我的跑步日记（11月23日更新）

步频140

我的跑步日记（2006年）
（若喜欢记录跑步过程、心得、体会的话，请各位跑友按照我的格式，每人开一新贴，留前三贴位置，写跑步日记）

2006-11-22
市中心公园、笔架山公园。
18、19日跑步，因为左腿膝关节外侧韧带有伤，故都戴上了护膝进行跑步。由于护膝太紧，使得大腿用力较大，造成了大腿肌肉有些伤痛。所以今晚跑步没有戴护膝。
从上海宾馆进入市中心公园，然后从笔架山公园的笋岗门进入公园。在公园西南角绕圈跑。
第10圈感觉有伤的韧带有些痛了，而且大腿肌肉也开始痛了，原计划跑16圈的，放弃了。
总共跑了11圈，用时48分42秒，平均每圈4分26秒。估计每圈长度为960～970米。11圈的距离为10.6公里左右。

2006-11-19
市中心公园、莲花山公园、笔架山公园串跑，总时间1小时35分，估计距离17公里。
下午3点半从家出发，到上海宾馆，进入市中心公园。
穿过中心公园到红荔路，沿红荔路跑到莲花山公园。
从关山月美术馆进入莲花山公园内，经风筝广场跑到湖边。
沿湖逆时针跑了两圈，第一圈5分35秒，第二圈5分30秒。绕湖一圈的距离跟炽天使估计的距离差不多，为1200米左右。
按照原路返回到关山月美术馆入口，沿红荔路、彩田路到笋岗路，从笋岗路大门进入笔架山公园。
在笔架山公园西南的平路上绕圈跑，第一圈4分2秒，第二圈4分4秒，第三圈放慢了些速度，为4分19秒。每圈的距离估计为900米多点。
然后从笋岗路大门出来，过人行天桥，进入市中心公园，穿过红荔路，再进市中心公园。从上海宾馆原路跑回家。

2006-11-18
马拉松赛前训练：笔架山公园环山逆时针跑
共4圈，1小时6分2秒。 平均每圈16分30秒。

2006-11-16
笔架山公园环山逆时针跑2圈，33′41″。 跟老疤一块跑的。

2006-11-15
小区慢跑了3公里，试试韧带伤痛恢复情况。

2006-11-10
参加香港2006乐施毅行者百公里活动，前面走跑了9公里。23小时45分完成了全程（实际距离95公里）。左腿膝关节外侧韧带受伤。

2006-11-05
华侨城中学体育场。
赛科先到，跑1万米。我跟跑了最后6圈。
后毛牛山到，我跟他一起跑了10圈。

2006-11-04
马拉松赛前训练：笔架山公园环山逆时针跑
完成了6圈（21公里、半程马拉松距离），时间是1小时47分3秒。前3圈是52分40秒，后3圈是49分10秒，中间集合点名休息了5分钟左右时间。

2006-10-31
笔架山公园环山逆时针跑2圈，30′39″。 第一圈，15′23″，第二圈，15′16″。

2006-10-29
华侨城中学体育场，计划跑万米，10：15开跑，跑了6000米，太阳晒得厉害，计划的万米没有完成。
2000米，7′59″。
4000米，16′07″。
5000米，20′13″。
6000米，24′20″。
今年计划万米破40分。

2006-10-28
运动会比赛1500米，4′50″14

2006-10-26
小区慢跑2000米，准备活动，冲刺120米×5。

2006-10-24
笔架山公园环山逆时针跑2圈，32′40″。

2006-10-22
梧桐山跑山活动。与毛牛山、欧家敬、追浪、jackzhu、良友、流云、蚂蚁、茶煲等人。
盘山公路入口到大梧桐停车场。我的成绩：42′35″。最快记录。

2006-10-21
9：30到华侨城中学体育场，跑了5×400米，时间分别是1′17″2，1′18″4，1′18″8，1′17″8，1′18″6。2分一次，400米快跑+42秒间歇。

2006-10-20
笔架山公园环山逆时针跑2圈，31′42″。

2006-10-18
中午。1500米，5′00″。

2006-10-17
晚。4000米慢跑/走交替。

2006-10-15
上午10点，华侨城中学。测验1000米，成绩3′13″6。欧家敬成绩3′9″93。
其他参加人员，毛牛山、冠军、jackzhu和两个MM，跑了3000米等距离。

2006-10-14
梧桐山跑山活动。与毛牛山、欧家敬、白云、jackzhu、方哥、流云、王长城等人。
盘山公路入口到大梧桐停车场。我的成绩：45′14″。最快记录。

