【2010厦马按计划完成】新年新开始

极限

2009年9月1日，傍晚深大体育场，深秋温度适中（29度），慢跑8K.

热身3圈，计时20圈，放松1圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'50"
2*400 1'56"
3*400 1'59"
4*400 1'54"
5*400 1'53"
6*400 1'55"
7*400 1'54"
8*400 1'54"
9*400 1'53"
10*400 1'55"
11*400 1'53"
12*400 1'52"
13*400 1'53"
14*400 1'50"
15*400 1'52"
16*400 1'46"
17*400 1'53"
18*400 1'50"
19*400 1'44"
20*400 1'33"

8K共耗时：37'09",前6K，耗时28'22".
放松、拉伸。

极限

2009年9月3日，早上温度适宜30度左右，穿adiStar Ride，桃源村环形水泥路慢跑6圈：

圈数 时间

1×750 3‘48“

2×750 3‘31“

3×750 3‘28“

4×750 3‘28“

5×750 3‘21“

6×750 3‘57“

共4.5K，耗时21’32”。

ride属于顶级缓冲型跑鞋，感觉不太适合我（有些软），下次试一试adi的稳定型。

violetamon

9月万米有啥计划了没啊、

极限

2009第36周（2009年8月31日-2009年9月6日），跑量12.25km，游泳6.1km。
周一：晚上器械 胸+三头；
周二：早晨游泳1.2K，晚上深大慢跑8K；
周三：休息；
周四：早晨跑步4.25；
周五：休息；
周六：白盆珠游泳3.2K；
周日：白盆珠游泳1.7K。

2009年9月5日早游泳2K，晚上欣赏着皎洁的月光，在温馨的白盆珠湖水中游1.2K；

6日，早晨38分游1.7K。

2009年9月3日，早上温度适宜30度左右，穿adiStar Ride，桃源村环形水泥路慢跑6圈：

圈数 时间

1×750 3‘48“

2×750 3‘31“

3×750 3‘28“

4×750 3‘28“

5×750 3‘21“

6×750 3‘57“

共4.5K，耗时21’32”。

ride属于顶级缓冲型跑鞋，感觉不太适合我（有些软），下次试一试adi的稳定型。

2009年9月1日，傍晚深大体育场，深秋温度适中（29度），慢跑8K.

热身3圈，计时20圈，放松1圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'50"
2*400 1'56"
3*400 1'59"
4*400 1'54"
5*400 1'53"
6*400 1'55"
7*400 1'54"
8*400 1'54"
9*400 1'53"
10*400 1'55"
11*400 1'53"
12*400 1'52"
13*400 1'53"
14*400 1'50"
15*400 1'52"
16*400 1'46"
17*400 1'53"
18*400 1'50"
19*400 1'44"
20*400 1'33"

8K共耗时：37'09",前6K，耗时28'22".
放松、拉伸。

2009年9月1日，桃源村室外泳池，温度适中28度，蛙泳1000+自200.

进入9月分，有些秋天的凉意，早晨非常适合跑步游泳，抓紧时间多运动下

2009年8月31日，温度舒适，拉伸10分钟，开始.
一：胸部

1、平卧推（金字塔）：50kg×12×1；60kg×10×1；70kg×8×1；80kg×4×1；70kg×6×1；60kg×10×1；
2、上斜握推：50kg×12×1，50kg×10×2，40kg×12×1；
3、下斜卧推：50kg×12×3
4、哑铃上斜飞鸟：（12.5kg×2）×10×3；
5、平卧哑铃上推：（15kg×2）×10×3.

二、肱三头肌

1、重锤下拉（金字塔）：24kg×18×1；36kg×15×3；48kg×12×3；60kg×10×3；72kg×8×1；84kg×6×1；

72kg×10×1；60kg×12×1；48kg×15×1；
2、立姿双手头后哑铃上举：15kg×10×3；
3、仰卧单臂上举：5kg×15×（3×2）；
4、俯立单臂上举：5kg×15×（3×2）；

锻炼完，拉伸5分钟，放松洗澡回家补充营养。

极限

尽力跑就得了，应该能进45分吧，看状态。

violetamon wrote:
9月万米有啥计划了没啊、

极限

2009第37周，9月7-13日，调整周。由于出差，只周二深大光脚慢跑4K。

极限

2009年9月15日，傍晚深大体育场，后台风影响，温度适中（27度），慢跑6.4K.

热身3圈，计时16圈，放松1圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'54"
2*400 1'55"
3*400 1'53"
4*400 1'55"
5*400 1'59"
6*400 1'52"
7*400 1'57"
8*400 1'55"
9*400 1'55"
10*400 1'55"
11*400 1'55"
12*400 1'54"
13*400 1'53"
14*400 1'50"
15*400 1'51"
16*400 1'41"
6.4K共耗时：30'12".
放松、拉伸。

极限

2009年9月16日，桃源村，早上温度适宜28度左右

圈数 时间

1×750 3‘35“

2×750 3‘25“

3×750 3‘23“

4×750 3‘21“

5×750 3‘21“

6×750 4‘35“

共4.5K，耗时21’40”。

极限

2009年9月17日，晚7点45，深大体育场，深秋温度适中（27度），赤脚慢跑6K.

