我心飞翔------让每天的奔跑成为一种习惯

牧野静弓

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]五一有没有留在深圳的,可以大家一起训练,深圳体育场副场现在整修,标准田径塑胶跑道,最近去过几次,没人管,大家有时间可去那里训练,环境好,人又比较少,今天早晨在那测5000M,还遇到深圳体工队的一群MM.心动不如行动,赶快吧!!!

炽天使

佩服牧野的刻苦精神，五一不出去玩还在坚持训练，我去潮汕地区玩，有条件的话，也要坚持每天跑一跑。

步频140

牧野静弓 wrote:
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]五一有没有留在深圳的,可以大家一起训练,深圳体育场副场现在整修,标准田径塑胶跑道,最近去过几次,没人管,大家有时间可去那里训练,环境好,人又比较少,今天早晨在那测5000M,还遇到深圳体工队的一群MM.心动不如行动,赶快吧!!!

4~7号在深圳。早晨几点？

牧野静弓

因为现在天气比较热,平时上班的日子我一个人去的话都很早,大约6:30分左右就到那里,五一放假7天,时间比较机动,如果大家有兴趣去的话就约时间吧,最好在7：00左右较好!!!牧野TEL:13699777137

牧野静弓

一、5月1日：草蒲新村-布心-淘金山-布心训练场-大望桥-大望村-梧桐山管理处-好汉坡-大梧桐山顶-好汉坡-211站结束。
二、5月2日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场-体育场副场25圈10KM（37分51秒）-荔枝公园一圈-帝豪酒店结束
三、5月3日：草蒲新村-布心-东湖公园-水库-莲溏-仙湖植物园大门-绕仙湖植物园一圈-仙湖植物园大门-莲溏-水库-怡景路-罗湖区委结束。
四、5月4日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场-体育场副场25圈10KM（38分18秒）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束。
五、5月5日：慢跑放松半小时。
六、5月6日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场-体育场副场40圈16KM（1小时03分）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束。
七、5月7日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场-体育场副场25圈10KM（37分）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束。今天遇到体工队陈教练的小马拉松队员,体形超级好,身高腿长,很象非州的长跑运动员!
八、5月8日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场-体育场副场25圈10KM（37分48秒）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束。
九、5月9日：草蒲新村-布心-淘金山-布心训练场-大望桥(用时41分13秒)-大望村-新平村-仙湖植物园(用时1小时01分阶18秒)-莲溏-水库-怡景路-罗湖区委结束(用时1小时42分28秒)。
十一、5月11日：草蒲新村-金稻田路-布心-东湖公园-水库-怡景路-罗湖区委结束(慢跑放松)。
十二、5月12日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场(27分12秒)-体育场副场12.5圈5KM（18分58秒85）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束(25分36秒)。
十三、:5月13日早晨：草蒲新村-布心-东湖公园-水库--怡景路-罗湖区委结束。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]5月13日下午:体育馆副场慢跑放松5圈-体育场副场25圈10KM（36分42秒）-体育场副场2.5圈1KM（3分10秒）-慢跑放松6圈(6分20秒)
十四、5月14日：草蒲新村-金稻田路-布心-东湖公园-水库-怡景路-罗湖区委结束(慢跑放松)。
十五、5月15日：草蒲新村-金稻田路-布心-东湖公园-水库-仙湖植物园大门-水库-东湖公园-怡景路-罗湖区委结束(慢跑放松)。
十六、5月16日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场(29分38秒)-体育场副场12.5圈5KM（18分21秒23）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束(28分36秒)。
十七、5月17日：草蒲新村-布心-东湖公园-水库-莲溏-仙湖植物园大门-绕仙湖植物园一圈-仙湖植物园大门-莲溏-水库-怡景路-罗湖区委结束(1小时40分)。
十八、5月18日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场(34分21秒)-体育场副场25圈10KM（37分58秒21）-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束(26分34秒)
十九、5月19日：草蒲新村-布心-东湖公园-水库-莲溏-仙湖植物园大门-莲溏-水库-怡景路-罗湖区委结束(1小时23分)。
二十、5月20日：早晨:草蒲新村-布心-东湖公园-门-爱国路-罗湖区委结束。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]下午:体育馆副场25圈10000米36分05秒,1500米4分52秒84
二十一、5月21日：草蒲新村-布心-东湖公园-爱国路-罗湖区委结束(40分钟)。
二十二、5月22日：草蒲新村-布心-东湖公园-莲塘-爱国路-罗湖区委结束。
二十三、5月23日：草蒲新村-布心-东湖公园-爱国路-罗湖区委结束。
二十四、5月24日：草蒲新村-泥岗路-体育馆副场(32分09秒)-体育场副场12.5圈5KM（18分57秒34）+慢跑3KM-笋岗西路-帝豪酒店-爱国路-罗湖区委结束。
二十五、5月25日：草蒲新村-布心-东湖公园门-爱国路-罗湖区委结束。

白云

强人啊，天天在马路上跑。

jackyzhu

原来是跑在路上啊!难怪昨天我发了短信想邀请你一起去跑梧桐你没有复,结果孤零零一个人去跑啊,下午4点左右气温还比较高,山道的风特别大,跑得比较慢.

