2008与时间赛跑-------塞科的跑步日记

風~D~行

晓砚 wrote:
这也是一个奥运计划．

进来继续支持楼主的计划..

塞科

2008年7月6日, 下午, 深大体育场

第1周周日, 计划是长距离13mile(21k）.
实际因为左膝和左踝最近有点不适，再为了不影响其他人跑接力，决定在第6道逆向跑。
完成48圈（438.8x48=21.062k)长度参见Fabio贴http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=18403
没做准备活动简单拉伸后2'05/q起步,
前23q在1'59/q左右,(4'31/k)
23-43q在1'55/q左右,(4'22/k)
43q-47q在1'50左右,(4'10/k)
48q 1'40(3'48/k)
总用时1小时33分07，除去因下雨放包耽误的30多秒实际1小时32分30左右，(4'24/k)
远快于预计的1小时40分，一是下雨比较凉爽，二是跟步频一起跑了10圈提快了速度。
很久没有跑过20k的距离了,感觉腿力不够,后面没能再快些.

明天休息,下周跟本周基本一样.

本月累计 65.8k.

風~D~行

楼主昨天量很大..呵呵.

jackyzhu

学习塞科风雨无阻！昨天看到塞科在大雨中半裸跑的英姿，跑友就要这样啊！我昨天带了两个小MM观摩学习，她们对跑友这种精神表示高度赞赏，呵呵。

塞科

2008年7月8日, 晚, 深大体育场

第2周周二的计划是 4x1600,PI（6'29"),间隔慢跑400,6x200,SI(44"),间隔慢跑100.

实际完成4x1600(6'16",6'18",6'14",6'14"),6x200(35",40",40",40",41",35")
想着跑匀速点，总是忍不住跑快了。1600是为了训练半马目标速度的感觉，6'16的速度显然无法维持21k，估计10k都难。

加上前后慢跑的2k,之后踢球半场算2k 今日完成13.8k.

本月累计 79.6k

風~D~行

jackyzhu wrote:
学习塞科风雨无阻！昨天看到塞科在大雨中半裸跑的英姿，跑友就要这样啊！我昨天带了两个小MM观摩学习，她们对跑友这种精神表示高度赞赏，呵呵。

呵呵..难怪小朱同学现不跑了..原来一拖二..跑不动了..;););)

塞科

2008年7月9日, 晚, 深大体育场

第2周周三的计划是 6.4k 或休息.

实际完成慢跑5k，23'53",前4k都在4'50多，最后1k快点。跑前感觉昨天比较疲劳没恢复跑不动，跑后感觉好多了。感觉慢跑比完全不跑恢复的效果要好些。

本月累计 84.6k

塞科

2008年7月10日, 晚, 深大体育场

第2周周四, 计划是4800@PI(4'01"/k),800x2@CI(10k速度,3'04")间隔慢跑200,100x4.
实际4800, 18'51"(3'55"/k), 800x2(2'52",2'46"),100X4.

比上周又快了些3mile分别是(6'18",6'20",6'13"),最后一个800后200冲了一下,第2圈跑了1'20"人多容易快, 不知道快了的训练效果是不是反而不一定好,等完成计划就知道了.

加上前后慢跑的6圈, 今天共9.2k.

本月累计93.8k

塞科

2008年7月11日, 傍晚, 科技园中区

第2周周五, 计划是4mile（6400）或休息.
实际中区小圈慢跑4圈，约4.5k,21'21"(4'45"/k)

本月累计98.3k

塞科

2008年7月12日, 晚, 深大体育场

第2周周六, 计划是6mile(9.6k),4x100.
实际9.6k, 41'50"(4'21"/k), 4x100

本月累计 107.9k.

塞科

2008年7月13日, 下午, 深大体育场

第2周周日, 计划是14mile(22.6k),LRFF.要求最后15分钟按10k的速度跑
实际2'02"的速度第6道完成15圈(6.5k)后放弃了，后跑2个400，1'04",1'14".
可能由于没有休息好不在状态跑起来比上周费劲，准备明后天再跑，因此整个计划向后推迟1-2天。

本月累计 115.2k.

塞科

2008年7月14日, 傍晚, 深大体育场

昨天未完成的第2周周日计划,14mile(22.6k),LRFF.要求最后15分钟按10k的速度跑.
实际第6道完成52圈(22.8k)前44q,1'28"13"(4'34"/k),后8q,14'31"(4'08"/k).

