山友户外网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
查看: 29563|回复: 6

脚踝受伤、颈椎,脊椎,髋骨痛的进来瞄瞄

[复制链接]
发表于 2016-11-23 17:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-24 21:14 编辑

2016年最大收获是身体,太兴奋了。这里叨叨,全是亲身体会分享。具体因人而异
先说脚踝问题。这个脚踝怎么伤的不知道,只记得2013年(黑暗年)最后一次跑步是在深圳北站跑一圈右脚跟疼的很,停几次后想想以前跑几圈都没事,自己娇气了,跑跑就好。于是又忍着跑了四五圈的样子,我跑步好想事,如果投入想事忘记跑步,跑步速度是很猛滴。结果是到家后右脚肿了。不好去医院,怕秩序怕排队。想着养养就好。于是再起跑到2016年的6月
QQ图片20161123170519.jpg
这里详细说下伤后的状态:最少大半年的时间脚踝中间感觉有很宽的缝隙,脚着地不踏实,随时崴脚的感觉。没有缝隙感后,爬山过量、高跟鞋都是忌品。蹄子痒痒,一次羊台山一次梧桐山都会再有缝隙感觉。跑步尝试无数次,一百米脚踝就肿了。今年是太肥+精神状态差到极点真的很想再运动(1996就有跑步提精神的习惯。感觉运动会增加快乐因子)终于6月在启动。6月开跑超出我的想象,跑一二百米脚和小腿就揪在一起了,酸困疼的感觉想把腿丢了。感觉这辈子可能就不能跑了,满难受滴。下图是脚、腿疼的位置
小腿.jpg

看到网上拉筋的帖子,不死心,继续跑。这次跑是脚,小腿有不适立马停下拉筋,主要是脚掌立面,脚跟在地上拉脚心的筋,控制不发作到小腿。

QQ图片201.png
50米、200米、500米的慢慢跑+拉筋,也就跑个一两公里,走个一两公里。每小时四公里。每周平均大概2.5次。看看外面的人,呼吸呼吸新鲜空气,真的蛮好。慢慢的能越跑越久,每天跑完回来都根据自己的状态在网上搜资料。怕把自己再带沟里,哈哈。终于8月份可以一次跑四五公里,每次跑完都会走2-4公里,再做做拉伸运动什么的。后来感觉只活动俩腿上身不锻炼太不成比例不行,开始用哑铃。
xrth.jpg

一公斤的哑铃图片上的组数做完是吃奶劲都用上了,三分之一动作不达标,哈哈
坚持就是胜利。后续说下颈椎和脊柱

 楼主| 发表于 2016-11-24 09:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-24 18:34 编辑

今天很开心,起跑就脚掌落地,好久没有的现象。跑起来轻松提速很好。悲催4KG脚踝疼,不敢强跑,开始走路。最起码说明脚踝在慢慢的康复可以用力了。护踝现在基本不带。感觉不适一定带上。腿肚不在揪着疼了,但腿筋这3年严重老化。过去抬腿基本踢到额头,压腿120°抱脚正侧压松松的。现在踢腿120°,压腿90°抱脚还很吃力,站立的腿还容易打弯。慢慢拉吧,不急。

这里先说明下我个人的颈椎发病原因同样时间在2013年黑暗年。湿气重,办公对电脑保证一个姿势,吹空调引发,颈椎45、5、6节无缝隙+骨刺,脊柱第九还是十压迫神经。病发症状左边麻,右边疼,双臂一个1斤重的挎包都承担不了了。每想到这段都悲从心生。哈哈又矫情了!想保守治疗,附近的按摩理疗店都不收我。他们形容我背上的肌肉是速冻肉。很难按到穴位,而且疼痛难忍。后来就去福田中医院,医生建议住院一周。我还是选择每天下午理疗,针灸,艾灸,牵引,照光……每天3顿中药。所有的都用上了。后来可以正常行走运动,但颈椎和压迫神经的位置如定时炸弹慎之又慎。2016年是我的光明年,哈哈……锻炼的感受是:合理,动作标准,坚持。绝对不能靠倔强,不认输硬拉。针对中老年锻炼健身而言哈,哈哈~
 楼主| 发表于 2016-11-24 17:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-25 12:17 编辑

