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（文字内容为学习分享之用。尊重书籍作者，看过的人，收藏就好，不要转载。其实也没什么内容的。同时这文章也不会发表到我的博客。我曾经去李宁irun论坛看那些技术帖子，瞎引用书籍，不提及作者的文章泛滥成灾。甚至有些错误引导也被引用了。另，请看到错别字的，告诉我一声，我打字比较疏忽。）
重新整理文件，发现自己曾经对某些书籍做了简单的笔记。
这些书大概是第一次看，从图书馆借来，只把深刻一点的或者当时适合自己的记录下来了。
真正的笔记，其实应该是自己买了的书，再作的记录。那样记下来的多点。
书籍外借也有好久历史，以至于自己未曾复习过。
分享如下：
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1.
人民体育出版社
作者: 内鲁卡
也许不知马拉松是什么，但在你跑完一个马拉松之前，你很难体验到马拉松经历的真正含义，观察到精疲力竭的运动员蹒跚通过终点时所流露出的喜悦与欣慰是一回事，但是当你自己忍受极度的疲劳奋战到比赛的终点是确实另外一码事。
你也许是与3个或30000个人在同一比赛中竞争，但是真正的竞争则是在你与距离之间。
最好的教练员不必是最优秀的跑步专家，但他应该最了解你，并能够理解你。
不要担心在恢复期所采用的蜗牛般跑步速度，当疲劳产生是，放慢跑速比使自己陷入长期疲劳状态更加合理。
“量”多并不代表“质”好。更多的训练经常不等同于更高水平的适应。有时候你也许需要的是在进行下一次艰苦训练之前有更多的和四溅从最后的艰苦测验中恢复过来。
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2.
健身跑 唤醒身体的潜能 董二为/有吉正博 人民体育出版社
第69页：
用脚部软着地
在跑的时候，可以经常听到脚吧嗒吧嗒的声音，这是因为脚掌同时着地，并没有使脚软着地。正确的动作是脚后跟先着地，经过脚心，最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展，踝关节要放松。有些跑步爱好者认为软着地的动作和走路是一样的。如果像走那样过于强调脚踵着地，反而反使腿部动作较慢，踝关节也不放松。
腿部和脚部软着地以及离地分三阶段（有插图没能传上），即着地阶段，支持阶段和离地阶段。在着地阶段充分利用胯关节和膝关节控制脚后跟，使其软着地；在支持阶段应充分利用身体体重向前运动；在离地阶段要充分有蹬的动作，并且使腾空的腿积极向前运动，手臂也应改积极地摆动。如果能把这三个阶段做好的话，跑的动作就会有弹性的感觉。
第158页：
经常跑步会使大腿变粗吗？
这个担忧主要来自女性锻炼者。跑步阶段非但不会使你的腿变粗，反而会使你的腿部的肌肉脂肪减少，肌纤维的弹性增加，肌肉的粗细和体积主要是由男性荷尔蒙所注定。由于女性荷尔蒙在女性体内的作用，不会使女性的肌肉变得像男性那样粗壮。（当然了，如果不吃兴奋剂，女性的肌肉和形体永远不会变得像男性那样）
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3.
运动忠告 王安利 广东人民出版社
选择最佳运动时间
为什么天冷跑步后常常咳嗽？
运动过程或运动结束后出现头晕或短时的意识障碍。这种情况通常与运动过于剧烈，而心脏功能相对不足有关，而不是心脏本身的问题。
哪些人不适合参加登山活动？
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4.
