵.

久重

跑过40KM，用时3:16:xx，比计划用时(3:19:04)快了将近3分钟，根据38～40KM之间跑的惯性，我每公里用时已经在4:40上下了，甚至低于4:40了，剩余的2公里最慢9分半也能搞定了。心里狂喜，虽然感觉跑进25有些勉强，但博一下也许差不多，就把我最后的体力全部释放吧。
正要加速狂奔时，我的左小腿突然开始抽筋，接着右侧的大腿也感觉到明显的酸疼，也开始抽筋。2条腿开始持续地抽筋，我不得不停下来敲打了几下，然后又开始奔跑。如果这个时候停下来耽误时间，那真是太可惜了，不管怎样也要坚持的跑完啊。但是我不能加速，只能用较慢的勉强不抽筋的速度跑，刚才一路狂超了不少人，现在有几个又慢慢地超过我了，心里着急啊，如果我稍微快一点点就能超过他们，但我毫无办法。
心里着急，所以感觉最后的2公里特别漫长，总也跑不完。
而且速度慢下来了，感觉像是悠闲地来玩，根本不是在比赛，甚至连呼吸都没啥感觉了，一点都不累。:~)

跑到终点时，因为抽筋的原因，不敢用力，在和另外2个人比赛冲刺的时候，败给了他们。
跑过终点，看见终点线上的计时表显示的赛会时间大约是3:28:35秒，我按下了我的计时表，时间是3:27:11。

反正时间都乱了，我到底用了多少时间跑完的？打印了成绩证书，上面的比赛时间是3:28:35秒，芯片时间是3:25:59。
有点遗憾，最后的2公里，因为抽筋，居然用了11分多才跑完，没抽筋的话，跑进25是必然的了。

久重

我的上马作业，希望参加厦马的同学能好好读一下，特别是对那些初次跑的同学。希望能对你们提供一些参考和帮助。

技术统计：

用时统计：


这个表格里的实际用时是我自己秒表统计的时间。时间差应该是这样的：
根据成绩证书上的比赛用时3:28:35，和芯片用时3:25:59推算，在正式比赛开始后过了1分24秒，我才确信开始了，按下了计时秒表，然后又花了1分12秒才慢慢走到起跑线。从比赛开始到我走到起跑线，总共耗时2分36秒。
我跑全程的计时和配速是按照我计时秒表的时间来计划的。

其他总结：
1. 前15KM因为起跑太晚，人多拥挤，耽误了不少时间，所以用稍快的速度赶回耽误的时间。每公里基本控制在4:50 ~ 4:53之间；

2. 15～35KM，由于赶上了计划进度，所以适当放慢速度跑，每公里基本控制在4:53 ~ 4:55之间；

3. 35～40KM，体力没出现疲劳感，逐渐兴奋起来，跑速不知不觉加快了，每公里最慢的4:52，最快的4:3x秒了。

4. 我估计最后2公里抽筋的原因就是因为我加速的太早了，保守一点的话，应该在40KM以后再加速。这样跑完了也许都不会抽筋。

分析一下：
(1)如果38～40的2公里我按4:50跑的话，用时9:40秒，最后2公里加速，用时肯定小于9:40秒。则最后的4公里耗时肯定小于19:20秒。
(2)实际情况是:38～40KM，我提前加速了，用时低于9:40秒，40～42KM，抽筋了，跑了11分多。则最后的4公里耗时大约为20:40秒。
这样算下来，加速的太早，导致抽筋实在是得不偿失啊。

以后的马拉松我打算到最后的1公里再考虑加速跑。其实能全程按自己的配速跑完就达到目标了，不需要再给自己太多的惊喜了。要给自己后面的马拉松留出一些能提升的空间也好啊。

5. 本次上马，自始至终严格按配速均匀地跑。每跑1公里，就先计算好下一公里的预计时间，这样就可以保持非常均匀的速度，可以准确预测出每公里用时。确保马拉松目标的达成。之前的几次跑马，没有严格贯彻配速跑的思路，所以总是前面快，后面慢。

