2009厦门马拉松赛前十周训练计划（参考）

步频140

　　本帖的十周训练计划，实际上来源于香港渣打马拉松赛网站的马拉松初级训练课程的十八周训练计划的后十周训练内容，每周跑步训练内容不变，取消了综合训练内容，训练时间安排亦有变化。
　　作为马拉松初级选手，重在距离，不在时间；走跑交替，不要求从起点连续跑到终点。
　　但是在有了长距离跑的跑量之后，连续跑完全程42.195公里也是完全有可能的。

一、训练计划表
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二、马拉松配速表
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　　从训练计划表，可以看到每位准备跑马拉松选手每周的训练内容，即每次训练跑多少距离的安排。但每次应该跑多快，请大家从第二个：马拉松配速表中查询，自己训练中应该采用的跑速。
　　例如，想在马拉松比赛中达到4小时成绩目标，那么每公里的配速是5分41秒，因此建议，按照4小时成绩目标的跑友，在跑15公里以上的距离时，都按照每公里5分41秒的配速进行匀速跑训练，或者前面按照6分钟每公里的速度先跑上4公里左右，剩下的距离按照5分41秒的配速跑，最后3公里左右的距离按照5分30秒的配速完成。
　　尤其是在跑25~32公里的训练计划时，一定要坚持按照你计划的配速完成，假如能完成，说明你确定的马拉松成绩目标是合理的，反之若不能完成的话，说明你确定的马拉松成绩目标太高了，完成不了！

　　大家注意，这个计划的重点是周末的长距离训练，但基础是每周都要有4次跑步训练，不能每周只单单跑周末的训练内容，那样是容易受伤的！同时，周末的训练计划，大家尽力而为，但假如完成不了的话，千万不能勉强，一方面是早期的训练基础不够，另一方面或许是你确定的马拉松成绩目标太高！

步频140

　　下面是笔架山公园环湖跑步配速表，供大家参考。

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每圈时间  每公里时间 万米速度
0:03:30  0:03:48  0:38:03
0:03:35  0:03:54  0:38:57
0:03:40  0:03:59  0:39:51
0:03:45  0:04:05  0:40:46
0:03:50  0:04:10  0:41:40
0:03:55  0:04:15  0:42:34
0:04:00  0:04:21  0:43:29
0:04:05  0:04:26  0:44:23
0:04:10  0:04:32  0:45:17
0:04:15  0:04:37  0:46:12
0:04:20  0:04:43  0:47:06
0:04:25  0:04:48  0:48:00
0:04:30  0:04:53  0:48:55
0:04:35  0:04:59  0:49:49
0:04:40  0:05:04  0:50:43
0:04:45  0:05:10  0:51:38
0:04:50  0:05:15  0:52:32
0:04:55  0:05:21  0:53:27
0:05:00  0:05:26  0:54:21

風~D~行

沙发..

银杏客

下周早点去,争取跑长一点

带三个表2008

哪位大哥能否给个长期的计划表？
比如冬训期间2-3个月的?

英镑

步频DG辛苦了

鹰千里

清晰，简洁。学习，受益。谢谢步大哥！

兴仔

你好步频!报名也去不了实在不好意思,我是兴仔

角

10月11号：笔架山5q,21分04秒。(DW01)
10月19号：笔架山11q，48分55秒。(DW01)
10月23号：笔架山11q,52分30秒。(DW01)
10月25号：梧桐山盘山公路，45分钟。(DW01)
10月26号：笔架山11q，48分22秒。(DW01)
10月28号：笔架山23q，111分13秒。(DW01)
10月30号：银湖后山放松跑40分钟。(DW01)
11月01号：梧桐山盘山公路，46分钟。(DW01)
11月02号：笔架山11q，48分14秒。(DW01)
11月06号：笔架山环湖环山放松跑45分钟。（DW02）
11月08号: 梧桐山盘山公路45分30秒。（DW01）
11月09号：笔架山23q，105分钟52秒。（DW02）
11月13号：笔架山环湖环山放松跑45分钟。（DW01）
11月15号：梧桐山盘山公路45分30秒。（DW01）
11月16号：笔架山16q,72分钟30秒。（DW02）
11月18号：笔架山11q，46分42秒。（DW02）
11月26号：塘螂山盘山公路，29分22秒。（DW02）
12月02号：笔架山环山公路3q，53分50秒。（DW02）
12月04号：塘螂山盘山公路两趟，28分08秒+27分45秒。（DW02）
12月11号：笔架山环山公路3q放松跑。（DW02）
12月14号：笔架山环湖35q，161分钟03秒。（DW02）
12月16号：笔架山环湖12q放松跑。（DW02）
12月18号：笔架山环湖12分钟跑，盘山公路跑。（DW02）
12月20号：梧桐山盘山公路42分钟。（DW02）
12月21号：笔架山环湖15q放松跑，70分钟（DW02）

娜仁

支持！只要不加班一定去做义工。

jackyzhu

那两个配速表很好！
参照进行训练。
限速。匀速。
笔架山绕圈，每圈平均5分钟。
10.19日，6圈总用时30分32秒
10.26日，6圈总用时29分51秒。

Fabio

深圳目前还太热,周末上大量不大现实.
周日跑了14.4km,快热晕了.

最后的先知

如果怕热，跑梧桐山吧。到了赏梅亭上面，就很冷了。

木头MM

Fabio wrote:
深圳目前还太热,周末上大量不大现实.
周日跑了14.4km,快热晕了.

深大校道有树荫，上周六7：30-10：00跟游鱼跑了21KM。

Fabio

目前身份证和我处于分离状态,进不了深大.
而荔香大部分都没有树阴,折磨人.
本也打算21km左右,没带水,实在无法坚持了.

晓砚

[quote]Fabio wrote:
目前身份证和我处于分离状态.

偶也处于此状态，这纯属巧合吧！

風~D~行

晓砚 wrote:
[quote]Fabio wrote:
目前身份证和我处于分离状态.

偶也处于此状态，这纯属巧合吧！

纯属巧合...
实属天意...

;););)
我闪..

跳跳虎

目标，5个半小时+ -半个小时

这周日先跑个半马，每周二、四跑8k,周五跑10k，基本参考首帖的计划，实际当中有所改变（主要是时间用在别的事情上，偷工减料：）