激情的厦马，热血澎湃--久重的马拉松体验

久重

激动人心的厦门马拉松圆满结束了，是时候认真总结一下了。
本次厦马我用时3:37:35完成了全程，名次第474名。顺利地完成了我的第一目标，数月来的辛勤和汗水得到了回报，感到非常欣喜和高兴。
下面我来总结一下这次厦马的跑步情况。

一、我的配速
根据赛前几个月的备战情况，我预计这次跑进4小时不成问题，但究竟给自己定多长时间，一直没有好好研究过。
之前跑友提到的配速的文章，我一直没有看过。另外我和大家的差距也非常明显，那些文章也未必适合我，不如自己来设计适合我自身情况的速度，这样能更好地把握跑步节奏，控制比赛用时。

我给我设计了如下3套配速：

--------- 配速1 配速2 配速3
00~10公里 50---- 52--- 54
10~20公里 50---- 52--- 54
20~30公里 53---- 55--- 56
30~40公里 55---- 58--- 58
40~42公里 55---- 56--- 56

根据这个配速表就可以计算出每段的时间，再对时间中的秒进行4舍5入，只保留时、分两个单位，各段的时间如下：(我想我这样低水平的跑手没必要精确到秒，呵呵)

里程---配速1---配速2---配速3
5------0:25----0:26----0:27
10-----0:50----0:52----0:54
15-----1:15----1:18----1:21
20-----1:40----1:44----1:48
25-----2:06----2:11----2:16
30-----2:33----2:39----2:44
35-----3:00----3:08----2:13
40-----3:28----3:37----3:42
终点---3:40----3:49----3:54

上面的3套配速都能保证在4小时内跑完全程。但不幸的是我在12月17号全速跑了20公里，第二天(12.18)又全速跑了10公里，导致屁股正后方的肌腱拉伤(我不知道在医学上怎么称呼这个部位)。当时并没有在意，过了几天，左臀的基本不疼了，但右臀部仍很明显。12.23笔架山训练后，伤势加重。
从那天开始，只要一跑快就疼，只能用极慢的速度跑才不明显，这下意识到问题严重了，去医院做了3次推拿，感觉轻了些，但医师讲要想完全恢复还需要较长时间，告诫我不能快跑，只能循序渐进慢慢加量。
赛前我估计第1配速是没有指望了，只能尽量争取按第2配速跑，如果伤势情况不允许，则降到第3配速跑，如果还是不行的话，就对自己不做要求了，什么时间跑完，或者能不能跑完就听天由命了。
这3套配速，一大堆的时间指标我根本记不住，于是我把他们打印到一张小纸片上，然后用胶布帖到了手套上。一方面气温较低，带手套可保暖，同时又方便看时间，一举两得。另外我想，即使跑到中午，气温回升了也无所谓，我带的手套是超薄的那种，不会热。所以这次我是带着手套跑完全程的，对我这样比赛经验不足，水平不高的跑手来说，这个方法真的很实用，大家可以借鉴。