2006-10-12
笔架山公园环山公路。逆时针2圈，第一圈17分左右，第二圈与行云同跑，约20分。全程37分钟。

2006-10-10
笔架山公园环山逆时针跑2圈，32′03″。

2006-10-8
莲塘->小梧桐（47分）->盘山公路->大梧桐停车场->大梧桐顶（1小时38分）->海拔920米左右的路段上折返跑步15分钟（约2000多米）->莲塘（3小时25分）

2006-10-7
10：30到华侨城中学体育场，跑了5×400米，时间分别是1′14″96，1′17″87，1′18″36，1′19″46，1′17″62。2分10秒一次，400米快跑+100米走。

2006-10-6
早上醒来，感觉腿几乎没有酸痛的反应，也没有累的感觉。
10：30到华侨城中学体育场，测验1200米。
准备活动。
第一圈，1′19″
第二圈，1′23″
第三圈，1′20″8
总时间，4′02″86
平均每圈1′21″
照此成绩估计，1500米的成绩应该跑在5′10″之内。
10月5、6日两天跑步的结果不错，原因分析：
1、10月3、4日没有跑步，休息调整了2天，身体处于比较好的状况；
2、在贵州高原待了4天，虽然遵义贵阳海拔高度还不算太高，但血液中毕竟增加了一些红细胞，红细胞增多提高了携氧能力。
基于上述两点，所以这两天跑步的效果不错。但对于第二点，血液里的红细胞数量会在一周时间左右恢复到原来的水平。所以，一周后再来看看跑步的情况。

2006-10-5
4日离开遵义到贵阳，5日上午飞机从贵阳回到深圳。
晚上6：20，笔架山公园环山逆时针跑3圈，轻松地跑下了48分。
第一圈：16′06″，总时间16′06″
第二圈：15′49″，总时间31′55″
第三圈：15′37″，总时间47′32″
平均每圈15′51″。
第一圈跑得比较轻松，而且在上坡时根本不觉得吃力，跑上坡如同跑平路。第二圈稍稍加快了速度，最后一圈速度再加快了一点。三圈下来，并没有竭尽全力。

2006-10-2
遵义。
从家慢跑1700米左右到红军烈士陵园前的台阶下。完成准备活动后，完成了3×316级台阶向上跑，没有记时。

2006-9-30
9月29日晚离开深圳，飞到贵阳，30日中午到遵义。下午在毛毛细雨中，跑步1小时，估计距离为12公里。

2006-09-28
笔架山公园环山公路。
逆时针3圈，共51′20″。

2006-09-27
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共31′39″。第一圈，15′57″，第二圈，15′42″。

2006-09-24
香港麦理浩径行山，起点开始1～4段+5段前2公里，共49公里，总时间11小时16分完成。
前9.5公里公路累计有5公里跑步距离。

2006-09-23
深圳大学田径场，下午3点30分。
准备活动。
100米：14″67
200米：32“84
400米：1′12″74
1500米：5′26″

2006-09-21
笔架山公园环山公路。
顺时针2圈，共31′29″。第一圈，15′56″，第二圈，15′33″。
好久没有顺时针跑了。天气凉快多了，可以跑得稍快了。

2006-09-19
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共32′21″。第一圈，16′14″，第二圈，16′07″。

2006-09-17
下午6点，华侨城中学体育场。
在长跑好手的带动下，5000米跑出了今年最好成绩：19分12秒。实际跑了5200米，成绩是19分58秒，5000米成绩是按平均速度折算的。
第一名5200米成绩是19分02秒， 5000米成绩是按平均速度折算为18分18秒。

2006-09-16
接近中午，笔架山公园环山公路。
原计划尽量多完成总量，10～15圈。但结果只完成了5圈。
第一圈，全跑，16分50秒。感觉不快，但还是快了些。
第二圈，跑了2.5公里，上坡行走1.0公里，总时间37分20秒。
第三圈，跑了2.5公里，上坡行走1.0公里，总时间58分57秒。
到超市买水，回到起点，总时间1小时4分33秒。
第四圈，跑了2.3公里，上坡行走1.2公里，总时间1小时26分43秒。
第五圈，跑了2.3公里，上坡行走1.2公里，总时间1小时49分30秒。
第六圈，行走了150米，呵呵，没有意志了，下撤。
下撤原因，太阳出来了，有些闷热，其次感觉大腿酸痛。

2006-09-12
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共32′11″。第一圈，16′13″，第二圈，15′58″。