提醒:动作要有专业老师指导,老师指导一两个月,自己掌握要领后,再看视频做事半功倍。看图学差的不是一星半点,可能没有调理好,又二次受伤。先给大家纠正下普遍错误运动:
颈椎运动示意图.JPG 这是头、脖子、肩部的简单示意图。亲们勉强看吧。我少动电脑的好。

有颈椎问题后,不能再专注工作,专注三四个小时最少一周坐不住。影响生计!!8月初压迫神经位置还隐约疼,无大碍,天生的要强认为越动越健康。但背包从梅林关翻梅林后山,半路已经背不住。
增加的哑铃运动防止运动枯燥,锻炼肩部,也希望减掉麒麟臂。 开始辛苦,慢慢好些。但动作不标准,全凭一时之力,到10月脊椎左侧隐约疼已经消失。减麒麟臂效果不佳。
吃过脚踝苦头的我感觉自己锻炼不得法,盲目尝试可能还会掉沟里。有天发现一动作,瑜伽和跑步拉伸的位置不同,而类似瑜伽体式的动作我有很长一段时间做,很想知道瑜伽正确姿势、要领、着力点……正巧有机会就报了瑜伽理疗周末班。
第一节课就尝到苦头,自以为好了的颈椎让一个简单的动作都做不到,努力10个非标准动作做下来已经满身汗,而刺激到的颈椎痛直接上头,疼的发蒙。
瑜伽颈椎治疗.jpg
要点:正视前方,头和脖子不可摇动低头。只能肩部转,手尖位置不变,前面碰肘,夹肩胛骨,绕后手背相碰,手尖位置不能移动。
意识到自己问题的严重,这节课让我感觉瑜伽更细致深入。随后有空我就转肩部,周年庆在签到点也做。每次停下头疼发蒙不减还有加重趋势也坚持了一周。


第二节课,老师说我背上肉都硬结,一定要把肩胛骨打开。我感觉做的很好,不明白为什么说我肩胛骨没动。老师膝盖轻轻顶我两肩胛骨中间,双手后掰两个肩头,体会肩胛骨夹背上肉的感觉。我这才明白到位什么状态。随后又学了颈椎康复动作,如下:
863-1610101I9215U.jpg        3902932027070403421.jpg

db.jpg       瑜伽猫式.jpg


瑜伽猫式平衡.jpg        瑜伽桥式.jpg





 楼主| 发表于 2016-11-24 17:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-25 09:26 编辑

一周的时间都在苦练掌握的瑜伽动作。周一感觉自己无章法锻炼不利健身和减肥,找度娘学定制了周健身计划。增加了吊杠,我右胳膊在身后拉不起。想通过吊杠拉伸改变。 开肩.jpg 臂膀穴位.jpg
这个开肩11月6日上课我是紧贴身体一点拉不开的。可能有人说太肥肉多。实际不是,我现在已经能拉开距离了,但右臂的曲池穴,尺泽穴,三里,下廉,上廉很疼会24小时疼。但胳膊伸直自由了很多。后面四个穴位属大肠经……人要合理综合锻炼啊!
健身计划.png
这个计划很幼稚很不全面。但已经缓解了跑步带来的髋骨疼,跑步靠拼的状况。身体各部位也得到全面锻炼。第二周计划完善多了,但周二就发现问题,哈哈哈……贵在坚持,因势利导。

奇迹已经给了一扇门,剩余靠自己。瑜伽每天都练,甚至早晚练,每个动作坚持30″而且动作幅度越来越大,而不是越来越放(幅度加大保证呼吸均匀,不可屛气使蛮力)15日头已经不疼,只是左侧颈部肌肉有感觉,我自己摸后脑,发现左边风池穴很疼,右边无感。继续坚持。