二、比赛过程
比赛当天，5:00起床，洗漱、清理肠胃、以及其他各项准备。
5:30用早餐，退房。大约6:20准时坐大巴去会展中心比赛现场。
7:00到达起点，在步版的带领下，大家进行赛前的热身、照相。
7:30到指定的地点存好包，这时我只穿着运动衣，带着手套，手里拿着一个缝好的小毛巾，毛巾里放着一个PowerGel。
然后我就沿着人流拼命往前挤，挤到了离起点大约20多米的地方，人已经密集的挤不动了，看见离我不远处都是咱们的跑友，前方很近的地方就是北京iRun的旗子和一大群北京iRun的跑友，大家都挤在一起。我前前后后的挤满了人，寒冷的天气下，居然感到浑身热乎乎的，一丝风都吹不进来。
7:40左右，一个健美操教练站在高台上，指导大家一起跳健美操，进行赛前热身，前面那么挤，动作也做不开，只能原地伸伸胳膊动动腿脚。
7:50左右，相关的领导进行开幕式致辞，火炬交接什么的，估计没有人能听进去，都在焦急地等待着开始比赛。头顶上空写有CCTV标志的直升机偶而会从我们上空掠过，每次都会引起大家的一片欢呼。
8:00已经过了，大约过了30秒到1分钟的样子，听到广播里，某领导开始发令了：各就位...，预备...
开跑了，我前方的人群松动了，我也赶紧往前跑，大约过了5秒，我冲过了起点。由于我们站的比较靠前，前面的人不是很多，跑起来感觉不是很拥挤。
第1个1公里，用了不到5分钟，感觉臀部的伤好象不怎么疼，这时候稍微放心了些。陆陆续续地碰到了良友、大闸蟹、李国正、孤鸿、自翔、东北老姜等人。他们的速度都很快，不久就都跑到我前面去了。我依然按照我的配速，争取每公里跑5分钟，也不急着太赶。
5公里处，大约24分多，早上起来一直没机会喝水，有些口渴，补充了些运动饮料。从5公里开始的每个补水点和用水点，我都停下来补运动饮料。另外全程我都拿着一块海绵，不时地给自己降温。
10公里处，大约49分多，在自己的第1配速时间内跑完了第一段。臀部的伤这个时候已经没太大感觉了，到后来就彻底忘记了。心理很欣喜，这个时候，觉得自己有希望按第1配速全程跑下来，第2段依然保持每5分钟跑1公里的速度没有降。
大约跑到1小时19分时，看到对面的专业选手已经迎面跑回来了，前2名是2个中国选手，后面大约30米后，是3-5个黑人选手和1名中国选手，再往后50-60米，又是几名黑人选手，后面的就记不太清楚了，陆陆续续的不时有专业选手跑过。
20公里处，用时1:39多，停下来补充饮料。第2段也顺利地按第1配速跑完了。
大约25公里处，追上了受伤的自翔，由于腿伤，他的速度明显慢下来了，我打了个招呼，继续跑。没跑多远，听见对面走过来的炽天使喊我，互相加油后继续跑。
30公里处，用时2:31多，比第1配速快了将近2分钟，说明第3段我用时大约是51分多，比计划的53分稍快。这时候按第1配速跑完全程的把握已经很大了。只剩最后的12公里了，我当时想即使再累再难受也要咬牙挺下来，决不能停下来走。
最后的一段跑的是有些辛苦，但不至于累到跑不动的程度。虽然感觉有些累，但速度减慢的不算很多，一路上还能缓慢地超人。
37公里义工点，大概是3:09左右，跑到这里我一直没有感觉到饿，于是干脆把手里拿着的毛巾+PowerGel给了义工，喝了半罐红牛，就急急忙忙地开跑了。当时想就剩最后5公里了，我再跑20多分钟就结束了，尽管有点累，但离终点真的越来越近了。我开始兴奋了起来，跑速又略微提高了些。一路上，只有我超别人，没有人能超我。
40公里处，用时3:25左右，我越来越兴奋了，速度好象也越来越快。跑过了41公里，已经到了会展中心的路边了，这条路跑到底然后右转大约200米就是终点了。
我把手中的海绵挤出最后一滴水，冷却了下头部和脖子两侧的动脉，扔到路边，开始疯狂地加速跑，这时候丝毫没有累的感觉，超越了无数的选手，跑过转弯处了，看到终点了，我兴奋到了极点，速度越来越快。
我听到有人在喊我的名字，听声音象是丁成，还隐约听到旁边同行的MM问，似乎是“久重是谁”，但没听见，跑的太快，已经冲过去很远了，连偏过头看一眼的时间都来不及。
在离终点大约40米处，左手的小臂开始不停地抽筋，哈哈，管不了那么多了，反正不是腿抽筋，伴随着不停地抽筋，我冲过了终点。3小时37分35秒，我比我第1配速提前了2分25秒跑完了全程。
在终点看见了白云，她也很吃惊我能这么早跑完，都好高兴，给我照了相。我随着大会工作者的指引，领取衣物、食品、取包、退芯片等手续，找到了咱们一起的休息场所，互相打听每个人的比赛情况，焦急地等待着后面的跑友。
我摆脱了受伤的阴影，完成了我第1配速的目标，让我极度地欣喜和兴奋。

写到这里，精彩并没有结束，更多令人惊喜和感动的场面还在后面：
李国正、高飞、孤鸿等都在4小时内跑完了全程。李国正4小时内跑完，也许不令人惊奇，但他是全程举着李宁iRun旗帜跑完全程的，我只有一句话：太强了!!!
高飞在最后终点的冲刺时超过了孤鸿，两人双双在3小时50多分钟跑完全程，真让大家吃惊和欣喜，太强了!!!
还有，听说PLMM“莉香的微笑”在终点前超过了JACKZHU冲过终点(还听到一个版本：是两人牵着手跑过终点的？)，成绩在4小时45分左右，让人狂喜。哈哈，太强了!!!
还有，游鱼在5小时前后完成了全程，步频版主高兴地跳起来和游鱼握手庆贺。哈哈，太强了!!!
还有，最让人感动的一幕发生在最后，咱们山友的强驴--炽天使，由于受伤的原因，不能跑步，但他选择了全程徒步来完成本次的比赛，可以想象这是何等的艰难。
我在6小时关门前站在离终点20多米的地方，焦急地等待着，时间1分1秒地过去了，我真怕去年孤鸿的一幕再次发生，时间还剩不到3分钟了，终于看到在疲惫地走向终点的人群中涌出了一位跑者--炽天使，虽然步法明显地一瘸一拐，但那么地执着，那么地坚定，我脱口而出“天使加油”，不知道他听完整了没有，也许在我说完的同时，他就冲过了终点了。我赶紧冲过去看，孤鸿在扛着天使的肩膀，一瘸一拐地走着，小桉被感动地哭着帮忙，白云在照相。令人感动的一幕啊，就象“集结号”，就象“士兵突击”，我虽然没有流泪，但是我依然被感动了...