2006-09-07
笔架山公园环山公路。
逆时针3圈，共52′20″。天气凉快了一些，觉得人要舒服一点了。

2006-09-05
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共32′46″。第一圈，16′24″，第二圈，16′22″。

2006-09-03
下午18：00，华侨城体育场，参加人员：GG-毛牛山、大闸蟹、深圳的牛、久重、老敖、天天吉他、haroldhan、步频140，MM-鈴蘭、山缘、茶煲等。
我完成了13圈5200米，21分27秒，平均速度：400米1分39秒，1000米4分07秒5。

2006-09-02
上午，华侨城体育场，原来计划跑XX圈的，后来太阳从阴云中出来一露脸，人就开始热的发软，算了，放弃，下撤，呵呵。
总共跑了10圈半，时间19分40秒。
慢跑一圈后，后来冲刺了5个百米。

晚上，笔架山公园，2×（登顶上下一次+环山公路跑步一圈）。
第一轮：登山13′21″，跑步16′06″，总时间29′27″。
第二轮：登山14′21″，跑步16′11″，总时间59′59″。

2006-08-31
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共33′42″。第一圈，17′01″，第二圈，16′41″。
总时间：从家到笔架山公园走跑交替25′20″，准备活动4分多，30′00″开跑，1：03′42″结束环山公路跑，继续走跑交替回家，1：30′10″到家。全程距离14公里。

2006-08-29
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共33′58″。第一圈，17′01″，第二圈，16′57″。
今天记时总时间：从家到笔架山公园走跑交替25′20″，准备活动4分半钟，29′50″开跑，1：03′48″结束环山公路跑，继续走跑交替回家，1：28′10″到家。全程距离14公里。

2006-08-26
佛冈红花湖。12公里公路跑，55′40″。
106国道（2099KM+300）→（2098KM-200）→375县道0KM →4.5KM折返→106国道（2099KM+300）
前半程沿河往上游方向跑，因而上坡多，前半程用时28′01″。回程稍快一点，用时27′38″。

2006-08-24
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共34′15″。
雨中漫步的感觉真好。笔架山两圈跑完后，雨越下越大，回家的3公里多路，也基本上是跑的。

2006-08-23
笔架山公园环山公路。
逆时针2圈，共33′53″。第一圈，16′39″，第二圈，17′14″。穿了双新买的跑步鞋，缓冲很不错，软软的，但感觉沉了些。

2006-08-20
下午18：20分，华侨城中学体育场，万米测验。参加人员：毛牛山、深圳的牛、萍果、流星、我。
跑完10000米的有：
毛牛山：42分15秒
我：42分25秒
萍果：58分32秒
流星：1小时7分57秒
深圳的牛完成了6000米，刚好30分钟。
我的分段时间：
2000米：8分14秒
4000米：16分42秒
5000米：20分58秒
6000米：25分14秒
8000米：33分55秒
10000米：42分25秒

2006-08-19
早晨，笔架山环山公路跑了一圈（逆时针），17′16″。
因晚上下过大雨，公园里太潮湿，所以跑起来很闷热，跑了一圈就觉得很疲乏，不想跑了。

2006-08-15
蛇口体育场，20000米（20公里）。最近身体状况有些疲劳，其次是不想拼得太厉害，所以昨天的成绩一般。
[$nbsp][$nbsp]2000米，10′23″，稍慢，算是热身吧。
[$nbsp][$nbsp]4000米，19′40″
[$nbsp][$nbsp]6000米，28′55″
[$nbsp][$nbsp]8000米，38′17″
10000米，47′52″
12000米，57′44″
14000米，1°07′35″
16000米，1°17′14″
18000米，1°27′01″
20000米，1°36′40″

前10000米47′52″，后10000米48′48″。

2006-08-13
华侨城中学体育场，与毛牛山一起，跑了5000米，23′20″。
原本想的是中速、放松跑，结果最近有些疲劳，前一日运动量也比较大，故感觉大腿有些沉重，跑起来没有放松的感觉。

2006-08-12
上午，梧桐山盘山公路跑山活动，参加人员：毛牛山、造船人、沙田友、鹰之翼、刀锋、追浪、一只蝴蝶、步频140。
我的时间是48分45秒。
毛驴跑了44分，打破了自己46分的个驴最好记录。
刀锋51分28秒，沙田友53分整，鹰之翼53分40秒。
造船人57分15秒。
一只蝴蝶因为第一次跑山，不适应，大部分时间是走的，在肚子痛的追浪的陪同下，用1小时14分时间完成了全程。