15号周二跑步感受到脊柱10到颈椎1节在发热,这是以往没有出现的情况,很开心。感觉血脉通了。

自己轻松抓颈和背部肉终于体会到医生、按摩师、洗头妹、瑜伽老师说的肉僵硬什么状态。因为不到两周的锻炼,脖子到肩部两侧肌肉已经柔软,肩胛骨,臂膀打开后轻易抓到背上、颈后肌肉。这哪是肉呀!是厚厚的肉盔甲,分界处太明显不同的柔软度和厚度。再摸脖子颈椎,不夸张的说一天一个样子,大包基本消失。22日再摸风池穴,疼痛已经消失。过去有喉咙因颈椎顶被卡的感觉,症状已经消失。
目前颈椎和脊柱压迫神经的位置好很多。伏案打字做图一小时还会困的不舒服,但无疼痛感。后期康复贵在坚持。


提醒:动作要有专业老师指导,老师指导一两个月,自己掌握要领后,再看视频做事半功倍。看图学差的不是一星半点,可能没有调理好,又二次受伤。

 楼主| 发表于 2016-11-25 12:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-25 13:04 编辑

11月20日早上不在心的上了一节瑜伽开髋课,匆匆赶往正坑FB
坐在车上时突然感觉后腰至尾骨一股热流而下,如图 腰椎尾椎 副本.jpg
诧异下就不在心上了。因为这节课一是难度大,二我惦记时间到了赶紧走。只是课堂上能做到的体式都保持30″,时间允许再加30″。所以两个学员,另一位不出汗,我出很多汗。
到正坑后奇迹出现,开心的都要飞起来。不停的叨叨叨叨的人烦,来这里叨叨,哈哈
我很怕蹲,蹲不下,蹲下溪谷洗菜更是难,过去只能勉强洗一两种青菜。起身后腰髋酸困疼,要等10分钟左右才可完全站直。这天确完全不同,我完全蹲下无压力的洗了所有青菜,站直瞬间自己差点泪奔。腰髋不疼不酸不困,轻松的似乎没有长在自己身上。腰髋酸困疼是30岁后随年龄逐年加重,当天的状态是我从不敢想的。心里忐忑想也许是一天的感觉。随后几天在家运动除了3KG划船腰有累的感觉,跑步都轻飘飘。就是短短的两周时间,脊柱基本整条发热,病状减轻。

下图是第二周锻炼计划(本周)
我不是搞体育的,只是根据那么多年自己的健身爱好挑选自己适合的运动方式健身。有氧跑步减脂,哑铃塑身,瑜伽理疗+塑身。动作多不乏味,这个是过多了点。下周计划会更分明简单。山友专业大神很多,我这里玩。看贴的朋友有用就捡,无用不好意思浪费时间了。能有人给提提意见不胜感激。


 楼主| 发表于 2016-11-25 13:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-25 13:26 编辑

下面把第三节阴瑜伽开髋体式发下。不要看图学,很容易扭伤。健康第一

     
   


下面这个体式我一个做不到。继续练。
 楼主| 发表于 2016-11-25 13:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 氧吧 于 2016-11-25 13:23 编辑

下图没有经验的请勿看图练,防止拉伤、扭伤、伤膝盖!!


下图绿线是拉伸的髋骨大腿位置,个人感觉非常舒服。爬山、跑步的人很适合这样拉伸。



健身的体会:没有一项运动可以全面健身,物极都会反,综合健身,劳逸结合,照顾各个部位,很有很多想象不到的收获。比如没练哑铃时平板撑两三秒,练哑铃后某天发现平板撑没那么难。练瑜伽肌肉不紧张,哑铃锻炼更有感觉,防止拉伤。跑步也轻快的多。跑步可以休息上身,燃烧脂肪。


到此我的叨叨结束,感激2016年收获健康身体,全身如同丢掉盔甲般自由轻松。





您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|山友户外网

GMT+8, 2024-3-29 02:55 , Processed in 0.118645 second(s), 18 queries .

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2021, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表