破三尚未成功 缺憾下次弥补

宜丰

当快要转过最后一个弯，终点线就在前面几百米左右时，我抬腕看了下手表，2小时59分50多秒了，破三希望破灭了，于是放缓脚步，不管有没有别人超过，慢慢跑过终点，脚步踏过红地毯时，仔细听了下计时芯片的滴滴声，同时按下手表计时停止键。
冲过终止后，白云在给我们各位选手照像留念，于是停下来，照了张像，领完纪念牌等一干物后，开始休整。
成绩证书打印出来的，最终的时间是3小时1分39秒，和我的手表计时一秒不差，总排名120名。虽然比去年提高了6分29秒，但离之前定下的3小时以内目标差了1分40秒，留下了一个不大不小的遗憾！同时也存了一个悬念：何时能够进3？毕竟，进3除了要有自身的实力外，还要老天配合，不能太冷或太热。
留下遗憾也好，至少还能保持一个明确的目标。而且这也是我的最好成绩，挺满意的，虽然不够完美。

以下在记录下跑步过程中的流水账前，先要感谢一下各位辛勤的义工：没有你们在平时的训练中我们看管物品，帮忙购买鞋袜，组织参赛，在比赛中为我们背水递水等[#8226][#8226][#8226]你们是最可爱的人！！！
      

宜丰

比赛流水账之一：完美的赛道占位
比赛头天晚上，10点半左右就上床休息，休息一般，上半场较好，后半夜则处在半睡半醒之间。
3号早上5点起床，吃过早点之后，随车来到会展中心，比起寒冷的2号晚，当天的气温回升不少，是个跑马的好天气，天时有了！放水、抹涂凡士林、准备活动、存包等一套流程后，和步频DG、塞科、大闸蟹、风地行等约好一起跑的几人顺利地挤到了业余选手方阵的前面第三排，位置和去年差不多，抢到了一个有利的出发位置，前面有人挡风，感觉不到冷，既不用担心开始跑不开影响速度，也不用担心被人挤踩，地利也不错！
此时，离开跑还有40多分钟的时间，在现场DJ的热身引导、天上飞机的航拍、马拉松火盆的点燃、选手的欢呼声中，时间很快就到了，随着发令枪响，按下手表的计时键，冲出了起跑线。

宜丰

比赛流水账之二：前5K的适应与调整
起跑后，按照赛前的约定，我和步频DG、塞科、大闸蟹、风地行跑在了一起，起跑不久，很快就看到牧野以极快的速度在我们前面冲了过去，不愧是我们跑版的第一高手！
起跑后，呼吸有点紧，小腿前面的胫骨前肌也有点发紧，跑过约2公里后，碰到了蓝天鹤，他跑在我们前面，没有想到。步频DG提醒他跑快了，之后，我们一行5人继续向前奔跑，这时，我的呼吸有所加重，胫骨前肌除了发紧外，还有点发酸，不在状态，这也许和跑前干站了几十分钟有关，也许和早上吃的四粒治咳嗽药有关。
还好，除了小腿和呼吸有点不在状态外，速度并没有掉，体力也十分充足，跑过5K时，我的手表显示用时21分1秒，平均每K 4分12秒多，在计划之中。

宜丰

比赛流水账之三：舒适的10K跑
经过前面5K的适应后，状态慢慢地回到了正常，身体基本上跑开了，呼吸也顺畅起来，小腿的紧酸感也消除了，跑起来很是舒服。6—14K，是风地行和大闸蟹在带跑，下坡时，赛科会加点速冲到前面（后来问他，原来是想借下坡，更好地拉开大腿），基本上是按4分12至4分13秒多的速度在跑，10K时，用时42分15秒，但当时步频问我的时候，我说是42分30秒，使得他以为跑得有点慢。
15K以后，塞科慢慢降了些速度，跑完后才知道他腰跑起来有点疼，稍稍放了点速度，结果后面腰疼加剧，只能是走跑结合，结果也是没有实现进三的目标，可惜了！
我跟在步频DG、大闸蟹、风地行后面跑了15K以后，发现他们的速度提得有点快，按我的估计，应该是在4分10秒内，我想了下，还是按我舒服的速度跑，没继续跟他们三人跑，于是和他们之间的距离慢慢在拉大。