塞科

泥岗路上空气会不会不好，五一放假，起来晚点，路上的车多了感觉非常不爽。 建议多往仙湖跑。

牧野静弓

因每天都比较早,一般五点半就出发了,所以车还不是很多!!!

牧野静弓

好久没有写了,要顶起来!!

牧野静弓

1、2007/09/09:没办法,每周六都要上班半天,所以跟不上大家的步伐,周日跟一GG(姜生,很久以前就开始练习武术,是体力、耐力都超强的选手）完成了原先定下的计划.5：45自罗湖区委跑到罗湖区工商局与姜生汇合6：00出发-经东湖公园-水库-莲溏-仙湖植园-新平村-大望村-梧桐山管理处（7：03分到达，休息20分钟，因体力不好所以上山由跑改为快走）-大小梧桐分叉路口-好汉坡-大梧桐山山顶-大梧桐停车场慢跑到小梧桐（用时15分钟）-凌云道-仙湖植物园(弘法寺)-仙湖植物园大门-东湖公园-罗湖区工商局-罗湖区委结束（12：00）.
2、2007/09/10：因昨天运动量较大，所以早晨只进行了5KM的慢跑放松，下午18：00慢跑到翠园中学田径场，进行肌肉放松和韧带拉伸，18：30翠园中学出发-东湖公园-水库-莲溏-仙湖植物园大门（18：51，补水）-天上人间（18：59分，园内路灯亮，感觉很爽）-弘法寺（19：01分）-热带植物区-去大望村保安亭-仙湖值物园大门（19：21分）-原路返回到翠园中学（19：41分）-翠园中学田径场跑道5KM（用时：19：16：47）-拉伸放松结束
3、2007/09/11：虽是911，但跑步还得进行，今天跑道6KM+5KM，下班在翠园中学慢跑15圈6KM，感觉今天没劲，就是不想跑，跑完后拉伸，这时东北老姜来了，他开始跑，我跟他，感觉跟人跑很舒服，我跟他5圈，后我领跑带他，本想10圈凑够10KM拉倒，但越来越轻松，最后跑完的12.5圈5KM，拉伸结束，东北老姜还感觉不过瘾去东湖公园跑去了，真是一位超级铁杆跑友。。。。。
4、2007/06/12：感觉乏力，不想跑，下班后步行到翠园中学田径场，简单放松后5KM23：46：18，感觉很腐败，田径场非常亮，但就是没有跑的动力，回家看女足中国-丹麦3：2

东北老姜

哈!我东北老姜回来啦!刚刚看到牧野君还在夸我！真不好意思！今晚在翠园中学体育场完成五公里，稍事休息后又跑到东湖公园，第一圈较慢，用时18分19秒，第二圈稍快，用时16分13秒。
由于前天（周日）和牧野君进行了一次拉练，体力还没完全恢复，故成绩自我感觉不太理想，不过很快就可复原.希望和牧野君多学习学习，他可是我们深圳业余长跑届的一颗新星啊！8D

牧野静弓

/、2007/09/13：翠园中学田径场跑半程，用时1：21：30，好久没20KM以上的距离了，下班后慢跑到翠园中学，进行充分的热身放松拉伸后开跑，计划按跑吧2：34：00分马拉松的配速跑半程，前10KM用时37：18，比配速38：14还快了近1分钟，10KM饮水后跑的节奏发生了改变，到15KM用时56分多，20KM用时1：17：00，半程用时1：21：30，整个跑程明显前快后慢，看来对节奏没把握好，慢慢改进吧，不过一个人跑还是很辛苦，目标是近期将半程跑到1：17：00，大家一起努力吧。。。。。
2、2007/09/14：翠园中学田径场10KM，用时37：48秒，原本计划跑半程，但穿的鞋较大，所以感觉跑完半程有一定的困难，到田径场后进行了拉伸，然后开跑，刚跑起来胃就出现了问题，跑起来很难受，但还是坚持跑，第一圈1：31秒，1KM3：49，比原计划慢了4秒，2KM7：36秒，4KM15：12，8KM30：36，10KM37：48，比原计划1：30秒/圈慢了18秒，感觉也跑得很累，唉，跑慢慢，还是先将10KM跑到36：29吧。。。。。。

毛牛山

为一级而努力，强。

蓝烟

都不知说啥了,看着看着就看傻了,精神支持!加油!:O)

