【慢跑】膝盖的润滑剂

极限

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[#160]当你为进步沾沾自喜,为成绩洋洋得意时,可曾想过是谁在为你忍辱负重默默奉献
渴了饿了得喝得吃,困了累了得睡得歇,衣服鞋儿得换得洗,车儿跑久了得清洗得上油,你可曾想过为膝盖做保养
你可能以为让它歇会儿就得了,再不就揉揉.
其实你错了,膝盖也得经常润滑,而慢跑正是它的润滑剂.
我们都知道慢跑是为肌肉的放松调整而工作,却不知道慢跑在为膝盖工作.
静下心来想一想,如果仅为前者,睡觉和按摩岂不更好,专业运动员何必要每天花上几个小时慢跑几十公里 他们一周280公里中的 80--90%都是慢跑,何苦来着 莫非吃饱了睡足了没事找事!

陈青梅(80年代中长跑名将,后赴日本专攻马拉松,曾在那以2小时30分夺冠,现在南师大任教)一年前搬离了龙江小区,之前四年我们常在一块跑步.请教中她特别强调慢跑在马拉松训练里的重要地位:
为了膝盖,一定要多跑慢跑!要保证足够的落地次数,多慢都不嫌慢.
只有经过长时间慢跑所带来的高次数的地面冲击,你的膝盖才能变得坚强,才能胜任艰苦漫长的马拉松比赛任务而不会因此受伤.
常用的长距离持续慢跑方法有二:
1.只计距离不计时间,30公里(以上)的量完成就行,
2.只计时间不计距离,3小时随你咋跑,够时间就行.
慢跑就是慢跑,思想是完全放松的,别边跑边计算速度考核完成的情况!
既然是慢跑,考核成绩有何意义

膝盖为我们默默地辛苦地工作,我们应该善待它,也为它做些事(它还是反过来为我们的),而它最需要我们做的事就是---慢跑.

（此文作于2006年8月11日并发表于当天博客（blog.tom.com/chijiaom)）

极限

有多慢才算慢跑
好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区,以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑,孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多!
跑步的强度分大中小三个档次,当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度,70--85%为中等强度,50--70%为小强度.

根据强度来推算速度的计算方法:
以80%的强度为例 速度为 该段落最好成绩除以此为80%
实例:万米最好成绩为40分钟,
则80%强度时的速度为40除以80%,为50分钟

70%强度(小强度)是慢跑的上限
低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,
慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.

现就业余爱好者采纳最多的5000米的慢跑上限(70%)列个表
最好成绩 18'30" 19'00" 19'30" 20'00" 20'30" 21'00" 21'30"
慢跑上限 26'26" 27'09" 27'51" 28'34" 29'17" 30'00" 30'43"

最好成绩 22'00" 22'30" 23'00" 23'30" 24'00" 24'30" 25'00"
慢跑上限 31'26" 32'09" 32'51" 33'34" 34'17" 35'00" 35'43"

violetamon

厦马完成之后，我的脚痛了一个星期了。（脚趾和楼主也是痛在那里吧）
夜间马拉松之后，第二天我就跑了6公里了。一点疼痛都没有。（呵呵，这次马拉松，走了不少。。。）

慢跑，可以减少受伤程度。

violetamon

我觉得连续性大量的长跑，不管慢不慢，还是不好的。

30公里，我觉得会磨损了。要达到个适当磨损，刺激强化状态。也许慢跑20公里好些吧。

个人观点，呵呵。

violetamon

极限 wrote:
有多慢才算慢跑

现就业余爱好者采纳最多的5000米的慢跑上限(70%)列个表
最好成绩 18'30" 19'00" 19'30" 20'00" 20'30" 21'00" 21'30"
慢跑上限 26'26" 27'09" 27'51" 28'34" 29'17" 30'00" 30'43"

最好成绩 22'00" 22'30" 23'00" 23'30" 24'00" 24'30" 25'00"
慢跑上限 31'26" 32'09" 32'51" 33'34" 34'17" 35'00" 35'43"

8D
看都会掠过的。。。。。呵呵。自己慢跑自己知道。

极限经常有特别活动，支持，支持。

极限

我这次半程感觉比较舒适，另外在塑胶跑道或土路慢跑30K，对于经常跑马拉松或者经常爬山的应该，能起到养膝盖的作用。

每周慢跑半程效果很不错，不过我可能会匀速跑，30公里强调慢跑，以慢养膝盖，呵呵

violetamon wrote:
我觉得连续性大量的长跑，不管慢不慢，还是不好的。

30公里，我觉得会磨损了。要达到个适当磨损，刺激强化状态。也许慢跑20公里好些吧。

个人观点，呵呵。

白云

马儿哎,你们慢些跑呀
多慢,身体舒服就行,多久,累了就知道了.

風~D~行

进来晃晃.........

空中巴士

慢跑，我一直喜欢，短跑只是比赛的时候玩玩

空中巴士

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Debby

我也喜欢慢跑，可30K这距离也太长了点吧，再慢都累啊
俺再积累积累再加入吧

风梨

我也参加了这次夜间马拉松，跑步期间身体没出现什么难受等异样感觉，之后没出现腿脚疼痛几天的现象。和violetamon 有同样感受，violetamon的人和名至今我也对不上号。（呵呵，什么时候让我认识认识。）

白云

violetamon就是深大的小叶GG,该同学在校期间表现良好,学识渊博,是我们的资深数据库

风梨

谢谢白云版主，看过小叶GG好多资料，也是通过他我才知跑步圣经，久仰大名不识其人。

白云

风梨 wrote:
谢谢白云版主，看过小叶GG好多资料，也是通过他我才知跑步圣经，久仰大名不识其人。

Q2比赛时的70号马甲就是小叶,戴一李宁白色帽子的.

欧家敬

风梨 wrote:
谢谢白云版主，看过小叶GG好多资料，也是通过他我才知跑步圣经，久仰大名不识其人。

我也两次多得小叶兄弟的帮忙,才把关于考试的事情搞定,他是我们的小智囊

鹰千里

慢跑有理！

极限

小叶==violetamon

英镑

风梨 wrote:
我也参加了这次夜间马拉松，跑步期间身体没出现什么难受等异样感觉，之后没出现腿脚疼痛几天的现象。和violetamon 有同样感受，violetamon的人和名至今我也对不上号。（呵呵，什么时候让我认识认识。）

资深、潜力股！

英镑

偶只慢跑30圈，不慢跑30K 。