晚上，笔架山公园，3×（登顶上下一次+环山公路跑步一圈）。
第一轮：登山13′34″，跑步16′56″，总时间30′30″。
第二轮：登山14′25″，跑步17′34″，总时间62′29″。
第三轮：登山14′31″，跑步16′27″，总时间93′27″。

2006-08-10
笔架山公园，3×（登顶上下一次+环山公路跑步一圈）。
第一轮：登山14′14″，跑步16′36″，总时间30′50″。
第二轮：登山14′51″，跑步16′44″，总时间62′25″。
第三轮：登山15′20″，跑步17′16″，总时间95′01″。

2006-08-08
笔架山公园环山公路。
逆时针3圈，共50′07″，平均每圈16′42″。感觉天气凉爽一些了。

2006-08-05
今天组织笔架山的跑山活动。因担心没有人照看大家的东西，于是就先跑了。
早上6点出门，雨不大。但到笔架山后，遇上几场大雨，没办法，只好在雨中完成了3×（环山公路跑步一圈+登顶上下一次）。
第一轮：跑步16′40″，登山14′40″，总时间31′20″。
第二轮：跑步17′00″，登山14′50″，总时间63′10″。
第三轮：跑步17′10″，登山14′59″，总时间95′19″。
后来，大家跑山前，把东西都放到了毛牛山的车上，呵呵，就不需要我照看了。

2006-08-03
今晚，笔架山公园门口拉起了警戒线，因为大风吹倒了一些树木，保安不让游客进入。但我还是进去了。
雨不大，在风雨交加中一个人在环山公路上跑步，爽死了。因为一些路段地上遍布树枝枝叶，所以跑不快。
天气凉爽，速度适中，逆时针跑完两圈（32′43″）后，感觉不累，于是继续跑，一直跑到华强南滨河路的人行天桥，总时间50′50″。

2006-08-01
笔架山环山公路跑了二圈（逆时针），32′39″。

2006-07-30
华侨城中学体育场，参加人员：我、毛牛山、大闸蟹、深圳的牛、falcon2008。
1、准备活动：慢跑800米，做操活动关节等。
2、10×400米反复跑，400米跑在1分30秒内，中间间歇1分钟。
结果：大闸蟹、我完成了10次，时间在1分26秒～1分30秒之间。我最后1次为1分22秒5，大闸蟹最后一次1分27秒6。深圳的牛、falcon2008分别完成了6次。毛牛山因上周比赛了20多公里，造成脚指甲伤痛，所有只进行了慢跑练习。

2006-07-27
笔架山环山公路跑了三圈（逆时针）。51′25″，平均每圈17′8″。
昨天感觉凉快多了。对比高温天气的感觉是，环山公路西边的地表温度，起码低了7、8度以上。昨晚速度不算快，故没有热得难受的感觉。
这段时间没有上运动量、上强度、上密度，呵呵，大腿肌肉反而出现紧痛的现象，跑到第二圈一小半就出现痛的情况。原因正在分析中......

2006-07-25
笔架山环山公路跑了二圈（逆时针）。
第1圈，16′52″，第二圈，16′54″，共33′46″。
刚开始还不觉得热，但第一圈还没有跑完，就有点受不了，好在速度不算快，应付下来了。

2006-07-21
笔架山环山公路跑了四圈（逆时针）。
总时间：70′42″，前2圈35′4″，后2圈35′38″。
感觉，因为速度慢，属于一般耐力训练，故呼吸没有问题。较为不适有两点：
1.跑到3圈后，大腿肌肉有些轻微疼痛的感觉。这是长距离运动正常的反应，长时间运动嘛。
2.天气热，出汗多，不舒服。

2006-07-19
笔架山环山公路西边上坡路段，3×上坡跑，从有公园指示牌的三岔路口开始跑到坡顶。此处坡段路程接近500米。
第一次，上坡2′28″，下坡慢跑，3′15″。
第二次，上坡2′34″，下坡慢跑，3′20″。
第三次，上坡2′36″，下坡慢跑，3′10″。
上坡跑累，其实得并不快。

2006-07-16
今晚华侨城中学体育场，因雨，一些跑友未到。
18：20到，雨歇。慢跑两圈，做完准备活动，跑什么内容呢？
后来想，跑一个万米跑吧。
2000米，8′39″。
4000米，17分31″。
8000米，35分44″。
10000米，44分33″。
平均速度，1′47秒/每圈400米，4′27″3/公里。
雨后，潮湿，闷热。结束后，毛巾擦了几次身体，都拧出不少汗水。一个人的万米，不错了，呵呵