《美国田径训练指南》 人民体育出版社 刘江南等
下肢练习可预防损伤
进行一些包括踝关节和脚的组合力量练习，以及一些补充练习，如一些自然的活动像步行和骑自行车，或锻炼腿和脚的爆发力的练习。光着脚在草地上行走可以增加力量，但要有规律并且适度，通过脚尖行走或爬山，保持小腿的力量，并能够预防下肢的损伤。对着墙壁做小腿的伸展练习应是日常进行的练习。
不幸的是，这些压力（成长引起的），要么承受，要么爆发。
朝着基于感性的和理性的高水平的运动成绩方向奋斗，第一步是不要离开理性。总之，不要寻找借口。中心明确了，就会有更积极的并可实现的目标。
找个借口会使你运动成绩退步以及影响你的个性的发展。避免使用心理策略来调整失败或挫折。
良好的运动技能可以减少严重受伤的可能性。
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5.《中长跑线代技术训练与健身》 北京体育出版社 于鸿森
12：先是前脚掌着地，紧接着是全脚着地，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力，这种富有弹性的着地动作，并为过渡到后蹬创造了良好条件。
93：中长跑后，体表的毛细血管在处于扩张状态，并向外散热，大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮层仍处在高度的兴奋状态，若这是皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，并使血液很快流向心脏，从而增加了心脏的负担，就可能产生心慌、气短、头晕。由于体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症，直接影响身体健康。
96：膝关节疼
膝关节在马拉松跑练习中是主要的活动关节之一。专家介绍，跑的速度越快，后蹬力量越充分，给地面的力量就越大，因此对膝关节承受的冲力也越大。特别是初练长跑的人，在运动量过大时，最容易引起膝关节疼痛。
长跑时运动量大，有时还会引起膝关节的慢性损伤炎症或滑囊炎，它的症状是膝关节外侧疼痛、肿胀，一旦运动量加大，又易复发，这种现象在医学上称为“膝外侧疼痛症候群”，这是长跑运动员常见的一种疾病。
有的人整个膝关节酸疼，软骨无力不能下蹲，在上下坡和活动时还会发出清脆的响声，这种现象可能是髌骨软骨病。因其他部位的疼痛也能反映到膝关节，如踝关节、髋关节的病变、扁平足、胫腓骨疲劳性骨膜炎等。如有膝关节疼症较重，应请医师进行检查治疗。
专家建议，为了预防膝关节疼症，应改进跑的技术，运动量要适宜，少在硬地上练习。
108：骨膜炎（整理过）
在坚硬的地面上长时间跑、用脚尖跑、不能用缓冲落地跑或者运动量过大，都会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎。症状：小腿下三分之一处，骨头发生疼痛，用脚尖向后蹬地时疼痛感最剧烈。用手轻抚有疼痛感。
处理方法：减少运动量，用热毛巾或水袋对患处进行热敷和按摩，休息几天就会好转。严重者，到医院诊治。
预防措施：
1. 跑前做好充分准备活动
2. 脚着地技术要正确，落地要有缓冲
3. 在硬地上练习时间不要太长，穿有弹性的软底跑鞋。
131：现代中长跑发展趋势
现代中长跑的跑速越来越快，运动成绩不断提高，中长跑项目的世界纪录在不断刷新。中长跑的特点是在较长的时间内，人体需要消耗大量的能源来满足比赛所需的高速度，同时中枢神经系统和肌肉活动要连续不断地接受较强的刺激。
由于跑速的提高必然使动作的结构趋向短跑的技术方面发展。这就要求运动员应该做到：后蹬力量的增加、后蹬幅度加大、后蹬时间缩短、后蹬的动作速度逐渐加快、后蹬角度变小、后蹬时按髋、膝、踝三个关节顺序伸展更加明显、后蹬全过程身体重心前移距离加长。