宜丰

比赛流水账之四：途中追赶跑
从16K开始，我和步频DG、大闸蟹、风地行之间的距离在拉开，但基本保持在可视范围内，估计是在100米之内。此时，我的速度控制在4分12秒多到4分13秒多之间，在20K之前的这一段一直是一个人在跑，偶尔有一两个人并排跑上几十米后就超过了他们，感觉也十分舒服。
18K—20K，我也感觉稍微提了下速，18K用时4分9秒多，19-20K，我的用时是7分52秒，我没有注意到19K的路牌，到20K时，用时1小时23分40秒，估计这2个路牌里有一个可能放错了，不然，应该速度没有这么快。
到接近21K时，我超过了风地行，和他打个招呼外，继续前行，事后问他才知他的一条腿伤没好，影响了速度，又一个因伤而影响目标的跑友，表示理解与可惜！
此时跑前的5人方阵早已不复存在。前面只有步频DG和大闸蟹在跑。
21K的计时圈没按好，结果没有发现21K的用时，22K的路牌没有注意到，结果跑到23K时，按了下手表，看到用时近13分，知道这是3JK的用时。这3K用时12分58秒多，平均每K4分19秒多，如果路牌准的话，就是掉速了，但是感觉好象没有慢下来，或者是前面的路牌不准，使得这3K的实际路程不止3K。
接下来的24K，仍旧是一个人在跑，仍旧保持节奏，这1K也不知不觉就跑完了，用时4分11秒多，节奏保持得还不错。
过完24K后，跑了2分多钟的时候，我拿出了第一个能量棒握在手里，这时大闸蟹就在我前面几米的地方，一会的功夫，我赶上了大闸蟹，和他并排跑了100多米吧，他放慢了点速度，我仍然按之前的节奏跑，快到25K时，几口吞下能量棒，然后补饮料。这次SHOCKLIN带回的能量棒比去年的要浓一些，但味道不错，在此，再次感谢SHOCKLIN DG。
由于补充能量，25K没有计时，到26K时，计了下时间，25-26两K用时8分6秒多，不知是不是补了能量，跑得了些，还是路牌放前了些，时间比之前每K少了4、5秒。

宜丰

比赛流水账之五：平稳的5K跑
此时，好象能隐约看到步频DG和一路上跟他一起跑的一个背心印有“永和慢跑”的跑友在跑（为方便擦汗，没带眼镜，距离远了，只能是隐约看了，呵呵），但距离隔得有点远，没有追赶的念头了，出发时的5人方阵成了一字长蛇阵了。
27—31K，看看时间还有，心里放松了很我，导致速度放慢了很多，平均为4分19秒左右，在跑过演武大桥后的那个饮水站时，想补点大会提供的含盐饮料盐典，结果拿到的好象的清水，想再拿一杯别的，又跑过了水台，只好作罢。事后想想，如果这个补了点盐水，以后就不会抽筋，或者至少会晚些时间才发作？
总体而言，这5K速度虽然有点掉，但跑得还算平稳，跑完31K时，总用时2小时10分多，比去年要快多了，心态也比较平稳，毕竟冲3的希望还很大。

宜丰

比赛流水账之六：小腿肌肉紧张——抽筋——减速——超时——放弃——遗憾
跑32—34K中间时，两条小腿肌肉都感觉有点紧，担心抽筋，心里有点紧张，于是速度又放慢了些，结果一放就下降到了每K4分24秒了。
跑35K时，感觉肌肉有抖动，进一步放慢速度，结果放得太多，事后查看时间，这1K用时竟然高达4分37秒，不过当时没注意，以为速度没有这么慢，没想到实际配速已下滑到310的水平了。事后总结，我觉得当时采用的策略是错误的，不能这么放，应该继续保持4分15左右的节奏，既使跑快些后面的抽筋现象也不一定会提前出现。
此时累计用时2小时28分22秒，还剩7K195米，距3小时的目标时间还有31分38秒，意味着只要每K保持在4分22秒就能破三，希望还是有的，只有这个时候小脚后面的肌肉僵得更紧了，感觉可能要抽筋，这可不是个好现象，想放慢点速度但又想破三，矛盾！
当时最终还是决定再放慢一点速度，看看能不能有所好转，结果以4分43的速度跑完了36-37K，过37K时，接过造船人大哥递过的能量棒和宝矿力，继续前行。
刚跑过37K不久，担心的事终究还是出现了，再次用亲身验证了屡试不爽的墨菲定理，抽筋了，小腿后面的肌肉挤在一块，被迫停下走了2步，但不想就此放弃冲3的目标，于是又跑了起来，但速度已经起不来了，一加点速腿就抽紧，不甘心的是这个时候体力还有，如果腿没问题，还能加起速来，这才叫郁闷！
此后基本上只能用接近4分40的速度在跑了，40K跑完，用时2小时51分50秒，此时还是心有不甘，于是又冲了几十米，还是不行，只能快慢结合，最终还是未能如愿进3。

宜丰

赛后缺陷总结
就我个人而言，在这次备战中还是有不少地方做得不理想，虽然是事后诸葛亮，但对童鞋们备战下个马拉松也是个提醒：
1、  系统训练不足，错过了夏季的速度练习
08年初跑完首个马拉松后，当时趁头脑发热之时，定了两个年度目标；一是万米跑进40分，二是厦马进3。
这两个目标对我而言是很高的，毕竟07年我万米的最好成绩是11月25号在笔架山环湖跑时折算下来的43分24秒，进3要提高3分24秒；厦马是3小时8分8秒，要提高8分8秒，难度不小。
跑完厦马后，在保持训练的同时，万米成绩慢慢在提高，结果在3月8号的组织的万米训练测试时，终于跑进40分，成绩是39分13秒，实现的第一个目标，之后，我的万米目标是能够较为稳定地跑进40分，但直到现在，这也是唯一一次进40分，以后好象就没有再跑进过40分了，每次的万米练习，基本在42分钟开外，呵呵。
回顾一下，08年的总共练习了178天，休息时间188天，共跑了1592K，基本属三天打鱼两天晒网的那种，其中8月奥运，痴迷其中不能自拨，总共跑了3次，共18K，汗！9月跑了4次，38K，错过了夏季的速度练习，导致了作为跑马基础的万米成绩没有得到有效的提高。