2006-07-13
今晚笔架山环山公路逆时针2圈，34′02″。
呵呵，终于跑“上”34分了。天气较热，主要原因是跑到西边时，顺风，人和空气没有相对速度，这一下子身体的热量不能很好的发散出去，体温升高，人很难受。一圈快到终点时，人几乎不想跑了。但坚持到第二圈，跑到东边时，逆风跑，人很快就舒服一点了，但最后到西边下坡开始过拱桥后，人又开始难受，勉强坚持跑完。
另外感觉环山公路西边当西晒，地表温度好像要高一些。

2006-07-10
9日下午6点15分，参加人员：毛牛山、大闸蟹、特种兵、特种兵+1、我。
开始计划跑5000米。
准备活动完成后，5人一块起跑。
天气闷热，我首先泄气，只跑了3000米（11′58″），毛牛山一看，没有斗志了，也只跑完了4000米（15′44″）。
大闸蟹、特种兵跑完了3200米。特种兵+1完成距离不详。

2006-07-06
笔架山环山公路，逆时针两圈，33′23″。
穿短袖棉体恤，天热，出汗较多。

2006-07-04
没有跑步。三登笔架山。其中，第二登全程跑到顶。

2006-07-02
华侨城中学体育场，下午6：15，毛牛山、天堂的豆豆、我
准备活动：慢跑2圈，做操活动全身。
10×400米反复跑，2′30″一次，跑1′25″左右，间歇1′5″。
结果：
我，1′24″～1′26″9
毛牛山，前8个，比步频140快1秒多，因为他跑外圈，最后2个，1′21″、1′19″。
天堂的豆豆，跑了3个。由于第一次参加这种训练方式，再加上近期看足球没有休息好，因此身体出现了不良反应：缺氧、轻微中暑，脸色发白，经过休息，情况好转。

2006-06-29
晚上7：30，蛇口体育中心，与雪线户外山友10余人测验10000米。
[$nbsp][$nbsp] 距离 时间
400米 ： 1′39″
2000米 ： 8′21″
4000米 ： 16′59″
8400米 ： 36′21″
10000米： 43′17″

2006-06-27
笔架山环山公路，逆时针两圈，33′41″。
天气虽然还是比较热，但有风，感觉要舒服一些。

2006-06-22
笔架山环山公路，逆时针一圈，14′58″。
跑一圈，感觉比跑两圈对炎热流汗的心理压力小，可以基本上竭尽全力跑。
而要想跑两圈的话，跑第一圈就会想到，前面慢点，体力均匀分配到两圈。但跑第二圈时，感觉就热得有些受不了啦。

2006-06-20
昨晚湿度比较小一点，而且有点风，和前几次跑步比较，总体感觉是稍凉快点。
昨晚，笔架山逆时针三圈。
第一圈：15′55″
第二圈：16′35“
第三圈：16′36″
总时间：49′06″

2006-06-15
笔架山环山公路。
逆时针一圈。14′32″。截止目前跑得最快一次。
速度较快原因分析。主要原因是在11日跑了5000米，20′3″完成，相当于一个耐力强度训练。其次是只跑一圈，量小及思想放松。

2006-06-13
笔架山环山公路。
开始想跑三圈，所以一开始跑得慢一些。但跑到一圈半，感觉出汗多消耗大，所以只完成了二圈。
秒表受潮了，没有计时。估计在34分左右。

2006-06-11
下午6：30，华侨城中学体育场与毛牛山一起跑5000米。雨后场地有些积水。
第1圈，1′33″，基本确定1′36″400米一圈的速度。
第5圈，8′0″。 平均每圈1′36″
第10圈，16′6″。平均每圈1′36″52。毛牛山加速超过我。
5000米终点，毛牛山：19′51″，平均每圈1′35″3；我：20′03″，平均每圈1′36″3。
这次算是恢复跑步以来第一次测验5000米。

2006-06-10
下午4点到笔架山跑环山公路。开始时，想跑4～5圈，想再试试15公里左右的长距离跑。
结果不知是天气闷的原因，还是第一圈稍跑快了一些。第一圈下来，就想争取跑三圈吧。第二圈还没有跑到一半，心里就在想，算了，只跑两圈吧。
呵呵，计划就这么改变了。
第一圈，16′2″，第二圈16′4″，总时间32′6″。