热身3圈，计时15圈，放松1圈，拉伸15分钟。

时间如下：

圈数 时间
1*400 1'57"
2*400 1'56"
3*400 1'55"
4*400 1'53"
5*400 1'55"
6*400 1'55"
7*400 2'01"
8*400 1'56"
9*400 1'54"
10*400 1'56"
11*400 1'54"
12*400 1'55"
13*400 1'56"
14*400 1'51"
15*400 1'40"

6K共耗时：28'34"，光脚跑有益健康，以后每周深大一次。

极限

2009年9月18日，下午5点半到深大，气温较高（大概32度）闷热，做基础训练和慢跑。

热身三圈、拉伸10分。然后开始基础训练，近期没有做生疏了，呵呵！这次做全套基础训练，踢腿+小步跑+高抬腿+车轮跑+后登跑+跨步跑+交叉跑各两组，慢跑10圈，放松拉伸回家。

极限

2009第38周（2009年9月14日-2009年9月20日），跑量20.9km，游泳3.5km。
周一：休息；
周二：晚上深大慢跑6.4K；
周三：早晨桃源村放松跑4.5K；
周四：深大光脚6K；
周五：深大基础训练+放松跑4K；
周六：福体游泳3.5K；
周日：休息。

极限

2009年9月22日，天气凉爽（25度），跑步非常适合

热身2圈，基础训练全套7个动作各两组。

原计划跑6组800，结果只跑三组（第一组快乐点）。然后和步频跑3圈平均每圈1分40秒，放松一圈。



第一组：

1×400 1‘23“

2×400 1’29”

第二组：

1×400 1‘30“

2×400 1’32”

第三组：

1×400 1‘33“

2×400 1’33”

极限

两周未更新，沉底了

2010年厦马赛季准备开始喽8D8D

极限

2009年10月12日，国庆上班第一天，温度舒适，深大慢跑6K

两周假期只跑了一次，今天慢慢进入状态，先热身3圈，然后做全套基础训练，踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跑、后蹬跑、交叉跑各两组，然后开始慢跑15圈，顺便测了一下跑步的步频(150左右)和步幅（1.37m），6K用时28分半，最后慢跑2圈，拉伸15分钟，结束。

PS:国庆过后，气温非常适合跑步，但天气比较凉，容易感冒，建议穿上衣跑。

极限

2009年10月13日，气温26度，深大体育场喷水，放弃光脚跑，快跑2.0K

热身3圈，基础训练全套练习（踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跑、后蹬跑、交叉跑各两组），跟步频快跑5圈，放松跑一圈，拉伸放松25分钟。

圈数 时间

1*400 1‘44“

2*400 1‘44“

3*400 1‘43“

4*400 1‘40“

5*400 1‘35“

极限

2009年10月15日，温度27度，深大间歇跑
热身三圈，和步频间歇跑两组，第一组3圈，第二组2.5圈,然后放松一圈，平地肩宽俯卧撑40×2，拉伸25分钟。

圈数 时间
1*400 1'31"
2*400 1'35"
3*400 1'32"

4*400 1'33"
5*400 1'36"
6*200 0'40"

极限

2009年10月20日，气温24度，放松跑4K

热身3圈，拉伸，然后全套基础训练，放松慢跑跑10圈，放松2圈，拉伸25分钟，俯卧撑40+20+20.

圈数 时间

1*400 1'59"

2*400 1'50"

3*400 1'49"

4*400 1'50"

5*400 1'51"

6*400 1'51"

7*400 1'50"

8*400 1'47"

9*400 1'48"

10*400 1'43"

共耗时18'18"

极限

2009年11月7日-8日，一年一度的动力深圳开赛，今年是第四届，周日天气晴好，我们是元智坐标二队，队员debby、滑翔、我， 早晨7点半出发，经过一天的比赛，大家团结合作，最终获得公开组第二。

活动项目 赛会距离 实际距离 时间

越野跑 3KM 2.3 9'50"

换项

自行车 10KM 9.2 20'29"

换项

划艇 10KM 8 1:30'42"

换项 11'21"

越野跑 1KM 2.5 16'18"

溜索

越野跑 1KM 2.5 13'22"

换项

越野跑 6KM 5K 26'19"

生存体验 净化污秽的河水 21'57"

换项

自行车 19KM 19.7 1:2'54"

强制休息 16'11"

换项 3‘46“

定向越野 1:37'8"

换项 9'51"

登山穿越 8K 9K 2:18'8"

共耗时间 8小时58分19秒，累计跑步12.5Km，登山慢跑9K，骑车29K。

CCTV5，20分左右，有我们42队的跑步镜头：




[iframe]http://sports.cctv.com/20091110/102026.shtml?column=C22536[/iframe]

毛牛山

强,祝贺。

脚趾抽筋

祝贺，50K的疯狂