笔架山公园西钓鱼湖环湖跑步记录帖（6月9日训练情况见跟帖！）

步频140

2007年4月14日，多云，最高温度27度。

参加人员：鲁宇、徐洪、造船人、塞科、步频140、神雕、久重、李国正、穿山乙。
义工：、娜仁、鈴籣、水晶葫芦

总结：
1、今天徐洪状态不错，跑了17圈，共15.64公里，时间是1小时4分14秒。平均速度：4分6秒4/公里，平均万米成绩41分4秒2。
2、造船人也不错，虽然10圈是分两次、每次5圈完成的，但他已经具备按照4分10秒的速度跑完11圈。
3、作为平常的训练，塞科、神雕、久重、李国正、穿山乙的时间也是在正常的水平上。
4、鲁宇是从益田村跑到笔架山公园的，用了28分多时间，然后再接着跟大家一起，跑了10圈，他还是跑得最快的。
5、步频140今天11圈的时间，也是最快的一次。双腿感觉比较正常，没有厦门马拉松之前训练那样腿沉感觉。但由于速度快了一些，所以呼吸还是有些累。平均速度：4分5秒/公里，平均万米成绩40分49秒6。

在跑的途中，步频140数了每圈跑的步数。
1、第四圈，步数是662步，该圈平均步幅为：1.39米/步；该圈时间是3分47秒，所以步频为：175步/分。
2、第五圈，步数是650步，该圈平均步幅为：1.415米/步；该圈时间是3分41秒，所以步频为：176.5步/分。
3、最后一圈稍快一些，步数是630步，该圈平均步幅为：1.46米/步；该圈时间是3分29秒，所以步频为：180.8步/分。
分析，根据上面步频140在平常训练中的步幅和步频，结合步频140在厦门马拉松赛的成绩3小时13分34秒的时间和另外一个帖子中说的步幅步频关系的数据表，看看步频140在马拉松比赛的步频和步幅的几种情况。
情况一：步频165步/分，步幅1.32米/步，马拉松成绩为3小时13分41秒。
情况二：步频170步/分，步幅1.28米/步，马拉松成绩为3小时13分49秒。
情况三：步频175步/分，步幅1.25米/步，马拉松成绩为3小时12分50秒。
所以，从平常训练和厦门马拉松比赛看，步频140在马拉松比赛中，不管是以165步/分，还是高于这个步频，他的步幅都可以比平常训练的小，这样跑起来就会轻松一些。

反过来分析，假如一个人跑马拉松至始至终都能以180步/分的步频跑，而且他平常训练的步幅能到达1.45米/步以上。那么，马拉松成绩若：
1、到达3小时10分水平，他的步幅为1.23米/步；
2、到达3小时水平，他的步幅为1.30米/步；
3、到达2小时50分水平，他的步幅为1.38米/步；

而想成绩到达2小时34分的水平，就要以1.48米/步的步幅和185步/分的步频完成全程，或者以1.44米/步的步幅和190步/分的步频完成全程。因此平常训练水平中，步幅要到达1.55米/步以上，也就是每100米跑64.5步。

水晶葫芦

步频大哥今天是14号吧？祝贺你们各位健将跑得这么顺畅、痛快！李国正最后来了个空手侧翻使今天的训练更加充满了活力！俺今天是起大早赶了个晚集，8点47分就到了机关食堂大门，可就是联系不上组织了，幸好有上帝相助才归队。经验是：看通知要认真，不可马马虎虎。

炽天使

步幅大小应该主要跟肌肉力量相关，能长时间维持大步幅高频率就要靠耐力和强大的心肺功能了，我认为除了跑步应该还可以做一些专项运动来增强肌肉力量和心肺功能，比如蛙跳、跑上坡、登山、自行车和游泳等，其实铁人三项就是很好的运动，我打算今年好好练一下，有兴趣的朋友到时候一起玩。