2006-06-08
下班回家再出门6点半多了，已经开始下雨，没有去笔架山公园，改在小区跑了4圈，28分钟，大约6000米。

2006-06-06
昨晚感觉好些了。一是天气没有那么闷，二是身体状态基本恢复正常。
计划跑一圈，结果跑出了14′48″的时间，原本不打算跑这么快、也没有想到结果会这么快。
然后跑了5×135米（大约）的上坡，上坡跑在29″5～31″5之间，下坡走路2分半。
坡路比较缓，环山路从公厕逆时针跑过登山道后的第一个上坡。

2006-06-03
早晨醒来，思想一直在斗争，登山？还是跑步？周六是固定登小梧桐的。但天下着零星小雨，心想，还是去跑步吧，即使雨下大了，也可以尽快跑回家。
笔架山逆时针两圈，34′02″。气压低，闷，另外还是感觉大腿沉。第二圈完全是凭意志跑完的。

2006-06-01
今天19点到笔架山公园，追浪已先到。俩人做准备活动到19：15分，没有等到其他人来。
逆时针和追浪一起跑，感觉与一个人跑不一样。在平路上，俩人步子节奏一致，比较兴奋。
追浪只跑了一圈。第一圈较快，不到16分。我跑第二圈时，速度就慢了一些。这也跟一周时间没有锻炼有关系。尤其是后来的上坡，感觉双腿较沉，呼吸也紧了一些。
最后两圈的时间为32′49″。

2006-05-23
下午下班晚了。19：35才到笔架山公园。逆时针跑了两圈。
大雾微雨中，边跑边数了一下步子。第一圈数为2810步，发现在过拱桥时好像数错了。第二圈再数为2776步。笔架山每圈为3516米，按照第二圈的步数计算，平均每步为1.26米。所以，差不多800步为1000米。

2006-05-20
梧桐山盘山公路跑步。共4人：毛牛山、造船人、蚂蚁、步频140。
开始，从盘山公路入口一直跑到2公里处，泰山涧的第二入口。然后走跑交替，到3公里左右的地方，休息等人4分钟，然后继续一直跑到大小梧桐三岔路口，然后走跑交替跑到小梧桐停车场。全程约7公里，用时54分40秒（包括休息等人4分钟）。

2006-05-18
7点20，笔架山逆时针1圈，18′。
14日的四登梧桐，虽然当时不觉得累和没有不良反应，但过量的运动还是给双腿带来了比较重的伤痛。连续休息了4天，昨晚勉强能够慢跑。
造船人两圈，35′34″。我跟跑第二圈，刚好18′。

2006-05-13
华侨城中学体育场，中速跑4000米，16′56″，平均4′14″/公里。
（毛牛山测试5000米，20′8″，不错的成绩。东出蜀山同毛牛山跑了8圈3200米。）

2006-05-11
今晚7点，笔架山逆时针2圈，32′09″。
今天跑上坡时，觉得呼吸就累了点，感觉速度就快了一点。终点看秒表，果然比前天快了1分钟。

2006-05-09
晚7点，笔架山逆时针2圈，33′11秒。

2006-05-06
朋友来深，陪了5天，间隔5天没有锻炼。
今天下午5点半，笔架山逆时针2圈，32′35秒。

2006-04-29

今天天气算是比较凉爽，早上7点到华侨城体育场，原计划测验2万米，但结果只完成了1.5万米的测验。主要原因，平常万米左右距离的跑步较少，突然一下跑20公里，身体机能、尤其是腿部和脚的一些部位承受不了，量变到质变，疼痛就比较明显，所以跑到13公里左右，就决定放弃完成20公里的计划了。
15公里计时情况如下：
序号 总距离 时间 每公里平均速度 各时段每公里平均速度
[$nbsp][$nbsp]1 2000米 8′25″ 4′13″ 4′13″（8′25″）
[$nbsp][$nbsp]2 4000米 17′03″ 4′16″ 4′19″（8′38″）
[$nbsp][$nbsp][$nbsp]3 6400米 27′33″ 4′18″ 4′22″（10′30″2400米）
[$nbsp][$nbsp]4 8000米 34′34″ 4′19″ 4′23″（7′1″ 1600米）
[$nbsp][$nbsp]5 10000米 43′24″ 4′20″ 4′25″（8′50″）
[$nbsp][$nbsp]6 14000米 61′36″ 4′24″ 4′34″（18′12″）
[$nbsp][$nbsp]7 15000米 65′47″ 4′23″ 4′11″（4′11″）