虽然昨晚还是没休息好,状态不怎么样,考虑到明晚有事,看看天气比较凉爽还是决定去跑,
特意早早赶到体育场,没想到正赶上一阵大雨,等雨小了出发,可能是天气原因感觉比昨天跑起来轻松,基本在2"一圈,今天的计划主要在最后8q,虽然尽力了但感觉脚下快不起来,离3'53"/k的10k速度差太远,只达到了以前的半马速度,看来离目标差距不小。

本月累计 138k.

塞科

2008年7月15日, 晚，

踢球，本来想按计划休息的，但由于对手是老外球队，为了为国争光还是去踢了
对手是阿尔及利亚人，人高马大，有1人是曾在意大利罗马队踢过，好在我们靠整体加上他们人不太齐，总算赢了，没白去。

今日算3k

本月累计 141k.

2008年7月16日, 休息， 计划推迟2天。

晓砚

[quote]塞科 wrote:
2008年7月15日, 晚，

踢球，本来想按计划休息的，但由于对手是老外球队，为了为国争光还是去踢了
对手是阿尔及利亚人，人高马大，有1人是曾在意大利罗马队踢过，好在我们靠整体加上他们人不太齐，总算赢了，没白去。

偶以后准备改看中国足球

高飞

8D

没想到塞科还是足球专业队的!

塞科

晓砚 wrote:

偶以后准备改看中国足球

中国足球...?:^):~) 还是看看业余的玩玩吧。

高飞 wrote:
8D
没想到塞科还是足球专业队的!

哪里，不过是在业余里面嘛嘛地罢了

塞科

2008年7月17日, 晚, 深大体育场

第3周周四,实际周二计划是400@SI(5k速度 1'28"/q),慢跑100，1200x2@CI(10k速度,1'32"/q)慢跑200,2000@PI(半马目标速度，1'36"/q).一共两组，中间休息5分钟

实际跟着步版，风D行一起跑，速度被老大算成了（1'27"/q, 1'30"/q, 1'35"/q)都比较快。
第1组 1'27", 4'25",7'50"
第2组 1'27", 4'30"(1'31",1'32",1'27"), 7'50"(1'38",1'37",1'35",1'34",1'26")
最后1个2k跑的比较辛苦，目前来说作为半马目标速度太快了。

按计划上说今天的间歇跑叫做Fatigue Fighter Intervals (FFI)疲劳对抗间歇，要求在快速跑和目标配速间快速切换（间歇时间短），为的是在逐渐疲劳的状态下（快速跑后），仍能比较放松的维持目标配速。
所以训练的重点是每组的2k要保持速度，今天显然快了些，只能是艰难维持。B)
再看了下计划，第7周的周二，内容跟今天一样，只是每组的5q变成8q，如果按今天的速度，可能艰难都维持不住了，

加上前后慢跑的6圈, 今天共10.2k.

本月累计151.2k

塞科

2008年7月18日, 傍晚, 深大体育场

第3周周五,实际周三计划是4mile（6.4k)放松跑，6x100

实际完成6.4k,24'24", 6x100
本来应是放松跑，但想再找找半马目标配速的感觉，决定按4'/k速度跑，跑多少算多少。
以为会轻松些，结果第1q跑了1'40",只好再提速。最后每k分段时间是：
4'04", 4'00", 3'58", 3'57", 3'58", 3'58", 1'29"(最后1q）
跑的挺累，不过还好，跑完了。

加上前后慢跑的6圈, 今天共9.4k.

本月累计160.6k

塞科

2008年7月19日, 傍晚, 科技园中区

第3周周六,实际周四计划是4mile（6.4k)放松跑

实际完成小圈6圈，约6.8k, 34'08", (5'01"/k)
昨天没放松，今天就彻底放松了。

本月累计167.4k

塞科

2008年7月20日

按计划休息,去深大坐山观虎斗,开始有点想把计划提前一天,跑5k,不过左膝有些不适,还是算了.

2008年7月21日, 傍晚, 深大体育场

第4周周一,实际上周六计划:5k测试.

实际完成5k, 19'11"

原以为至少能突破19分,不过做完准备活动就感觉状态不行,两腿无力。
每k分段时间是：
3'47", 3'52", 3'51", 3'59", 3'42".
跑不是特别累，主要是感觉跑不出好成绩,又是一个人没有拼的动力,勉强跑完算了。
不过感觉目前状态也差不多就这样了.
跑完之后感觉奇热无比,浑身发烫,这就是那天步版说的体温上升吧,看来耐高温的本事还得向毛版学习.

加上前后慢跑的8圈, 今天共8.2k.

本月累计174.6k