上身力量与跑步

炽天使

摘自 多活五十年系列图书《跑步》

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安诽一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。 当然，训练的目的并不是增肥，肥胖会增加额外的体重，跑步者不需要携带额外的体重，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
　　19世纪70年代末，彼得[$#8226]卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。

抗阻练习
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　　通过抗阻练习来增加上臂的力量。其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不停地屈伸，随着力量的增加逐渐增加重复的次数。但是一根木柴或是更小的重量，由于阻力太小，不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习，这也包括简单的俯卧撑练习。
　　做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
　　在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
　　把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　上身的力量训练除了能改变跑步姿势外，还能帮助老年人克服重力的影响。因为若无力量支持，受重力影响，老年人会像一个“？”号一样弓着身体四处走动。

炽天使

最近看了这个书，觉得有道理，平时有锻炼上身力量的习惯，感觉对跑步还是有所帮助的，特别在短距离冲刺时，强有力的摆臂能让我加快速度。

毛牛山

越是短程,上肢力量越重要,相反则越来越不重要.大家只需比较一下万米和百米运动员的胳膊就清楚了.
长跑的最高境界是无需上肢帮助,甚至上肢是累赘. 孙英杰已达到这样的境界.

炽天使

不管怎么说上肢力量还是对跑步有帮助的，长跑和短跑作用不同而已，没了上肢恐怕不易保持平衡。

塞科

上肢力量还是很有用的，尤其是腰腹力量，对提高速度很有帮助。
长跑最后冲刺的时候为能拉开步子得尽量摆臂。下个月开始欧洲的黄金
联赛和各种级别的田径大奖赛陆续开始了，一般中央5台都会转播，尤其
是有刘翔参加的比赛，有兴趣可以看下5000米比赛选手最后冲刺都是
咬牙拼命摆臂。