最后1000米速度是4′11″。而前面万米的成绩是43′24″，这样就比三月份测验的万米成绩45′5″的成绩提高了1′40″。

2006-04-27
天热，昨晚终于赤膊上阵了。
昨晚逆时针跑了二圈，32′49″。
昨晚决定放松跑，步幅、步频、呼吸节奏三者之间轻松协调。步幅自然步长，不刻意用力；步频自然节奏，不刻意加快；呼吸两步一吸、两步一呼，即使上坡阶段，也自然平稳保持这个呼吸节奏。
呼吸节奏控制好了，跑起来就不觉得累。虽然热，但能承受。原以为会跑在33分～34分之间，而结果不到33分。
总结三个月以来的跑步情况，目前，16分一圈是个门槛值。慢于它，跑起来就觉得轻松一些，快于它，跑起来就觉得吃力一些。所有，要想突破15分一圈的门槛，能够2圈跑到29分，3圈跑到45分，就得加强速度耐力的训练了。

2006-04-25
笔架山环山公路逆时针跑了一圈，奋力跑下了15分，为14′51″5。感觉比较累。

2006-04-20
昨晚老天爷照顾，送了一个凉爽天。笔架山环山公路顺时针2圈，30′30″。
现在，顺时针、逆时针跑环山公路，都能在31分钟以内了。

2006-04-18
笔架山环山公路逆时针2圈，31′26″。天气热了，应该减点量，或者减速。量减30～50，或者速度减15％左右。
计划周四，跑一圈，看看能否下15′。然后跑5个上坡跑。

2006-04-13
笔架山环山公路逆时针两圈。天下着小雨，有风，气温也比较低，非常适合跑步，一个字：爽！
在毛牛山好成绩的激励下，昨晚我也跑出了最快时间：30′33″。
目前感觉，腿比较轻松，跑速比较快了，但呼吸跟不上，也不完全是累的感觉，就是觉得吸气不足。

2006-04-11
笔架山环山公路逆时针两圈，32′6″。

2006-04-06
笔架山环山公路逆时针三圈。
为避免手上汗水弄潮秒表，这几次跑步在起跑记时后，就把秒表放入塑料袋，跑完后再拿出秒表停表。
昨晚结束后，停表一看，嘿嘿，48分48秒，平均每圈16分16秒。

2006-04-04
笔架山环山公路逆时针两圈，32′39″。

2006-03-30
笔架山环山公路逆时针跑两圈。第一圈比较快，15′11″，第二圈，15′59″，总时间：31′10″。

2006-03-28
笔架山环山公路顺时针2圈。原本放松跑两圈的，但碰见了周日在南山三登比赛中认识的朋友“追风”。第一圈与他一起跑，比较快，估计不到15′30″就跑完了，然后独自跑了一圈，约为17′30″，两圈总时间约为33′。

2006-03-22
蛇口体育中心测验10000米。
1000：4′29″（4′29″）
2000：4′31″（9′00″）
3000：4′33″（13′33″）
4000：4′32″（18′05″）
5000：4′30″（22′35″）
6000：4′33″（27′08″）
7000：4′34″（31′42″）
8000：4′36″（36′18″）
9000：4′30″（40′48″）
10000：4′17″（45′05″）

2006-03-16
笔架山顺时针2圈，34′39″（17′16″、17′23″）。

2006-03-14
笔架山逆时针3圈。第一次跑三圈，顺时针跑的。52分59秒，分别：17′36″、17′52″、17′31″。
天气凉快，感觉舒服。

2006-03-09
笔架山逆时针2圈，慢跑，38分多点。

2006-03-07
笔架山逆时针2圈，32分44秒。每圈平均时间16分22秒。

2006-03-02
笔架山逆时针2圈，32分49秒。每圈平均时间16分25秒。

2006-03-01
笔架山逆时针2圈，32分35秒。每圈平均时间16分18秒。

2006-02-26
周五，在小区内跑了4圈，约6400米，29分24秒。
周六，莲塘登云道上下小梧桐。
周日（26日），下午5点，笔架山2圈。奋力跑下了32分。第一圈，16分2秒。第二圈，15分50秒。总时间：31分52秒。