塞科

强，顶楼主！

步频140

牧野静弓 wrote:
1、2007/09/13：翠园中学田径场跑半程，用时1：21：30，好久没20KM以上的距离了，下班后慢跑到翠园中学，进行充分的热身放松拉伸后开跑，计划按跑吧2：34：00分马拉松的配速跑半程，前10KM用时37：18，比配速38：14还快了近1分钟，10KM饮水后跑的节奏发生了改变，到15KM用时56分多，20KM用时1：17：00，半程用时1：21：30，整个跑程明显前快后慢，看来对节奏没把握好，慢慢改进吧，不过一个跑还是很辛苦，目标是近期将半程跑到1：17：00，大家一起努力吧。。。。。

呵呵，不错，在目前气温条件下，半程1小时21分30秒。
但2：34：00分马拉松的配速，万米应该是36分29秒。

要提高马拉松比赛成绩，关键还是要看万米成绩。
理论上马拉松成绩=万米成绩*4.76（来自跑吧成绩测算）
因此要想达到马拉松一级运动员水平，万米成绩=2小时34分/4.76=32分21秒

假设超长距离的速度耐力比较强，我们把系数4.76降到4.60，则
万米成绩=2小时34分/4.60=33分29秒

因此，一般来说，假如万米成绩破不了34分，马拉松成绩很难达到2小时34分的。

牧野静弓

步频140 wrote:
<BR> <BR> 呵呵，不错，在目前气温条件下，半程1小时21分30秒。 <BR> 但2：34：00分马拉松的配速，万米应该是36分29秒。 <BR> <BR> 要提高马拉松比赛成绩，关键还是要看万米成绩。 <BR> 理论上马拉松成绩=万米成绩*4.76（来自跑吧成绩测算） <BR> 因此要想达到马拉松一级运动员水平，万米成绩=2小时34分/4.76=32分21秒 <BR> <BR> 假设超长距离的速度耐力比较强，我们把系数4.76降到4.60，则 <BR> 万米成绩=2小时34分/4.60=33分29秒 <BR> <BR> 因此，一般来说，假如万米成绩破不了34分，马拉松成绩很难达到2小时34分的。

马拉松02:34:00是我的终极目标,路漫漫其修远兮,吾将上下而求索!
翠园中学初中部田径场(罗湖区法院后面),属罗湖区体育局管,人工草皮,白天给翠园中学初中部的学生上课用,晚上足球场对外出租(大场1400元,小场700元)几乎每晚都有几场比赛,灯火通明,跑道还行,主要是今天夏天建新看台,由于机械作业,所以靠近看台这边的跑道大部分都损坏了,不过1道、2道相对还较好，以前也不让进，由于经常在那跑，现在进基本上不都不管了，有机会大家过来这边跑，也是在这条跑道了认识了铁杆跑友东北老姜，昨天也是52圈，老姜进步神速，自去年150多斤体重跑到现在的130，令人配服，老姜是近水楼台先得月，阳台上可俯瞰田径场，现在晚上跑不热，有点风跑起来很舒服，计划今晚再来一个半程，目标01：20：00（匀速1分30秒/圈，52.75圈）东北老姜回来早的话一起跑吧，一个跑有点枯燥，也欢迎有兴趣的朋友。。。。。一个人跑补水很不方便，昨晚原计划每5KM补水一次，怕影响跑的节奏，只好跑到10KM时才补水，后面跑得有点乱，速度降了不少，但跑完后相对来说还是比交轻松，无不适现象。。。。。。

东北老姜

8D东北老姜刚刚从广州回到深圳住所,便迫不及待地打开电脑查看山友网站信息，由于出差一整天,所以今天的训练全部泡汤,感觉心里很是不爽，总感缺点什么; 昨晚田径场52圈共计用时1小时48分54秒,不算快,以我目前练习一年的水平为基础,我的目标是：在参加07年澳马半程之前争取跑进1小时40--45分之间(不敢有太大奢望),看来还要再加把劲;牧野上周带我跑过一次仙湖公园才知道这个路线,故决定明天（周六）早上跑上一圈，因我自感跑坡力量明显欠缺，所以必须要在在这方面下些功夫，好了，长话短说，明早继续训练。。。。。。8D

东北老姜

8D今天(周六)早上睁开眼已是7:30分了,估计是昨晚从广州回来太晚没休息好；心想坏了,等我跑到仙湖早已有人把门了,虽然我有仙湖红本证件但又不愿意带,实在不方便,因还要带钥匙和水; 立马决定改变线路: 景贝北---东湖公园正门--进门后跑左侧路--跑到去莲塘的路口拐进--仙湖大门口(27分12秒,不进公园跑了)--原路返回东湖公园--公园连续两圈--返回景贝北老窝.全程跑步1小时10分(不太快的慢跑）.晚上打算到翠园体育场测5公里,牧野会来吧？8D