白云

炽天使 wrote:
...其实铁人三项就是很好的运动，我打算今年好好练一下，有兴趣的朋友到时候一起玩。

要改练铁人三项？

炽天使

不是改练，而是增加训练内容，以此促进跑步成绩提高，其实去年游泳从五月份一直坚持到年底，骑自行车也上过梧桐、塘朗山、三洲田，不过都是分开练习，连起来——更有挑战性。

塞科

我很有兴趣, 不过目前游泳比较菜, 今年准备抽时间练下, 改进自由泳的技术.
铁人三项还是等马拉松破了3小时之后再考虑参加.
3小时... 还是比较难啊

西语

我和塞科的情况比较类似8D

牧野静弓

有兴趣,和塞科一样,跑步,自行车都还过得去,游泳技术很菜,希望有时间天使指导一下!

牧野静弓

塞科 wrote:
我很有兴趣, 不过目前游泳比较菜, 今年准备抽时间练下, 改进自由泳的技术. <BR> 铁人三项还是等马拉松破了3小时之后再考虑参加. <BR> 3小时... 还是比较难啊

以塞科的实力,也要向国家一级运动员的标准看齐呀!!!

jackyzhu

炽天使 wrote:
...其实铁人三项就是很好的运动，我打算今年好好练一下，有兴趣的朋友到时候一起玩。

白云 wrote:
<BR> <BR> 要改练铁人三项？

这样练下去啊都可以组成“十八铜人阵”了啊？哈哈，岂止铁人啊？

白云

你们练吧，我给铁人们放风做义工好了。

炽天使

过段时间大家约伴一起先练练除跑步外的两个单项，待时机成熟后开展铁人三项练习。

毛牛山

牛人刚说自己跑玩马拉松,铁人就笑了.

炽天使

把肉牛练成铁牛

步频140

本周日安排华侨城5000米训练，故笔架山跑步训练本周未安排。

步频140

4月28日，天气有些热，当天最高温度30度。
幸好大家跑步时湿度还不算大，而且开始时有风。但跑到10圈以后，太阳基本就一直照射着。
参加人员：徐洪、造船人、步频140、李国正。
义工：白云、水晶葫芦

　　白云带伤为大家报时计时，真让人感动。水晶葫芦起来晚了，怕时间来不及，急忙乘出租车准时赶到笔架山，大家都非常感激。

　　本来计划今天是放松跑，速度不快于4分20秒/圈。但徐洪说想快一些，于是他领先跑了。

　　我跟造船人一起跑，我的速度算是压下来了。但前两圈还是稍快，每圈都是4分15秒。第三圈4分20秒，第四圈4分27，第五圈4分26秒。
　　这个速度对我来说，算放松跑了，但对造船人来说，还是有些快了。由于天越来越热，造船人感觉状态不好，所以他只跑了8圈。

　　水晶葫芦受到跑步运动的感染，后来也慢跑了两圈，用时15分40秒，写下了第一次参加山友跑步活动、并亲自体验跑步的历史篇章。

　　其他人的跑步成绩见下表。当然，徐洪的成绩是非常棒的。

　　再来分析步频、步幅情况。
　　第15、16两圈连续数了步数，共1414步，时间是8分5秒。平均步幅是1.301米/步，平均步频是174.6步/分。
　　最后一圈，709步，时间3分48秒。平均步幅是1.298米/步，平均步频是186.6步/分。
　　可以看出，途中和最后的步幅基本一样，但最后一圈步频明显快了很多。

步频168

步频140没有粮票了，用马甲上图表。

白云

周周享受运动之乐趣!

深圳 徐洪

感谢白云、水晶葫芦无私的奉献 .感谢步频大哥,每周为我们安排一次这样的训练.我相信今天付出,就是明天的收获,终有一天我们山友马拉松跑步团队会走向成功.

williamzhou

今天在笔架山幸会各路大虾！偶才知道这个网址，相见恨晚啊！
期待下次一起在笔架山训练！
我是初级爱好者，今年头开始训练。以强身健体为目的，还有几个志同道合的朋友，到时一起叫过来。呵呵
下次笔架山何时啊？