2008与时间赛跑-------塞科的跑步日记

風~D~行

塞科．．加油．．
一定行的！

塞科

風~D~行 wrote:
塞科．．加油．．
一定行的！

恩,什么一定行,风~D~行吗?

2008年6月12日, 晚, 深大体育场

慢跑2k,之后跑400间歇,2分40秒/个, 计划跑15个,第1个1'22",2-9个都在1'18" - 1'20"之间,很平均,第10个最后100m,欧家敬在后面喊了声,结果狂奔了一把,1'16",后面跑不动了,歇了5分钟和卷杂草,欧家敬又跑了2个,也是2分40/个,1'19"和1'20",再跑不动了,之后再慢跑2圈. 今天还是穿钉鞋跑的,跑完小腿还是有点酸.

本月累计 63.4k.

塞科

2008年6月13日, 傍晚,科技园中区

慢跑10圈, 约11.3k. 49'46"(4'24"/k).
雨停的间隙去跑的，换了双旧鞋，作好了水战的准备，还好只淋了3圈，而且不算大。
下雨的好处是比较凉爽，不象前几天那么闷热，跑的比较舒服。

本月累计 74.7k

風~D~行

塞科 wrote:
2008年6月13日, 傍晚,科技园中区

慢跑10圈, 约11.3k. 49'46"(4'24"/k).
雨停的间隙去跑的，换了双旧鞋，作好了水战的准备，还好只淋了3圈，而且不算大。
下雨的好处是比较凉爽，不象前几天那么闷热，跑的比较舒服。

本月累计 74.7k

呵,大雨时还是要注意安全..这几天都有雷暴和闪电..

塞科

2008年6月15日, 下午, 华侨城中学田径场

接力间歇跑,
800m, 2'48" 2'45"
800m, 2'50" 2'48"
800m, 2'58" 2'55"
800m, 2'52" 2'53"
800m, 2'52" 2'49"
800m, 2'54" 2'52"

左边是上周的,右边是这周的,基本上比上周略快一点,但是没有完成全部跑进2'50"的目标.
因为西语跑的较快,间歇短了10几秒,但少跑了个400.
加上前后各慢跑3圈,共完成7.2k.

2008年6月18日, 傍晚

连下几天雨,只好爬楼梯,3'19". 又快了19",不过比较累.之后在架空层慢跑了十几分钟才放松下来.
今日算3k.

本月累计84.9k

塞科

2008年6月19日, 晚, 深大体育场

慢跑2k,之后跑按比赛速度跑,由于爬楼的影响,完成3k,11'25",状态不行,下调比赛目标到19".
本日完成 5k.

2008年6月21日, 上午, 蛇口体育场

5000米超越赛,早上起来就感觉状态不佳,想能突破19'就不错了,出发后跟着步频 DG,1k的时候是3'38"感觉太快就放了,结果越放越慢,3k是11'25",跟前天一样,没有加速的欲望最后19'21"完成,比上次万米测试前半程19'05"还慢了不少,也有天气因素,也有感觉跑不出好成绩就不想拼了的因素.就当成平时的训练了
加上准备活动,本日完成6k

2008年6月22日, 晚, 深大体育场

慢跑2k,之后跑1200, 4'25",休息1圈 2k, 7'20",休息1圈, 慢跑4k, 19'30".
跑起来感觉很热,狂出汗.
本日完成 9.2k

本月累计 105.1k.

塞科

2008年6月23日, 傍晚, 科技园中区

小圈放松跑8圈约9k, 38'17",(4'15"/k).

本月累计 114.1k.

塞科

2008年6月24日,晚

踢球, 加上热身算5k, 不过回来感觉比快跑10k还累,可能用的肌肉不同吧.

2008年6月26日, 晚, 深大体育场

休息了一天,腿还有些酸.热身2k, 之后8k 32'30" (4'04"/k)小雨天气凉爽跑的比较舒服也很轻松匀速,用跑表计了下每圈时间,除最后1圈1'26"略快其他都在1'36"-1'39"之间误差不超过3".
之后放松跑1k, 今天11k.