2006-02-23

2006-02-22
首届《雪线户外》万米长跑成绩表
步频140 （完成10000米）
圈数 1 2 3 4 5
记录时间 0:01:47 0:03:39 0:05:30 0:07:22 0:09:13
单圈时间 0:01:47 0:01:52 0:01:51 0:01:52 0:01:51
圈数 6 7 8 9 10
记录时间 0:11:03 0:12:57 0:14:48 0:16:40 0:18:33
单圈时间 0:01:50 0:01:54 0:01:51 0:01:52 0:01:53
圈数 11 12 13 14 15
记录时间 0:20:25 0:22:15 0:24:06 0:25:54 0:27:43
单圈时间 0:01:52 0:01:50 0:01:51 0:01:48 0:01:49
圈数 16 17 18 19 20
记录时间 0:29:32 0:31:25 0:33:09 0:35:00 0:36:50
单圈时间 0:01:49 0:01:53 0:01:44 0:01:51 0:01:50
圈数 21 22 23 24 25
记录时间 0:38:39 0:40:28 0:42:16 0:44:00 0:45:35
单圈时间 0:01:49 0:01:49 0:01:48 0:01:44 0:01:35

2006-02-21
昨晚跑了两圈：第一圈，17′2″，第二圈，17′1″。速度均匀，总时间34′3″。
左小腿的伤痛还没有痊愈，但跑起来比上周感觉好多了。
今晚，我、造船人一起去蛇口体育场，参加万米测试。

2006-02-16
现在逆时针跑了，所以不容易“碰面”了。
昨晚跟行云、如风一同起跑。跑了大半圈，就跟行云分开了。
第一圈，16'23"，第二圈，17'17"，两圈共33'40"。
春节后，跑了两周时间，共4次，每次都是跑两圈。基本上是一次比一次快1分钟。差不多，先就恢复到这个水平。天气也要逐渐热起来了，每次跑两圈7公里的量，应该够了。

2006-02-15
昨晚认识了《雪线户外》版主行云流水，还见到了如风和群山。
昨晚逆时针方向跑的，按照要在西南方向经过拱桥的线路跑。第一圈：17分3秒，第二圈：17分28秒。共34分31秒。
经过拱桥的那段路程，比从外面公路绕过去的那段路程估计短150米左右。
左小腿有点伤痛，不敢太用力。上坡和下坡都不敢太快，平路跑得稍快些。

2006-02-09
顺时针方向跑了两圈，时间35分36秒。第一圈，17分35秒，第二圈，18分1秒。碰见了造船人。

2006-02-07
呵呵，迟到了。先顺时针跑了 一圈，碰到造船人，然后共同跑了一圈。两圈时间：36分50秒。

2006-01-19
下班后，回家换衣服，慢跑22分钟到笔架山公园，已经7点了。今天是第一次参加《雪线户外》活动，当时也不知道有无雪线的人是否在跑。
在岗亭左边，水泥路与石板路交界处，做了5分钟准备活动。然后顺时针跑了一圈，看看能否碰上逆时针跑步的人。跑了几百米，碰上一个，但感觉好像不是雪线的。
一口气跑完了一圈，用时18分45秒。
然后，走跑交替，回家。

步频140

2007年日记。

步频140

2008年日记。

耀文

。。。好详细，能坚持自己的爱好，真是一种幸福。

特种兵

有毅力啊！想问一下步频GG笔架山一圈多少公里？8D8D8D

步频140

特种兵 wrote:
有毅力啊！想问一下步频GG笔架山一圈多少公里？8D8D8D

环山公路距离长约3.516公里（量的是公路中线，西南面经过一拱桥）

特种兵

步频140 wrote:
<BR> 环山公路距离长约3.516公里（量的是公路中线，西南面经过一拱桥）

谢谢！还是莲花山离俺比较近一些

塞科

希望楼主继续。

塞科

笔架山的环山路我跑过几次，有起有伏，空气又好，跑起来很舒服，可惜住的太远了。

纤维米娜的姐姐

强人啊．
我跑５００米，心跳就会不行了．:I　

步频140

自己顶一下，快沉底了。

追浪

这段时间身体不嘉，不然一定去陪领导跑！过一段时间就更不行了，我要搬到平湖去住了！

冷雨夜

强银呀！仰慕！

睡虫

太快了，平均速度都在1分40秒内:O)

步频140

呵呵，又沉下去了，自己顶上来。

白云

当锻炼成为一种习惯，就如同吃饭、呼吸一样自然而又不可少的事了。
向大哥看齐！

jackyzhu

难怪步大哥如此强!原来是长期努力坚持发展长跑事业呢.向你学习!

欧家敬

没有比赛的话，我就没有动力训练

东方飘

写的很详细
~~~~~

宝宝

找到了一个除了运动还能让人心跳加速的地方~~~

来跑步专版看帖~~~