【2010厦马按计划完成】新年新开始

SZ滑翔 · 发表于 2009-11-9 18:07

合作愉快

极限 · 发表于 2009-11-10 11:26

明年我们仨还可以合作搞专业组，把划船、定向越野好好练练

SZ滑翔 wrote:
合作愉快

极限 · 发表于 2009-11-10 11:28

多谢各位，明年跑版可以组织参加

毛牛山 wrote:
强,祝贺。

脚趾抽筋 wrote:
祝贺，50K的疯狂

极限 · 发表于 2009-11-12 09:00

42队核心队员debby:

42队队长滑翔；

善存片 · 发表于 2009-11-12 10:17

COOL8D

没穿马甲 · 发表于 2009-11-12 12:50

debby、滑翔、极限，强人啊！

英镑 · 发表于 2009-11-12 13:04

强人们，晒下奖品嘛！

极限 · 发表于 2009-11-12 13:20

周日背着二等奖的包，装着炉子、咖啡，把二等奖的帐篷拿来搭上，等你来喝咖啡8D

英镑 wrote:
强人们，晒下奖品嘛！

SZ滑翔 · 发表于 2009-11-13 09:02

极限 wrote:
明年我们仨还可以合作搞专业组，把划船、定向越野好好练练

那明年又会是辛苦的一年!

道行 · 发表于 2009-11-13 12:55

不错，全面发展。

极限 · 发表于 2009-11-15 19:09

2009年11月15日，气温15度，深圳湾配速跑20K

圈数时间

1*2000 9'04"
2*2000 9'17"
3*2000 9'08"
4*2000 9'20"
5*2000 9'26"
6*2000 9'35"
7*2000 9'41"
8*2000 9'53"
9*2000 10'06"
10*2000 10'04"
共耗时1小时35'33",前10K耗时46'15",后10K耗时49'18"。
总结：10K后降速明显，每周需要严格进行长距离训练不低于22K。

湖北阿勇 · 发表于 2009-11-16 09:20

你们那现在跑步舒服了吧？今天湖北也开始下雪了，冷啊。

极限 · 发表于 2009-11-16 09:41

湖北阿勇 wrote:
你们那现在跑步舒服了吧？今天湖北也开始下雪了，冷啊。

跑马训练的黄金季节来了,跑步超爽

极限 · 发表于 2009-11-17 22:15

2009年11月17日，傍晚深大体育场，温度10度左右风比较凉，慢跑10K.

热身4圈，计时25圈，放松1圈.按照步频的跑马训练计划，本次比跑马目标配速每公里慢30秒跑，因此计划每圈2分钟，时间如下：

圈数时间
1*400 2'11"
2*400 1'57"
3*400 1'58"
4*400 2'01"
5*400 1'56"
6*400 1'59"
7*400 2'00"
8*400 2'01"
9*400 1'56"
10*400 1'59"
11*400 1'59"
12*400 1'59"
13*400 2'02"
14*400 1'58"
15*400 1'57"
16*400 1'59"
17*400 1'59"
18*400 2'01"
19*400 1'56"
20*400 1'53"
21*400 1'52"
22*400 1'51"
23*400 1'49"
24*400 1'42"
25*400 1'41"

10K共耗时：48'38".
放松、拉伸。

极限 · 发表于 2009-11-19 22:03

2009年11月19日，间歇跑2+2+1.2+0.8K
热身3圈，拉伸后开始间歇跑，详细情况：

圈数时间
1*400 1'41
2*400 1'45
3*400 1'44
4*400 1'41
5*400 1'42

0*400 3'01

1*400 1'44
2*400 1'44
3*400 1'42
4*400 1'45
5*400 1'42

0*400 3'42

1*400 1'41
2*400 1'39
3*400 1'43

0*400 4'47

1*400 1'35
2*400 1'34

4组间歇，共耗时36‘51，除去休息时间，跑步共耗时25’21“。

极限 · 发表于 2009-11-25 09:43

2009年11月25日，气温开始回升到23度以上，跑步非常舒适，沙河公园3*1.66=4.98K

早晨起床6点10下楼，热身2.2K到沙河公园健身区，拉伸10分钟后开跑，共三圈，然后放松跑2.2K回家。

详细情况如下：

1*2000 8'10"
2*2000 8'16"
3*2000 7'50"
共耗时 24‘18“。

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　极限　　　　　 3　　 4.98　　00:24:18　　8:06　　　　4:53　　　00:48:48

极限 · 发表于 2009-12-2 10:49

2009第48周（2009年11月23日-2009年11月29日），跑量43.8km。
周一：跑休，晚器械训练胸+三头；
周二：上午沙河公园慢跑9.4K；
周三：上午沙河公园慢跑9.4K，晚器械训练背+二头；
周四：深大配速跑6K；
周五：跑休；
周六：上午李宁Q4 3K；
周日：深圳湾匀速跑16K。

极限 · 发表于 2009-12-7 15:36

2009第49周（2009年11月30日-2009年12月6日），跑量41km，骑车60Km。
周一：跑休，健身房肩+大腿；
周二：早晨沙河公园9.4K，深大慢跑6K；
周三：跑休，健身房胸+三头+大腿；
周四：深大间歇跑7.6K；
周五：跑休，健身房背+二头；
周六：F1赛艇中心骑车10+40+10K；
周日：威斯越野赛18K。

极限 · 发表于 2009-12-11 08:53

2009年12月10日，天气潮湿温度23度，深大慢跑8K

本来计划按2分一圈的速度放松跑，结果和步频一起跑，就越跑越快了，成了配速跑，呵呵。

1*400 2'01"
2*400 1'57"
3*400 1'58"
4*400 1'58"
5*400 1'56"
6*400 1'56"
7*400 1'56"
8*400 1'55"
9*400 1'54"
10*400 1'56"
11*400 1'54"
12*400 1'54"
13*400 1'54"
14*400 1'53"
15*400 1'52"
16*400 1'54"
17*400 1'53"
18*400 1'49"
19*400 1'45"
20*400 1'35"
8K total 37'47"

极限 · 发表于 2009-12-13 19:30

2009年12月12日，按计划完成了今年的一个目标大铁半程70.3mile（113）的比赛项目，共耗时6小时22分15秒

第一项，游泳 41分16秒
1×0.95K 19‘57“
2×0.95 21’19”

第一次换项时间 11‘11“

第二项，骑车 3小时28分23秒
1*37.5K 1:23'05"
2*37K 1:25'21"
3*15.5K 39'57"

第二次换项时间 11’41”

第三项，跑步 1小时49分43秒
1*5k 26'12"
2*6k 29'59"
3*5k 34"+26'26"
4*5k 42"+25'50"

113Km 半程大铁共耗时 6小时22分15秒

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