三、跑步总结
这次厦马，我很顺利地完成了我的第1配速，跑出了历史性的好成绩，感到由衷地欣慰和高兴。但回想起来，还真有不少值得总结和改进的地方：
1。科学的赛前训练，匀速跑和配速跑是保证马拉松取得理想成绩的基础，从我本次的亲身经历证明了这一点。
2。厦马每2.5*n和每5*n的地方都有饮水点和用水点。不管是饮水点还是用水点，都提供了纯净水和运动饮料。我每次都停下来补给，每次都耽误10~30余秒的时间，总时间累加起来应该浪费了好几分钟的时间，事后想起来真让人心疼。和我差不多同速的选手，一个补水点下来，就超过我很远了，我几乎再也没办法追上了，这个是我们大家以后要好好琢磨的重要技巧之一。掌握了这一技巧，即补了水，又不浪费时间，全程下来应该可以节省了好几分钟的时间。
3。可能还有很多，以后补充吧。

四、感谢和感动
步频、白云等3位版主在赛前几个月就投入了很大的时间和精力，从最初的报名到最后的住宿等都事无具细，无私地奉献着，到了厦门后，不管自己多么累，大事小事都落实到位，每一位人员，每一个安排，每一项要求，每一个细节，都操碎了心，特别是步频领导，这次取得了好成绩的同时，可真是累坏了。
赛后大家把炽天使抛向空中是因为感动，把步频领导抛向空中是发自内心的感激！！！
另外，还要感谢的跑友真是数不胜数，不好一一列举了，特别感谢的是娜仁大姐和造船人大哥，还有每次跑步训练时无私奉献的各位义工，和支持我鼓励我的跑友，真诚地谢谢你们。
让我们一起努力，明年取得更好的成绩！！！

風~D~行

沙发欣赏．．

无心插柳

非常感动！

白云

我还是慢,错过了前面的几个人,好在,后面的人基本上没错过,终点处,每个人都让我惊喜、震憾！

宜丰

准备的准备工作做得很细致啊，值得借鉴

炽天使

令人感动的一幕啊，就象“集结号”，就象“士兵突击”，我虽然没有流泪，但是我依然被感动了...

虽然我们可能没有机会像战士那样去战斗，但生命中还是有很多机会让我们去表现男子汉刚强的一面，顽强的精神永不会死去！

白云

角斗士、格里王、凯撒。。。。。。

飘曳

呀 ，看了也好感动呐，为你们喝彩！骄傲！

静月

太强了!向所有跑友致敬!
从久重的字里行间中都能感觉到热血在沸腾!

野狼王

每一次马拉松都是一个故事
每一位跑友都是一本书

久重的故事 开始了...

造船人

付出必有回报，久重的努力终于获得收获，祝贺！

英镑

描写的很详细

厦门牛牛

遗憾，我和久重差不多快，路上没看见他。你如果不受伤，进3个半没问题的。看不出来，胖子也能跑那么快！呵呵

久重

厦门牛牛 wrote:
遗憾，我和久重差不多快，路上没看见他。你如果不受伤，进3个半没问题的。看不出来，胖子也能跑那么快！呵呵

恭喜我们都实现了自己的目标。
牛牛兄弟前面跑的太快了，后面速度降了些，而我基本是匀速跑，所以一直没机会碰面。

那天赛后步频领导给我断言：就我现在的体能，只要再轻几公斤，跑进3个半没问题。
减体重一直是我长期的目标，大家继续努力吧

牧野静弓

恭喜，再创佳绩！！

孤鸿

可喜可贺

西语

恭贺新禧！

shocklin

[quote]久重 wrote:
但不幸的是我在12月17号全速跑了20公里，第二天(12.18)又全速跑了10公里，导致屁股正后方的肌腱拉伤(我不知道在医学上怎么称呼这个部位)。当时并没有在意，过了几天，左臀的基本不疼了，但右臀部仍很明显。12.23笔架山训练后，伤势加重。
从那天开始，只要一跑快就疼，只能用极慢的速度跑才不明显，这下意识到问题严重了，去医院做了3次推拿，感觉轻了些，但医师讲要想完全恢复还需要较长时间，告诫我不能快跑，只能循序渐进慢慢加量。

九重努力有成，賀喜啊！

那應該是叫膕繩肌吧！它包含了三个肌，分別是半腱肌、半膜肌及骨二頭肌，是原發屈膝肌，主要的功能是用於彎曲小腿。快跑的時候小腿彎曲度大，膕繩肌作用力也大，一般它会受傷是因活動前的熱身不足就進行快跑之故。

timtim

和平年代的战争，赫赫，好man!

要看pp~~~~~~

毛牛山

情节生动，数据详实，有激情，有哲理。
从万米场，到梧桐山，到惠州，再到厦马，你的故事就象一部传奇史，跟你的文章一样热血澎湃。
有你在，我们还看到一个稳健的孤鸿和一个腾飞的高飞。
跑版因你而精彩。