宜丰

2、  赛前长距离跑没能按步频的计划执行
与去年相比，此次备战当中做得不够的是没有完成过一次30K以上的长距离跑，最长的一次是笔架山环湖29圈，也只有26.68K，20K以上的共4次，而去年则跑过两次30K以上的距离，其中有一次是计时跑，跑了2个半小时。
由于长距离跑计划没有执行，心里没有底，事实上也直接导致了09年厦马35K以后的抽筋、掉速等，这可能是这次备战中的最大败笔。

宜丰

3、  赛前自我身体保护不足
跑前两周，感冒并咳嗽，原因可能是某次的早上跑笔架山着凉了，期间没怎么注意，等有所恶化的时候才去吃药，结果一直到跑前，还是没能治好，2号晚上还出去买了点治咳嗽的药（感谢风地行的提醒和指点，吃了药后，保证了在次日的全程中没有咳嗽，不过跑完了又有点咳嗽了）
这次感冒，导致了对赛前两周的平时训练不敢加强度，只是进行了慢跑，同时，也多少对体力有所影响。

宜丰

4、  赛前细节没想到
事实上，脚趾作了提醒：09年厦马的饮料赞助商换了，所提供的是低热量饮料。对此，我只是简单的在途中备了两个能量棒，在37公里义工处备了一个，总体三个能量棒，此外，对于饮料没去多想。，我以为这就够了，没想到途中跑的时候，组委会提供的饮料除白水外，多达三种：盐典、健力宝果汁，还有一个记了名字的什么饮料。
我的感觉是，除了盐典能补盐有所作用外，其他2种纯属添乱，加上摆放的又不知是什么饮料，导致想补点盐水时，拿到的却是健力宝果汁，拿非所想，不知组委会是怎么想的，毕竟专业运动员除了自带饮料外，也有喝些大会提供的饮料吧。即便是盐典，也是汔水，喝了打嗝，并不是一个理想怕补盐饮料。这次在这个环节，感觉组委会做得不够专业。
整个途中，记忆中只喝到了两次盐典，其他的都些果汁和水，果汁没敢多喝，都是尝一口外就扔了。
事后与SCHOKLIN大哥交流，他告知有不少外国跑友跑马时会随身携带一个盐，在喝水的时候添加在水里面，这样保证了不会出现抽筋的现象。
这确实是个好办法，最多会增加3--5秒的时间，但却因此消除了抽筋的危险，个中利弊自然会一目了然。

宜丰

每次跑马，总是有喜悦有遗憾，在此恭喜各位达成目标的跑友，也祝愿未能实现目标的各位下次再继续！保持好良好的身体，不背离通过跑步锻炼身体的初衷！！

宜丰

最后贴上分段时间，结束本流水贴：
里程  时间  累计用时  累计每K平均用时
1  04:18.8  04:18.8  04:18.8
2  04:10.1  0:08:29  04:14.5
4  08:20.3  0:16:49  04:12.3
5  04:11.9  0:21:01  04:12.2
6  04:15.9  0:25:17  04:12.8
8  08:27.1  0:33:44  04:13.0
9  04:09.5  0:37:54  04:12.6
10  04:21.9  0:42:15  04:13.5
11  04:13.6  0:46:29  04:13.6
12  04:11.7  0:50:41  04:13.4
13  04:09.5  0:54:50  04:13.1
14  04:15.4  0:59:06  04:13.3
16  08:28.0  1:07:34  04:13.4
17  04:04.6  1:11:38  04:12.8
18  04:09.5  1:15:48  04:12.7
20  07:52.0  1:23:40  04:11.0
23  12:58.8  1:36:39  04:12.1
24  04:11.2  1:40:50  04:12.1
26  08:06.7  1:48:56  04:11.4
27  04:16.5  1:53:13  04:11.6
28  04:11.3  1:57:24  04:11.6
31  13:08.3  2:10:33  04:12.7
32  04:26.5  2:14:59  04:13.1
33  04:17.7  2:19:17  04:13.2
34  04:28.0  2:23:45  04:13.7
35  04:37.6  2:28:22  04:14.4
36  04:45.3  2:33:08  04:15.2
38  09:24.2  2:42:32  04:16.6
39  04:38.5  2:47:10  04:17.2
40  04:39.9  2:51:50  04:17.8
42.195  09:48.0  3:01:39  04:18.3
avg/k  0:04:18  　  　

宜丰

长篇水贴，看完要花费各位不少时间，

角

沙发，慢慢看先。

高飞

8D

一个精彩的总结.

Fabio

不错，祝早日进三！

風~D~行

认真学习..
祝贺楼主..

jackyzhu

下次跑马记得用那种最小的透明胶袋装一点盐，藏在手套里，等到差不多30KM时候拿出来放进矿泉水中，这样喝盐水补充盐分应该好些。

极限

很详细
明年楼主应该破2：50