6. 开跑前的半小时排空小便，并注意保暖(如果不注意保暖，小便会以很快的速度又来了)。然后在开跑的前3分钟，喝适量的运动饮料。这样前15KM体内不会缺水，也不会积尿。前15KM就不用喝水了，省出时间多跑步吧。当然，还是要根据个人情况及时补充饮水，不要等渴了再补，就来不及了。

7.关于补充体力的问题
我有一次跑玄武湖，每圈大约9.3KM，跑到第4圈的时候，突然感到浑身乏力，出虚汗，有饥饿感。这应该就是shocklin所说的撞墙现象了，赶紧吃了能量棒，过了十多分钟才慢慢缓过来。从那以后，我一般跑完第3圈就提前吃能量棒，这样第4圈就不会出现这种情况了。也就是说不要等状况出来了，再去补救，而应该提前就要避免。
所以上马我在25KM处，不管饿不饿，都吃一个能量棒，跑到35KM处，也不管饿不饿，再吃一个能量棒。因为跑到35KM时，人的身体会到一个疲劳期，补充一些能量是有好处的。这样，撞墙的现象应该就会避免掉了。

8.要及时补水和电解质，防止抽筋
经过蓝天鹤和SHOCKLIN的分析，我40KM后抽筋另一个重要原因是因为没有及时补水，造成体内水分和电解质不足引起的。以前的几次跑马，我基本上每到一个供水点，就会喝运动饮料。但这次为了少耽误时间，我只在20，25，30，35这4个地方喝了少量的运动饮料。从35KM一直到比赛结束再也没补过水。而天气寒冷，身体排汗根本感觉不到，人在不知不觉中就缺水了，这时我还偏偏提高了速度，更如同火上浇油，雪上加霜，想不抽筋都难啊。

9.要注意防止皮肤磨损
1)男性跑友不管你以前乳头是否磨过，跑马拉松之前，最好贴上创可贴。因为跑短距离和跑长距离是不同的，也许跑过30多公里后才会感觉到磨，但这时你只能忍着跑完全程了，也许会磨烂到出血哦。
2)另外跑前一定要在大腿两侧和腋窝处抹些凡士林，别不注意这些细节，也许因为这些导致你只跑了半程就磨的受不了而不得不放弃了。
3)脚指甲最好提前几天剪好，不宜最后一天才剪。
4)尽量不要用还没穿过的新鞋比赛。

久重

从跑吧网找到了几张终点冲刺的照片：

这个1715号，我在40KM前就超过他了，40KM抽筋后，他又慢慢地超过了我，而且就一直离我很近，我只要稍微快一点点就能轻松超过他，但到了终点也没做到，唉。






最后忍者抽筋的疼开始冲刺，那2个人已经跑到我前面去了

久重

刚跑完，在终点“磨坊.上海”的义工喊我，我是MF登记的选手里第一个跑到终点的。
呵呵，赶紧照了张PP：




谢谢磨坊的义工提供PP。

脚趾抽筋

且听久重继续分解

久重

跑完了，先找存衣车取衣服：

久重

这几个MM这么猛，比我都跑的快啊。我只能假装阿Q说，估计是跑的半马。
看她们的表情这么轻松，别告诉我她们是跑完全马的哦，不然对我的打击很大啊。

久重

见到了我的偶像，上海猛女依禛小姐。我把她佩服的五体投地。
北马的时候，她3小时27分多，我3小时35分多，我输给她8分钟；
杭马的时候，她1小时36分多，我1小时39分多，我输给她3分钟；
这次的上马，她3小时20分30秒，我3小时25分59秒，我输给她5分半。

久重

跑完后和fabio汇合，他跑了3:54:43，厉害啊，第一次就跑出这么好的成绩，潜力巨大啊。

久重

赶紧秀一下成绩证书和奖牌

風~D~行

进来再次认真学习一番....

且听久重兄之上马之验..;);)

久重

怎么又没米了:!(

酒虫

風~D~行

久重 wrote:
怎么又没米了:!(

粮官都不在..你就再注册一个马甲吧...

久重

之后，就是坐组委会提供的免费公交拉到地铁站，然后找地方午餐庆祝，再回到酒店冲洗，退房。16:00从酒店出发到地铁站，我和fabio分手，他坐飞机回深圳，我坐动车回南京。
我告诉他，再过半个月，就可以深圳见了。

上马日记到此结束。8D