中长跑的完整技术表现，要做到轻松自然、重心移动平稳、向前的效果好。随着现代塑胶跑道的普遍出现，为了更好的适应和利用塑胶跑道的弹性，中长跑的技术就有了新的发展。要求运动员在跑时摆动腿更加积极的前摆，强调摆动腿速度加快、摆腿摆动力量增加、摆动方向更加向前、落地动作更加积极主动，落地后的支撑阶段脚要积极后扒有力，并且用力的时间更短，来达到减少后蹬力量的消耗。跑步的技术目的就是力求达到尽可能大的步长与步频合理的结合。在比赛场上的中长跑技术趋势是高速度、高频率、节省能量的的方向发展。
总体讲，现代中长跑技术就是在经济型（省力）和实效性（快）两大特点的基础上不断发展。
135-137：
步长的大小是决定中长跑运动成绩的主要因素之一，影响运动员步长的因素如下：
1. 后蹬的角度
后蹬角度越大，人体向上垂直分力也大，身体向前运动的幅度则相对减少，直接影响步长的提高。后蹬角度过大，就会造成身体重心上下起伏也大，形成跳着跑，不利于加大步长。通常国内优秀运动员的后蹬角度为55－66度，一般运动员为61－66度，有的甚至更大，超过70度或以上的后蹬角度会明显增加身体的重心起伏程度。
2. 蹬伸过程中身体重心的前移速度
增大身体重心的前移速度是提高步长有效的方法。在蹬伸过程中，髋关节要积极前送，使身体重心前移幅度增加，这不仅能相对减少身体重心上下起伏的程度，也相对减少腾空时间，从而能够增大步长和提高跑速。
3. 摆动腿的摆动幅度
摆动腿的摆动幅度对步长的大小有着直接的影响。摆动腿的摆动向上而不向前，就会造成步长短。摆动腿的摆动过低也会使步长缩短。正确的摆腿技术应该是积极向前上方摆，加大摆动幅度，牵引髋关节前移，以增大步长。
步频的快慢是影响中长跑成绩的另一主要因素。在一定步长的条件下，步频越快则跑速越快，运动成绩越好。影响步频的主要因素如下：
1. 身体重心上下起伏程度
在跑步过程中身体重心上下起伏小，则能有效的减少腾空时间。反之，则会增加腾空时间。身体重心的起伏程度与后蹬角度的大小有密切关系。因此适当的减小后蹬角度，可以降低身体重心上下起伏的程度，从而有利于步频提高。
2. 加强摆动腿积极下压
当摆动腿前摆结束后，应立即以大腿带动小腿做快速下压动作，快速下压着地不仅能有效的提高步频，而且还能使脚着地点与身体重心垂直距离缩短，从而加快步频，同时对提高脚着地缓冲的效果也是有利的。
3. 腿部各环节动作的协调性和肌肉收缩的速度
两腿的协调连贯和蹬摆配合也能够加快跑步过程中的步频。大小腿的快速折叠前摆，大腿伸肌群的放松配合和各肌群的快速收缩能力也是提高步频的有效措施之一。因此，加强相应肌群的快速力量练习也能增加步频，提高跑速。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
优先提高步长还是步频应该根据跑者的特点。对于身材高大，腿部修长，柔韧性好，下肢力量较强的跑者，可优先发展步长，保持步频。而身材矮小，下肢较短，下肢力量弱，协调性较好的跑者，可以在保持步长的前提下重点发展步频。
如果跑者已具备较大的步长条件，如女子步长已达到1.70－1.80米，男子步长已达1.90－2.20米，再继续从步长的方面挖潜力，势必该潜力就显得有限和不足了。另一方面，如果跑者的步频已达到了每秒3.5－3.7步，甚至更高的话，还注重于提高步频，也会显得潜力有限和不足。所以在提高跑速时要正确处理好步长和步频的关系，就要根据跑者的身体条件和技术特点，正确选择发展影响跑速两大因素中的某一种，或是两者交替发展。
168：关于健身跑的介绍（一个章节）
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6.
提高速度的秘诀
作者: 乔治·迪特曼 / 鲍勃·沃兹 / 汤姆·特勒兹
出版社: 湖南文艺出版社
页数：
3，15，31，51，73，102，115，163，212
大腿后肌肉群力量是短跑中需要提高的一个薄弱环节。不幸的是，运动员多数的训练和练习（蹬力，伸力，高抬腿跑，跑步，冲刺，大量的健身练习）都是强化大腿前肌肉群，却很少练习大腿后肌肉群力量。
奥运冠军男选手的步频为每秒5步，女性选手为每秒4.48步。提高步频能使每人收益。
如果一个人站在铁轨上想挡住一列火车，他将成为铁轨的一部分。
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7.
