2007年12月23日，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑总结（战狼离开深圳到宁波）

步频140

参加人员37人：步频140、白云、娜仁、鈴蘭、大闸蟹、久重、极限、宜丰、东北老姜、牧野静弓、战狼、杨老、后街丫头、造船人、小桉、频道不同、英镑、yoyomei、良友、jackyzhu、莉香的微笑、欧家敬、shocklin、炽天使、脚趾抽筋、高飞、张玲、Fabio、徐洪、伊定要幸福、王海荣、艺邱、鲁宇、李国正、野人三项、小袁

义工：娜仁、鈴蘭、白云、大闸蟹（兼）

今天跑步的人很多，有记录的就31人，另外，王海荣、艺邱来晚，没有记时。

英镑开始跑了3圈？下面成绩表上只记录了有时间的13圈。

今天是厦门马拉松赛前训练的倒数第二次，下周日还有最后一次。今天有13人完成了半程或以上的距离。其中牧野静弓跟上周一样完成了40圈（36.8公里）。

今天天气不错，阴天没有太阳，所以大家完成的质量都不错。莉香的微笑、jackyzhu都第一次完成了33圈（30.36公里）。

良友的成绩也不错，我这里记录的3次30公里，有两次是2小时25分的水平，按理说，3小时30分完成全程是没有问题的。

因为跑30公里，所以有些来晚的跑友、义工并且先走的，上面名单有遗漏的，请跟帖说明。谢谢。

成绩单。

步频140

牧野静弓、良友、东北老姜、高飞已先跑，后面晚到的还没有到，嘿嘿，集体照只有20人。

步频140

我的总结。

澳马回来，由于在身体没有完全恢复的情况下，又投入了正常的训练，所以，尽管训练质量基本还可以，但身体状况反应不是很好。主要是右大腿肌肉一直疼痛。

上周30公里跑得很辛苦，从23圈后就一直有想停跑的念头，后来在steve的陪跑下，才勉强完成，但感觉比较累。

本周，周三、五的训练，基本上是放松跑，使得大腿肌肉得以较好的恢复。

按照个人计划，今天进行30公里训练。

今天阴天，天气比较合适，最高气温预报是20度。

一开始，我自己确实心里无底，不知究竟按照什么速度跑。

开跑后，宜丰一直跟在我后面。我以为宜丰也会跑30公里，所以，前面尽量压住速度，基本上是4分钟一圈，即每公里4分20秒的速度。

前11圈（10.12公里），43分50秒，10公里速度为43分20秒，比3小时配速慢50秒。

从第11圈起，我试着加速，但每圈的速度不是很平均，有的3分59秒，有的3分54秒，第20圈到第22圈提速较多，第22圈是3分51秒。

第二个11圈（10.12公里），用时43分，10公里速度为42分30秒，与3小时配速相等。

第23圈用时3分50秒，此刻为半程，时间是1小时30分40秒。

从23圈开始，我的速度也稳定得不好，有快有慢。到30圈，慢的3分56秒，快的3分51秒。

最后3圈的速度分别为：3分47秒，3分45秒，3分40秒。

第三个11圈（10.12公里），用时42分10秒，10公里速度为41分40秒，比3小时配速快了50秒。

33圈（30.36公里）的总时间是2小时9分（上个月11月18日的33圈用时是2小时8分46秒）。其中30公里的用时正好是2小时7分30秒，刚好4分15秒每公里速度，也即3小时的配速。

总体感觉，今天后面跑的情况完全没有预料到，呼吸越跑越轻松。最后欧家敬陪跑的时候，还基本能跟他正常的说话，一点不气喘。

最后7、8圈的时候，右大腿肌肉有些痛了，当时我以为是早先痛的地方。但回家后擦药水，才发现不是老地方，是大腿右外侧的肌肉，当即放心多了。因为这个新地方的痛，是今天训练的正常反应，是后面速度加快所引起的。

跑完后，感觉右边腰部也有些疼痛。但不是很严重。

最后说一下今天的饮食。

早上起来，没有吃早餐。

到了笔架山公园，在热身活动前，吃了一个PowerGel，先后喝了200毫升宝矿力。

跑到22圈的时候，稍稍感觉有的饿。开始打算再吃一个PowerGel与补水。但当时正好开始最后11圈的加速，状态正好，所以又想就这样跑完。

但继续跑了2圈后，我想还是按照比赛的时间安排进行能量补充吧。所以，第24圈，补食PowerGel，第25圈补水，接过水瓶，分别喝了三次水，每次一大口。最后8圈，没有再补水了。

今天跑完后，感觉身体状况很好，身心很舒服。尤其最后还能以4分钟一公里的速度跑完最后一圈。

可以说，11月和12月在笔架山公园跑了4次30公里，今天是最舒服、舒心的一次了。

频道不同

照片传不上来

厦门牛牛

伊定要幸福MM厉害，跑的越来越长了！相信你能跑进5分钟/公里的（呵呵，等你跑进5分钟了，你的FIGURE会很迷人哦），加油！

:8)我今天参加了厦门长跑俱乐部的热身赛，有200多人参加，电视台都来采访了，赤脚大仙吴佳色从泉州赶来，呵呵，我跑了1小时14分，应该进了前30名（环岛路曾厝按到会展来回，GOOGLE测距有17.2公里），没有那么多人一起跑，我是打死也跑不了那么快。

風~D~行

遗憾．．
上班了．没有去成．．
:I

小桉

今天跑的很开心,头一次跑了8圈,不过用时和平时自己固定的莲花山外围人行道绕跑差不多.. 希望下次有突破.

和上次不同,这次跑下来膝盖一点感觉都没有,反而右脚脚踝会很酸痛,是不是地面较硬力量反弹上来震动所至?

回家休息了一会儿,下午继续和朋友去打羽毛球,要让自己不断的不断的流汗脑子就可以不要转

另外,还想好好谢谢白云和娜仁姐,下次偶过来和你们交接班

白云

先来张今天摄影师---频道不同MM的玉照

白云

欢迎更多的GGMM来做义工，考虑改进下义工的方式，明年我要跑。。。。。。

娜仁

上周战狼还来笔架山做义工，今天却得知要他离开深圳了去宁波工作了，深圳跑版的一员猛将远走他乡，连欢送的机会都没留给我们...
很留恋在一起训练的日子，也非常感谢战狼经常来帮我们做义工！希望战狼的脚伤早日康复，在宁波的日子一切都好，更希望常回家看看。

塞科

早上临时有事,没来成,很遗憾.

频道不同

上次才跑了3圈，这次跑了7圈，嘻嘻~~~
自己觉得有进步哦！

步频140

开始有些下雨，大家都在浓密的树下。

步频140

鈴蘭美女好久不见。

步频140

义工服务，遮挡衣物。

步频140

榕树下。

步频140

久重（右）的俯卧撑。

英镑

今天共跑17圈.
为了研究步频老大跑得快的秘密，我悄悄的在他后面跟了7圈，尽管很累，但还是有收获的 :-)

频道不同

偷师啊！

冬尼

呵，多出那么多的人每次都选择我不来时就参加，害我每次都是挂名义工：）