华侨城中学跑步（厦门马拉松赛前训练之八：速度耐力训练）

步频140

【活动目的】：长跑专项耐力训练。
　　将万米距离分解成25个400米，将你万米最好成绩分成25等份。若你的万米成绩是50分钟，那么平均400米的成绩是2分钟。长跑专项耐力训练方法就是：进行400米反复跑，每次跑的时间比万米平均时间快一些，稍快一点，即增加了强度，快得越多，强度越大。假如你的万米成绩是50分钟，那么25个400米反复跑，每个应跑在1分45秒～1分55秒间。但每次练习，应选取一个确定的时间要求，而不是较大的范围，即范围要在4秒钟之间。例如，目标是平均400米1分50秒，那么25个400米，每个的速度要在1分48秒～1分52秒之间。而不要开始的时候，400米跑1分45秒，后面的400米跑1分55秒。要求速度平均，一是速度耐力训练，二是培养速度感。
【活动时间】：2月11日上午9：40集合，10点开始。
【集合地点】：华侨城中学体育场。 乘地铁在华侨城站下，乘公交在锦绣中华民俗文化村下，在深南大道的北侧，海景酒店后面直线距离200米左右。具体行走线路：锦绣中华门口深南大道上横跨的中国结的人行天桥北侧，天桥口向北正对的路叫光侨街，向北走300米到光侨街与侨城东街交界的丁字路口，然后左转向西，走100米到一人行横道（有汽车减速带），人行横道的北侧就是华侨城中学。面向中学大门的左侧就是学校的体育场。地图详见报名贴
【报名方式】：报名或自行前往
【报名条件】：无
【活动费用】：无
【活动安排】：长跑专项耐力训练。
1、准备活动：慢跑2～3圈，活动身体各个部位、关节。
2、进行400米×20～40次的反复跑。
2、一组：万米成绩在45分以内的，2分30秒一次，跑1分30秒～1分33秒，休息1分。
3、二组：万米成绩在45分以上的，2分30秒一次，跑1分40秒～1分45秒，休息45秒。 每跑5个400米，休息3分30秒，然后同一组继续跑；
【注意事项】
1、集合时间上午9：40，9：45准备活动、10：00准时开跑。
2、注意掌握节奏。
3、遮荫地方较少，带上防晒物品。防晒霜、帽子等。
4、跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。