本月累计 130.1k

塞科

2008年6月27日, 傍晚, 科技园中区

小圈放松跑8圈约9k, 38'12",(4'15"/k).

本月累计 139.1k.

幸福玲

路过来踩踩塞科...这周的跑步日志怎么空啦,呵:O):O)

塞科

谢楼上的监督，不过日志好象没空啊，都在楼上的楼上和楼上的楼上的楼上，呵呵！

2008年6月29日, 中午, 科技园中区

小圈慢跑7圈约7.9k, 38'00",(4'48"/k).想跑个15圈来的，结果到5圈的时候左膝有些不适，2圈后还没好转就停了。

本月累计 147k

塞科

2008年6月30日, 晚, 深大体育场

慢跑2k , 10'
匀速跑4k, 15'58", 走1圈
跑400, 1'28",走1圈
匀速跑2k 8'04"
放松跑1k.
试图匀速跑4'/k的速度,不容易.

今日9.4k,

2008年已过一半, 记日志以来的统计如下:

07.12 132k
08.1 198k
08.2 273.8k
08.3 101.7k
08.4 110.8k
08.5 120.4k
08.6 156.4k

状态最好,屡创PR,是在2月底3月初,正是经过了跑量最大的月份,之后因伤中断及天气变热,跑量减少,状态水平也随之下降,事实证明"No Pains, No Gains".

距澳马还有5个月,开始备战:7,8两个月目标是提高半马成绩, 目标是1:25'.希望没有伤病影响.

塞科

2008年7月1日, 晚, 深大体育场

为达到半马目标,比较了一些训练计划,决定采用runner's world的9周训练计划:
具体参见 http://www.runnersworld.com/arti ... -258-6851-0,00.html

该计划号称"a can't-fail nine-week program for beginners, experts, and everyone in between." 那咱就用实践来检验一把.

我采用的是 Advanced, 目标是1小时25分.
第1周周二的计划是 4x1600,PI(半马目标速度6'29"),间隔慢跑400,6x200,SI(44"),间隔慢跑100.
实际完成4x1600(6'19",6'19",6'20",6'20"),6x200(39",42",42",42",42",35")完成的比较轻松,现在想不应跑这么快,这个间歇的目的是为了培养速度感觉,下次争取跑的更匀速接近6'29",但把间歇的慢跑速度提高些.
很庆幸左膝的不适没有加重.

加上前后慢跑的2k,今日完成11.8k.

塞科

2008年7月2日, 晚,

第1周周三, 计划是慢跑6.4k或休息, 实际踢球,相当于5k吧

2008年7月3日, 晚, 深大体育场

第1周周四, 计划是4800@PI(4'01"/k),800x2@CI(10k速度,3'04")间隔慢跑200,100x4.
实际4800, 18'55"(3'56"/k), 800x2(2'54",2'54"),100X4.
由于昨天没有按计划调整,踢的有点累,以为今天会跑的困难,但今天天气有点凉,跟自翔和风D行一起跑,跑的很轻松,比预计还快了些3mile分别是(6'20",6'20",6'15")看来人多一起跑就是好.
加上前后慢跑的6圈, 今天共9.2k.

本月累计 26k.

風~D~行

呵呵..我也感觉今天跑的不怎么累.可能是人多的原因吧..

以后多和你们一起跑跑..学习你们的计划..

以后跑前啥也不吃啥也不喝了,努力跑完..

塞科

2008年7月4日, 傍晚, 科技园中区

第1周周五,计划是慢跑4mile(6.4k)或休息, 实际小圈慢跑6圈约6.8k, 31'56",(4'42"/k).

本月累计 32.8k

塞科

2008年7月5日, 晚, 深大体育场

第1周周六, 计划是6mile(9.6k),4x100. 实际9.6k, 44'26"(4'38"/k), 4x100
今天跑起来两腿有些发软,无力.加上前后慢跑5圈,今日共12k.

本月累计 44.8k.

風~D~行

楼上的时间......;)

塞科

風~D~行 wrote:
楼上的时间......;)

看的很仔细嘛

晓砚

这也是一个奥运计划．