《跑步》
作者: 理查.本约
出版社: 湖南文艺出版社
1)[nbsp][nbsp]太熟悉了的东西大家会视而不见。
2)[nbsp][nbsp]当我们还是年轻人时，根本就没去思考过生与死的事，因为在年轻人的世界里，生死只是一些哲学问题，虽然我们明白生与死是人类无法克服的自然规律。
3)[nbsp][nbsp]打起精神，如果除了长跑之外的生活爱好都消失了，那你也一定会厌倦长跑的。
4)[nbsp][nbsp]不同距离的混合组合
我们必须知道：尽管跑步基础的建立是一个缓慢而循序渐进的过程，但它不应是单调的重复。把复杂（或简单）的理论动用于训练季节的高峰期是值得的，它适用于建立耐力基础。如果你的目标是在二月的第一周内跑20英里并且你想在5天内完成，那么就不要每天跑4英里。而是分别每天跑3,6，3,5，3英里或4,3，4,3，6英里，或跑除4,4，4,4，4英里这样安排之外的其他任何组合都可以。
5)[nbsp][nbsp]19世纪70年代末，彼得[#8226]卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器-样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
6)[nbsp][nbsp]尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。
7)[nbsp][nbsp]提高速度可以三种方法：
1.增加步频
2.增大步幅
3.既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。换句话说，增加步频，只会给你带来速度的提高
8)[nbsp][nbsp]在下山跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒，特别是当山坡很陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反），使你能在山路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地疲劳和受伤。
9)[nbsp][nbsp]"我可以完全确定，在比赛中获得好成绩是匀速跑的结果"比尔[#8226]罗杰说，"如果我在比赛有一点成功的话，这是-个重要的原因，在我的训练和比赛中，我都尽量地保持-个平稳的、有节奏的速度。"
10)[nbsp][nbsp]消除野心的最好方法是个停地调整，远离不现实的目标。我们需要把目光从过去的辉煌转移到现实中来，并达到未来的辉煌。达到目标的唯一的方法就是以一种逐步提高的速率进行训练和比赛，逐步接近我们的目标，而不是强迫着我们往前走进，那样做只会使自己受到挫折。
11)[nbsp][nbsp]迈向成功的第一步也是最重要的一步是：找到成功的感觉。
──列侬[#8226]鲍斯威尔
12)[nbsp][nbsp]绝对不要低估了水的重要性
新鲜、罐装或者瓶装的果汁在长时间训练的后半部分或者在训练以后饮用非常有效。但再次重申，由于果汁中含有天然的糖分，因此不要在长时间运动的前半程饮用。因为，在运动中一旦饮用，你就必须不断地补充这类饮品以防坚持不住。
13)[nbsp][nbsp]碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70%应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。
减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：粮与盐。
14)[nbsp][nbsp]研究发现随着跑动距离的增加，如果运动员的努力超过一个小时，肝脏对于身体提供的能量（葡萄糖）是很有限的，并且很快便会耗尽。增加身体葡萄糖含量的秘密是多摄入与储存碳水化合物。
富含碳水化合物的食物随处可见。大米、谷物（至少这些东西含糖、盐分少）、蛋糕、面包、新鲜蔬菜等等，都含有丰富的碳水化合物成分。
15)[nbsp][nbsp]地位低下的阿斯匹林具有以下功能：减轻发炎症状、减缓疼痛、退烧、稀释血液──防止栓塞、导致胃壁破损、使肠道流血等。最好指出它最大的好处由于没有任何一个公司垄断阿斯匹林的生产与销售，阿斯匹林像泥土一样便宜。
16)[nbsp][nbsp]对于成年跑步者而言，一定要尊重咖啡因，不管这种咖啡因是存在于浓茶中，还是在咖啡中。饮用过多太浓的、酸性的咖啡可能会导致胃壁的损坏。为了风湿病或者阻止血液凝滞而服用阿斯匹林，服用时选用咖啡送服，不啻于给胃壁洗了一次酸水澡，导致胃部不舒服甚至胃溃疡。
谈到阿斯匹林，如果你的胃部不好却还想喝咖啡的话，那么最好在吃饭后或者吃饭时喝，以便除了胃壁吸收酸性物之外，还有饭食帮助吸收酸性物。
17)[nbsp][nbsp]七条损伤预防的原则
在运动前要做准备活动；
在一天大负荷运动后要安排两天或两天以上的小负荷
每周计划安排一(或两天)的休息
每个月至少进行一次深层组织的按摩
如果做拉伸练习，小心适度
参加比赛不要过度
跑步之后要做放松运动
18)[nbsp][nbsp]痛和疼的区别
痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种令人不快的感觉，而且可以指出其位置。
19)[nbsp][nbsp]没有做坏事情的正确方法。──不知名者
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其他的比较偏。不出了。
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发表于 2009-5-19 11:39
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