09北马赛前准备有关长距离跑的建议意见

步频140

[center]09北马赛前准备有关长距离跑的建议意见[/center]

　　大家好！
　　离09北马比赛还有不到7周的时间，早在发布北马赛前16周训练计划时，我就说过几点：
　　（1）对于深圳或岭南的跑友来说，要进行参加北京国际马拉松的赛前训练准备，肯定是一件痛苦的事情，因为16周训练计划，正好跨越夏日炎炎、潮湿闷热的7、8、9三个月。
　　（2）每周四的门槛跑或间歇跑，强度比较大，大家视天气情况可以取舍
　　（3）有四个周日安排了30公里左右的长距离跑，大家也要视天气情况可以取舍，实在跑不完30公里，跑25公里左右距离也可以！
　　（4）总之，希望大家在闷热的夏天进行训练时，要时刻关注自己身体的反应，累了，疲倦了，就休息。

　　如今，16周训练计划已经完成了9周。但正由于深圳的炎热夏天，阻挡了跑友们周日完成长距离跑的计划，尤其是对于5、6、7周的周日26、29、32公里的训练，相信几乎所有跑友都没有完成。
　　但这无关紧要，身体第一，跑步享受快乐第一，不要一味地去追求马拉松成绩而硬性完成计划，那将是得不偿失的。
　　所以，在剩下的6个周末，还有3次长距离跑计划：第10周32公里、第11周26公里和第13周的32公里。按理说，在参加马拉松比赛之前，至少应该完成一次30公里跑，怎么办？
　　我这里给出建议意见：
　　（1）自己根据天气情况，调整训练计划，不一定非得对应10、11、13周的周末跑（但14、15周的周末不能跑30公里），可以调整到12周的周末跑。
　　（2）长距离跑而且也不一定要在周日跑，周六跑也可以，甚至根据工作安排，非周末时间跑也可以。
　　（3）建议长距离跑，可以安排在早晨进行，一来早晨的温度要低一些，二来需要适应北马上午比赛的情况。
　　（4）参加北马的跑友，若交通、时间方便的话，建议，视天气预报气温情况，选择周六、或周日早晨5点半到福田体育公园，进行长距离跑。
　　（5）还剩下6周多时间，希望大家：1）不要在训练上冒进；2）不要受伤；3）不要参加其他剧烈的运动，如足球篮球，负重登山；4）不要生病；等等。
　　祝大家跑得开心！

附：退一步海阔天空，给即将跑处马的跑友一点建议
　　2009年厦门马拉松即将来临，给即将跑处马的跑友一点建议：
　　（1）由于各种各样的原因，不管赛前是否进行过系统的训练，不幸的是，有些跑友出现了这样或那样伤痛情况，因此建议这些跑友针对自身伤痛的轻重情况进行权衡，能放弃的就放弃09年厦马，因为10年厦马、11年厦马仍然在等待着你。
　　（2）把自己想到达目标成绩的马拉松配速每公里降低半分钟或1分钟又何妨？假如你计划的马拉松跑4小时，那么每公里的配速就是5分41秒，因此把这个配速降低到6分10秒或6分40秒，目标成绩改成4小时21分或4小时42分，绝对会让你更轻松无比地享受马拉松过程！
　　（3）由于各种原因没有跑过25公里以上距离的跑友，而且计划完成时间在4个半小时以上，建议大家何不妨把目标改成6小时关门时间？有跑友说，站在马拉松起跑线上的是英雄，完成马拉松的都是冠军。虽然6小时时间很长，但是你比2小时多的高手们幸福得多，因为你得到了厦门热情观众所给予最多时间的欢迎和鼓励，尤其是站在终点的数万观众，他们会在烈日下或在寒风中整整等待6个小时，期待你的凯旋！
　　（4）比赛过程中一定要按照配速去匀速完成马拉松，不要以为反正后半程会坚持不了、会出现走路的情况，于是前面就尽量跑快一下，节省点时间。这完全是错误的想法，假如你以超过你能力的配速去跑，那么你前面跑多快，后面就走多早。坚持以自己能力范围之内的配速匀速跑，后面就会走得最少。

　　以上建议适用于所有马拉松初级选手，不管你们是否是第一次参加马拉松。

风梨

"（4）参加北马的跑友，若交通、时间方便的话，建议，视天气预报气温情况，选择周六、或周日早晨5点半到福田体育公园，进行长距离跑。"

5:30到福田体育公园是不是太早? 5：20时天还没亮，5:20出发还行,争取6:00或之前到福体。不知有多少人去，人多状态会好些，可以互相促进。

东北老姜

谢谢步频大哥的细心指导！
我早上去福田体育公园不太方便，因自己没有车，只能坐大巴，但大巴出发又太晚，到那里已经很迟了，太阳会升得很高，还是应该早点跑才行，我想在接下来的几个周日起大早在东湖公园跑这几个长距离，可否？

Debby

谢谢大哥及时的建议，我正发愁着呢8D

善存片

刚好准备上量就看到了步频大哥的建议,真是及时雨啊.福体离家很近,明天开始每周二早上就在福体跑长距离.欢迎有空的跑友一起来.
PS:周二深大的活动就不去了.

巴音

谢谢步频的建议，已参阅！很受用

白云

善存片 wrote:
刚好准备上量就看到了步频大哥的建议,真是及时雨啊.福体离家很近,明天开始每周二早上就在福体跑长距离.欢迎有空的跑友一起来.
PS:周二深大的活动就不去了.

工作日要上班,不然,可以去监督你8D

啾的一声

（2）把自己想到达目标成绩的马拉松配速每公里降低半分钟或1分钟又何妨？假如你计划的马拉松跑4小时，那么每公里的配速就是5分41秒，因此把这个配速降低到6分10秒或6分40秒，目标成绩改成4小时21分或4小时42分，绝对会让你更轻松无比地享受马拉松过程！
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正合我意,我也是这么想的,按330或340练习,比赛时就慢个一二十分钟,又轻松又舒坦!

深圳的風

是呀，强烈赞同，特别是不要生病一项。 象我上周从周二开始感冒，开始以为可以扛扛周日还可以长训，后来发现即便不下雨也去不了。
不过还好，额上班没人管，所以可以把卡给别人代刷，隔天早上跑两圈石芽岭公园的山路，1个多小时，近期训练量小，希望近期可以跟上，背北京时候不会崩溃。

非典型摇摆

自从6.14跑过一次25公里。直到现在都没有跑过10公里以上的距离。。
昨晚跑了8公里，本想突破10公里，但打雷把我吓住了。

大黄羊

受用

游鱼

俺也安排了跑宝安大道长距离啊 ，沙井跑回家应该有30多K

SZ滑翔

累了，疲倦了，就休息.
这一点我执行得很好

流 云

认真学习

良友

我会安排在早晨跑。

东北老姜

看来大家都很接受新鲜事物，值得欣慰呀！
不象我，去年冬训期间简直走火入魔，最后练到受伤，导致今年厦马最后8公里严重崩溃！
请大家一定要量力而行，千万不要冒进，以防受伤！我们要用一个健康的身体去体验、享受marathon！